（2）マッサージをする

マッサージには、

（a）静脈内の血液やリンパ液の流れを促進することで、筋肉の疲労回復を早める
（b）運動直後の筋肉の過度な緊張を解く

という2つのメリットがあります。つまり、マッサージは筋肉に疲労物質がたまっていたり、過度に緊張したりする“運動直後”に最も効果的です。

マッサージは、血行を良くして疲労物質を押し流すというイメージで行いましょう。

力強く揉みほぐすのではなく、血流の流れを意識して下から上に手をすべらせるようにすると効果的です。

このとき、力強く筋肉を圧迫してしまうと、逆に筋肉痛を悪化させる“もみ返し”という現象が起きてしまうので要注意です。

あくまでも軽めのマッサージを心がけましょう。

（3）ストレッチをする

ストレッチをすることによって、筋肉痛の症状を抑えることもできます。動画を参考に試してみましょう。

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運動直後の場合は筋肉痛の症状が出ていないため、どちらかというと“予防”的な意味合いになると思います。

後々ツラい筋肉痛に悩まされないためにも、運動直後はしっかりとケアするようにしましょう。

筋肉痛のケア方法【数時間〜24時間以内】

運動の内容によってはだんだん痛みが出てくる時間帯です。

運動から数時間経ったときのケア方法は以下の通りです。

（1）筋肉痛に効果的な栄養素を摂取する

筋肉痛を早く治すためには、外からのケアだけでなく内側からのケアも大切です。

筋肉痛に効果的な栄養素を上手に摂取することで、早く治すことができます。

＞タンパク質

タンパク質は体の多くの部位や組織を構成する栄養素であるため、筋肉の修復にも効果的です。

タンパク質は肉や魚、乳製品や卵などに含まれていますが、プロテインでも十分タンパク質が摂取できます。

一人暮らしなどで普段の食事からタンパク質が十分に得られない人は、試してみてください。

＞ビタミンB1

人間は運動をするとき、炭水化物やタンパク質などをエネルギーに変換しています。

このエネルギー産生を促す代謝経路に『クエン酸回路（TCA回路）』というものがあり、この回路が回転することでエネルギー産生が効率よく行われます。

ビタミンB1はTCA回路の回転を良くする効果があるため、疲労回復に効果的です。

ビタミンB1は、

・豚肉
・大豆
・昆布
・きな粉
・うなぎ
・たらこ
・焼きのり

などに多く含まれています。

＞亜鉛

筋肉の修復にはタンパク質が必要不可欠であることは上述しましたが、そのタンパク質の産生に関わるのが“亜鉛”です。

つまり、亜鉛を摂取することでタンパク質を効率よく生み出すことができ、筋肉痛を早く治すことにつながります。

亜鉛を多く食材には、以下のものがあります。

・牡蠣
・スルメ
・たらこ
・ビーフジャーキー
・レバー（豚・牛・鶏）
・牛肉
・チーズ
・ナッツ類

＞クエン酸

クエン酸には疲労物質である乳酸を分解する力がありますが、さらに乳酸の生成を抑える働きもあります。

そのため、クエン酸を摂取することで早く筋肉痛を治すことができます。

・レモン
・お酢
・梅干し
・イチゴ
・キウイ
・ハイビスカス
・グレープフルーツ
・パイナップル

などの食材に多くクエン酸が含まれています。

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→次ページでは、引き続き“数時間〜24時間以内の筋肉痛のケア方法”について見て行きましょう。