妊婦さんが“体重管理”をするコツとは? おすすめの食事と運動方法を紹介!

【2児のママからのご相談】
このたび、第2子を妊娠しました。第1子のときは体重が15kgも増えてしまい、出産後も元には戻りません。

子育てが少し落ち着いてきたため、産後のダイエットを本格的に始めようとした矢先、妊娠が判明しました。

もう体重は増やせない……。妊娠中でも効果的にできるダイエットはないでしょうか。

目次

無理のないヘルシーな体重管理法をご紹介します

ご相談いただききありがとうございます。ママライターのましゅままです。

昔と違い最近の産婦人科は体重指導も厳しく、体重管理に自信がないと健診も憂鬱になってしまいますよね。

しかし、体重管理に固執してストイックになりすぎては、楽しい妊婦生活の幸せも半減。無理のないヘルシーな体重管理を心がけましょう。

今回は、妊娠中の体重コントロールの方法をご紹介します。

医師の掲げる体重制限はあくまで目安

妊娠中の体重管理
「体重増加は7~10kgまでに抑えてください」

「太りすぎ! 少しダイエットしなさい」

「体重増えなさすぎ。赤ちゃんに影響があるから、もう少し栄養取ってね」

など、医師や助産師さんからさまざまな指導を受け、落ち込んでしまう妊婦さんも少なくないでしょう。

しかし、重要なのは体重の増減よりも、食事の内容やリズムをきちんと管理できているか、適正体重を維持できているか、不摂生がないかということなのです。

関連記事:産後の食欲は無限?そんなママが実践したこと3つ!

妊娠中に体重が増えるのはなぜ?

妊娠中の体重管理
「赤ちゃんの体重がおよそ3kgで産まれてくるのに、体重はもっと増えるのはなぜだろう……」と疑問に思ったことがある方も多いのではないでしょうか?

妊娠期の体重増加には理由があるようですので、ぜひ下記参考にしてみてください。

【体重増加の内訳】

  • 胎児の重さ→約3kg
  • 胎盤の重さ→約0.5kg
  • 羊水の重さ→約0.5kg
  • 妊娠によって増加する子宮・乳房・血液などの重さ→約4kg

上記を合計し約8kgは、増えると言われるそうです。

妊娠によるホルモンバランスの変化で脂肪がつきやすくなったりするので、増加するのは普通のこと。

ちょっとの体重増加を心配しすぎないようにしましょう!それが、ふつうです。

関連記事:これは妊娠のせい?それとも?妊娠中に太ったと感じたらするべきこと

妊娠中に体重が増加するタイミングはいつから?

妊娠中の体重管理

妊娠中に体重が増えてしまうタイミングとはいつなのでしょうか?

妊娠初期(妊娠2~4か月)

赤ちゃんの成長がまだまだゆるやかな時期なので、体重の変化はほとんどみられません。妊娠前の体重をキープするか、増えても2kg未満に抑えましょう。

あまり神経質にならず、食べられるときに食べたいものを食べるという感覚でいいそうです。

妊娠中期(妊娠5~7か月)

つわりが落ち着き安定期に入ると急に体重が増えやすくなります。子宮の中では胎盤も完成し、お腹も大きくなってきます。

このころの体重の増え方の目安は5キロ程度に抑えましょう。

妊娠後期(妊娠8~10か月)

体重増加は3キロ程度にとどめられると理想的です。胎児の成長スピードも加速しはじめるので、体重はさらに増えやすくなると言われます。

1週間の増加目安は500g未満とし、妊娠高血圧症をおこさないためにも低カロリー、高タンパクのものをバランスよく、適切な量とるようにしましょう。

関連記事:実際気になる?妊娠中のダイエットはどの程度OKなのか?

体型によって変わる体重増加の目安

妊娠中の体重管理

産院によって体重管理の方針は異なっていますが、

妊娠中の体重増加には、推奨される目安があります(妊娠10か月の出産直前の目標数値)。

BMI(Body Mass Index)とは、国際的に最も信頼されている体格指数であり、そこから肥満度や体重増加の目安が分かります。

体型によって別れますので、ぜひ妊娠前の体重を元に、以下の計算式を使ってBMI値を算出してみてください。

【BMI計算方法】
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI値

【分類】

  • BMI値:18.5未満(やせ型)→9~12kg
  • BMI値:18.5~25未満(標準)→7~12kg
  • BMI値:25以上(肥満型)→5~7kg(個別対応)

ご自身のBMI値があてはまる区分(体型)から、理想の体重増加量がどのくらいなのかチェックできましたか?

量よりバランス! そして適度な運動で調節していきましょう。この2つを考慮すれば、ちょっとのトラブルなんて気にならなくなりますよ。

関連記事:【妊娠あるある】葉酸でも不十分? 私の妊娠中の貧血対策

妊娠中の必要カロリー目安

妊娠中の体重管理

妊娠時に必要となる1日のエネルギーをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

  • 【妊娠初期】……1800kcal
  • 【妊娠中期】……2000kcal
  • 【妊娠後期】……2250kcal

厚生労働省による「妊産婦のための食生活指針」によると、妊娠初期に必要なエネルギー量は妊娠前のプラス50kcalだそうです。

健康的な体型を維持するためにも、推奨されるカロリーを意識してバランスの良い食事をとりましょう。

関連記事:妊娠中でも体重管理!食べながら太らないための妊婦の運動法

体重がなかなか増えない場合

妊娠中の体重管理

激しいつわりで妊娠初期に体重が急激に減少してしまい、なかなか体重が増えない妊婦さんは、「おなかの中の赤ちゃんはきちんと育っているのだろうか」と不安になってしまいますね。

また、「太めの妊婦になりたくない」などと、妊娠中に太ることを恐れすぎて、低栄養になってしまう妊婦さんも目立ちます。妊婦さんの体重が増えなさすぎると、

  • 低体重児
  • 早産児
  • 切迫早産

を引き起こすリスクを増やし、また、2,500g以下で生まれた赤ちゃんは将来成人病の発症率が高いともいわれます。

食欲が安定しているのなら、食事の内容を少し高カロリーにするといいでしょう。また、普段通りの食事に加え、軽い間食を取って食事の回数を増やすのもいいです。

痩せすぎの妊婦さんは炭水化物が不足している傾向があるため、朝ごはん、お昼ごはん、夜ご飯それぞれでごはん一膳は必ず食べましょう。

おかゆなどの食べやすい食べ物でもおすすめです。

オリーブオイルなどの植物性オイル、ササミやヒレ肉は良質のエネルギー源ですので積極的に取り入れ、和テイストの食事で赤ちゃんにたっぷり栄養を送りましょう。

野菜・きのこ・わかめがたっぷりのお味噌汁がオススメです。

少し疲れが出たときは、手軽にカロリーが摂取できる高機能栄養食品を利用するのも良いですね。
関連記事:【妊娠あるある特集】検診の日は朝飯抜き!冬妊婦の体重管理が辛い!

体重が増えすぎてしまう場合

妊娠中の体重管理

「おなかの赤ちゃんが欲しがっている気がする……!」「おなかの赤ちゃんがひもじい思いをしているのではないか」と、ついつい甘いものに手を伸ばしがちな妊婦さんは、体重の増加が気になるところですね。

妊娠中に過度に体重が増えると、難産になりやすくなったり妊娠中毒症を引き起こしたりするリスクが発生します。

先述した通り、妊婦さんが栄養を取り体重を増やすことは大切なことですが、体重増加のペースを妊娠期間全体で見て考えてみましょう。まず、妊娠初期は赤ちゃんが必要な栄養素はごくわずかですので、ほとんど体重を増やす必要性はありません。

ここで体重が必要以上に増えてしまうと、中期以降の体重管理で苦しい思いをすることになります。

妊娠中期・後期それぞれ3〜4kgずつ増やしていくイメージを持ちましょう。

妊娠中期に体重が増えず油断していて、後期に一気に増えてしまうことも良くあるので、臨月に入ってからの体重増加は特に気を付けましょう。

食事は3食きちんと食べて和食中心にし、甘いものはなるべく午前中に取りましょう。

夕食は19時までに済ませるのが理想ですが、家事をしていると夜寝る前にはおなかが空きますよね。

そんな我慢ができないときは、揚げ物などカロリーの高いものは避け、無脂肪乳を温めて飲むと満腹感も得られ、心もリラックスができ、安眠効果も期待できます。

安定期に入り、体調が良いときは、外に出てのんびりと散歩する時間をつくる工夫もしてみましょう。

関連記事:甘いもの禁止は禁止?妊娠中のおすすめおやつとは

体重増加のターニングポイント

体重増加に気を配っていても、ふと気が緩んでしまう瞬間があります。そんな少し注意した方がいい瞬間を先輩ママの話を元にご紹介します。

イベント

誕生日や、年末年始のイベントラッシュ時についつい食べすぎてしまう瞬間があるのではないでしょうか。

そんなイベント時には、食事を制限することが難しい瞬間もあるでしょうから、翌日の食事の量を調整しましょう。

つわり明け

つわりが軽くなり、なんでも美味しく感じてしまうつわり明け。多くの方がついつい食べすぎてしまうことが多いので要注意です。

里帰り時

産休に入り、里帰り時に何も動かなくなった時の生活時は要注意。

親がなんでもやってくれて1日中動かないなんて日も増えるので、体重増加しやすくなるとの話も。

臨月

こちらもお腹が張り出して、そもそも動けなくなり、体重増加してしまうようです。

また出産を間近に控えているため、安静にしていることで気が緩んでしまうとの話も。

上記のポイントは一例ですが、こんな時には少し気を引き締めて乗り切りましょう。

運動で妊娠中に体重管理する方法

運動は医師の許可を得ることが大切です。医師の判断のもとであれば運動は母子ともに悪影響はありませんし、安心です。

医師からOKがでたら、軽いストレッチやウォーキングなど、無理のない範囲から始めてみましょう。

安定期に入ったら毎日1時間程度のお散歩やウォーキングは気分転換にもなるのでおすすめ。

最近は、体重が適正であっても、筋力・体力がないことで難産になる人も増えているそうです。

適度な運動で体力をUPすることは、お産への備えにもなるようです!

また、腰痛などのマイナートラブルを避けるためにも、無理ない程度に筋力をつけていきましょう。

具体的にいつからOkが出るかどうかは以下のようになっています。

【妊娠16週から】……ウォーキングやヨガ
【妊娠20週から】……スイミングや調子がいいときはジョギング

マタニティスイミングマタニティビクスなどもあるようなので、始める前に必ず医師に相談した上で試してみてはいかがでしょうか?

マタニティヨガは安産にも効果が期待出来ることから人気です。

関連記事:つわり対策にも!? 妊婦の悩みを解消する「マタニティヨガ」の効果4つ

食事で妊娠中に体重管理する方法

しっかりと3度の食事をとり、間食を減らす

食事制限というよりも、食事の時間にきちんと栄養をとることが重要です。

「どうしてもお腹が空く!」「旦那を待っているのがツラい」という場合は、夕方ぐらいに軽食(おやつ程度)を食べ、夕食には軽めの食事をとるなどして、バランスをとると体重増加も抑えられるようです。

また、1日に食べたものを書き出してみることも有効。写真やイラストなども入れられると記念にもなり、楽しく食事の管理ができますね。

量よりもバランス

糖分や脂肪分は体重増加、塩分は妊娠高血圧の原因にもなるため控えに。母子健康のためにも、野菜多めの食事とタンパク質・鉄分・カルシウムの摂取を心がけましょう!

朝食にフルーツグラノーラ(フルグラ)などがお手軽との理由で食べられる妊婦さんがいらっしゃいますが、食べすぎると血糖値が上がることもあるので注意しましょう。

その他の妊娠中に適度な体重管理をする方法

妊娠中の体重管理

食事以外で、妊娠中にできる体重管理成功へのコツとは?

こまめに体重測定をする

毎日決まった時間に体重計に乗ることで自覚が生まれ、意識が強くなります。

また、妊婦健診の際に測定する体重が、母子手帳に記入される体重になります。きちんと体重の管理を行いましょう。

体重管理アプリの利用

体重管理をすることが重要だと分かっていても、めんどくさいと思ってしまう妊婦さんに対しては体重管理アプリを使用することをおすすめします。

ほとんどのアプリが無料でインストールでき、何キロかどうかなどグラフや表などでデータを残してくれるので、手軽に体重管理が行えます。

1週間で300g以上増やさない

500g以上増えていたら要注意です! 1か月の増加量を1kg未満として管理してみましょう。

妊娠中のおすすめレシピ

妊娠中の体重管理

妊娠中の体重管理におすすめの妊娠レシピをご紹介。

妊娠初期

【おさえておきたいポイント】

  • つわり対策として、ビタミン類をとる
  • 葉酸を積極的にとる
  • 不足しがちなタンパク質・鉄分も補う

という点です。この時期にとくに意識してとりたい栄養素は“葉酸”。レバーや緑黄色野菜に多く含まれているそうです。

葉酸に関しては、いちご、みかん、バナナ、キウイなどのフルーツにも多く入っているのでおすすめです。

また、バナナはカリウムが含まれているのでむくみの予防にもなります。

【おすすめレシピ】
・ブロッコリーの白和え
……豆腐(木綿)とゴマ、みそ・砂糖・しょうゆをなめらかになるまで混ぜ、レンジで温めたブロッコリーを合わせるだけ。

ごまにも葉酸が含まれているため、簡単に補える簡単レシピ! 色味として、ニンジンや明太子を加えるのも良いようです。

・ホウレンソウのホットサラダ
……葉酸は熱すると壊れやすいので、サラダホウレンソウをつかうのがポイント。あとはお好きな野菜を食べやすい大きさにカットし30秒温めたドレッシングをかけるだけ!

低カロリーで抑えられるのもうれしいポイントですね。

妊娠中期

【おさえておきたいポイント】

  • カロリーのコントロール
  • むくみ防止のため塩分控えめ
  • 鉄分補給は積極的に

という点です。つわりが落ち着き安定期に入ると注意しなけれないけないのは“体重管理”。とくに意識してとりたい栄養素は貧血防止になる“鉄分”。

レバーやあさり、納豆などに多く含まれているそうです。

【おすすめレシピ】
・煮干しみそ汁
……鍋に水をいれ煮干しをいれておきます。弱中火でスタートしお湯が静かに沸いたらみそとともに豆腐やワカメなど定番の具材をいれるだけ。

苦いのが苦手な方は頭と黒いワタを取り除いてから水に入れましょう。

カルシウムも補えますし、具材を変えるだけでいろいろな味わいを楽しむことができるのもうれしいポイントですね。

味噌汁や、スープ類などは飲みやすくお手軽なのでおすすめです。

・ホウレンソウとしらすのゴマ和え
……ホウレンソウはさっとゆで冷水で冷まししっかりと絞って3cmほどの長さにカット。あとはしらすを加え、いりゴマと麺つゆ・しょうゆ・砂糖を合わせれば完成!

鉄分豊富な栄養満点のレシピです。ゴマ油を加えて風味をプラスしてもいいかもしれませんね。

妊娠後期

【おさえておきたいポイント】

  • 積極的にカルシウムをとる
  • 便秘解消に効く食物繊維
  • 1度の食事の量を控えめに

という点です。大腸が圧迫されることで便秘に悩む妊婦さんも少なくないようです。とくに意識してとりたい栄養素は貧血防止になる“カルシウム”。

乳製品や骨や殻ごと食べられる魚介類は強い味方になるようです。

【おすすめレシピ】
・切り干し大根
……切り干し大根は水に30分ほどつけて戻しておきます。あとは定番のニンジン・油揚げと一緒に10〜15分煮れば完成!

味付けはだし汁・しょうゆ・みりん・砂糖。塩分は控えめに薄味を意識しましょう。

・サバ缶どんぶり
……ボウルにサバ缶を汁ごと加えほぐし砂糖・みそと合わせ、あとはグリルでこんがりするまで焼くだけ。すりゴマをいれると風味も加わってよりグッド!

骨ごと食べられるし味もついているので、パパッとできる簡単レシピ。

「どうしても食欲がない……」という方は、『葉酸』『鉄』『カルシウム』を簡単に補えるサプリメントもありますので、時期に合わせて不足している栄養素を補うのもいいかもしれません。

可能な限りで食材から摂取し、サプリメントで補うことで栄養バランンスの整った食生活を心がけましょう。

クックパッドなどのアプリやブログなどにも、妊娠中に人気のレシピなどは掲載されていたりするので試してみてください。

関連記事:手作りしたほうが断然おいしい? 自家製◯◯教えてください!

妊娠中の“太りすぎ”によるリスク

妊娠中の体重管理
体重増加によるリスクには下記のようなことがあります。

高血圧や糖尿病などの合併症

妊娠高血圧症候群や、妊娠糖尿病を発症してしまう可能性があるほか、分娩時の大量出血も考えられます。

妊娠高血圧症候群になると、むくみなどの症状が出て、悪化すると赤ちゃんにも影響が出る可能性があります。

また妊娠糖尿病では、早産になったり、妊娠高血圧症候群が起こりやすくなります。

それだけでなく、お母さんの血液中の血糖値が上がることで赤ちゃんの皮下脂肪まで増加し、巨大児となる可能性があります。

巨大児になると、帝王切開になる確率が高くなります。

微弱陣痛

分娩の際に微弱陣痛になる可能性もあります。

難産になる傾向がある

産道に脂肪がつくことで、赤ちゃんが通りづらく難産になる可能性が高まります。

腰痛・膝痛

体重が増えすぎるに伴い、お腹も大きくなるので、足腰に負担がかかります。

妊娠中の“痩せすぎ”によるリスク

最近増加傾向にあるのが、妊娠中に適正に体重が増えない妊婦さんです。

実際に現在は痩せている妊婦さんが増え、低出生体重児が生まれてくるケースがあります。

低体重の赤ちゃんは抵抗の弱さや、呼吸器系や臓器の未発達などの問題を抱えてしまうことも考えられます。

“小さく産んで大きく育てる”といった言葉をよく聞きますが、なにごとも適度であることが大切!

注意点として、体重管理に躍起になりすぎて、必要な栄養まで抑えないことが挙げられます。

関連記事:激太りにショック! 妊娠中の体重増加によるストレスとの付き合い方

妊娠中の水太りにも注意

妊娠中に限らず、妊娠中にジャンクフードや外食などの機会が多くなると、塩分過多の状態になりがちです。

そして塩分過多になってしまうと、体液のバランスを取ろうと水分の摂取が多くなってしまいます。

こうして怒ってしまう水太りを防ぐためには、普段から塩分を取りすぎないように薄味に慣れ、バランスのいい食生活を取ることが重要になってきます。

多胎妊娠の場合の体重管理方法

双子や三つ子などの妊娠(多胎妊娠)をした場合の体重管理はとても難しい問題です。

というのも、単純に考えて胎児、胎盤、羊水の重さも通常の妊娠より増える一方、栄養の観点でも多胎妊娠のほうがカロリーを多く必要とし、お母さんが摂取すべきエネルギー量も増えるからです。

多胎妊娠の場合に気をつけるべき点は以下の2点です。

  • カロリー、鉄分などの栄養素をしっかりと補給すること。
  • 定期的に検診をしっかりと受け、身体の疲れなどが表れた際にはしっかりと休むこと。

多胎妊娠だからといい、何か特別なことをする必要性はありませんが、通常の妊娠に比べ母体へのリスクは大きくなるので、無理せず休むことを心がけてください。

妊娠中の体重変化の3つの体験談

妊娠中の体重管理
妊娠中は太りやすい人もいれば、出産まで10kg未満の増加ですんだとい人までさまざまなようです。体重の変化にはどんな特徴があるのでしょうか?

体験談交えてご紹介していきます。

(1)食べづわりで体重増

『食べづわりだったので、体重が20kgも増えてしまいました。産後は何もしなくても8kg減りましたがそれからが中々減らず苦労しました』

食べづわりは食べていないと気持ちが悪いという症状なので、気付けばあっという間に「あれ? 太った?」なんてこともあるようですね。

太りすぎは妊娠高血圧などリスクあるようです。可能な限り日々の体重管理を行い、注意していく必要があるようです。

(2)年齢とともに太りにくい体質に

『初めての妊娠のときは、食べづわりということもありバクバク食べてしまいお医者さんから注意されるほど太ってしまいました。

しかし、30代後半の妊娠のときは8kgも太らずに出産を迎えました。歳を重ねると自分でも抑制できるようになるんですかね』

年齢を重ねる出産のたびに、太りにくくなったという意見は少なくないようです。食欲自体が減っていくことも関係しているようですね。

(3)ストイックな体重管理で減

『食欲を抑えようと必死で管理していたら、気になりすぎて食欲が落ちてしまいました。海外に比べて日本の体重管理は厳しいと言われているそうですが…。結果5kg増で出産をし、産後も母乳や疲れからか出産前よりも痩せてしまいました』

太りすぎもよくないですが、痩せすぎもリスクを伴います。例え食欲が落ちても必要なカロリーはしっかりとるよう管理することが大切なようですね。

関連記事:何をしたらいいの? 産後ママが望む「夫のサポート」まとめ

まとめ

「体重が増加する理由」や「妊娠中のおすすめレシピ」などについてご紹介してきました。

時期によっても体重が変化しやすいようなので日々の食生活・体重管理は重要になりそうです。

日々の生活を書き出すことは、自分を知るという点でもメリットはあるので、10か月続けながらマタニティライフを楽しんでみてはいかがでしょうか?

●ライター/ましゅまま(ママライター)
●追記/パピマミ編集部

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