簡単にできる! 筋肉のコリをほぐす方法とメリット

2014.07.03

こんにちは、ボディケアコンサルタントの久保です。

あなたは、ご自身でカラダのメンテナンスをされていますか? ご自身で出来るメンテナンス法として思い浮かぶのは、ストレッチだと思います。

ただストレッチって、やるのが億劫、めんどくさい、やり方を覚える必要があるとか、実際やると、「あれ、手の位置はどうすればいいんだっけ?」「これ、どこを伸ばしているんだっけ?」と、意外とハードルが高い……。そんなことを感じたことはないですか?

今回は、もっとハードルの低い「セルフメンテナンス法」をご紹介します。

目次
 筋肉が固くなる原因(P1)
 質の良い筋肉とは(P1)
 コリが起こるメカニズム(P2)
 筋肉をほぐすメリット4つ(P2)
 筋肉をほぐす方法8つ(P3)
 筋肉をほぐす“皮膚マッサージ”の方法(P4)
 お尻の筋肉をほぐして腰痛を改善する方法(P5)
 咬筋のコリをほぐして小顔になる方法(P5)
 肩こりを解消する「筋膜マッサージ」と「肩甲骨はがし」の方法(P6)
 まとめ(P6)

筋肉が固くなる原因

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力を入れているわけでもないのに、筋肉が固い。その原因は、ストレスにあります。

私たちの体はストレスを感じると、自律神経の中にある交感神経が働き、筋肉が固くなります。

ここで言うストレスとは、心や体に与えられるさまざまな刺激のことです。

「嫌だ」という負の気持ちだけでなく、嬉しいことや楽しみなことまですべての“刺激”が筋肉にとってのストレスとなってしまいます。

逆に、心にも体にも何も変化がない状態には筋肉もリラックスしてやわらかくなります。

とはいえ、何も刺激のない生活を送るというのは困難なことですよね。

要は、ストレスが多すぎることが問題なのであり、筋肉の固さをやわらげるには、ストレスとリラックスしている状態のバランスをとることが大切になるのです。

質の良い筋肉とは

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筋肉は本来、柔らかいものです。しかし、力やストレスが加わることで固くなってしまいます。

スポーツ選手の筋肉は、一般の人に比べてオンとオフの切り替えがしやすくなっており、すぐにゆるめることができるそうです。

つまり、パワーが必要なとき(力を入れたとき)にグッと固くなり、力を抜いたときに柔らかい状態になる筋肉が質の良い筋肉と言えます。


→次ページでは、コリが起こるメカニズムを見ていきましょう。

コリが起こるメカニズム

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筋肉のコリが起こる仕組みは、次の悪循環によって成り立っています。

(1)ストレスなどが原因で筋肉が固くなる→(2)固くなった筋肉が血管を圧迫し、血行障害を起こす→(3)こりと血行障害が筋肉に痛みを生じさせ、その防御反応でさらに筋肉が収縮する。

筋肉がこったり痛んだりすると、その刺激が脳に伝わり、交感神経を刺激します。すると、筋肉はさらに緊張が強まり、血管が細くなってしまうそうです。その結果、こっている部分だけでなく、他の筋肉も固くしてしまうといいます。

この悪循環が続く限り、筋肉のコリは治りません。

筋肉をほぐすメリット4つ

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(1)血行が良くなる

固くなった筋肉をほぐし、ゆるめることで血行が良くなり、酸素や栄養が体中にスムーズに運ばれるようになるため、体が温かくなります

手足の末端まで温かくなり、冷え性の悩みも改善されるでしょう。

(2)代謝が上がって免疫力もアップする

体が温かくなるということは代謝も上がるため、ばい菌やウイルスに負けない体になります。

(3)スマートな体でいられる

リンパが疲労物質や脂肪、老廃物を捨ててくれるため、スマートできれいな体でいることができます。

(4)体の修復が早くなる

神経伝達がスムーズになるため、脳が体の不調を察知しやすくなります。その結果、修復の指令が脳から素早く出るため、不調が起きても回復が早くなるのです。


→次ページでは、筋肉をほぐす方法を見ていきましょう。

筋肉をほぐす方法8つ

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(1)軽い運動で体を動かす

筋肉を全く使わない状態が続くと、萎縮して使えない筋肉になってしまいます。それを防ぐためには、筋肉を動かすことが大切です。

筋肉を動かすことによって、血液の流れを良くし、筋肉の拘縮をとりやすくします。

筋肉を動かすためには、軽いランニングやウォーキング、エアロビなどがおすすめです。

(2)ストレッチする

筋肉の伸び縮みを監視しているのが、筋肉内にある“筋紡錘”と呼ばれる部分。このセンサーが正常に反応していないと、筋肉が固くなったままになってしまいます。

ストレッチでゆっくりと筋肉を伸ばすことによって、この筋紡錘のセンサーの監視をゆるくすることができるそうです。

「気持ちいい」と感じる程度にゆっくりストレッチをして、しっかり筋肉を伸ばしましょう。

(3)マッサージする

筋肉を収縮させたり弛緩させたりして、血管を周期的に圧迫することで血行が促進され、筋肉がほぐれます。

マッサージを行うときに注意したいことは、揉み方や揉む強さを痛くない範囲にとどめること。また、布団に寝たり椅子に座って背もたれに体をあずけたりして、筋肉の力を抜いた状態で行うことです。

また、翌日に痛みが出ないように、最初は軽めのマッサージにしておくこともポイント。マッサージするときの力の強さや時間は、だんだんと加減していきましょう。

長時間、強い力でマッサージしてしまうと筋肉が傷つき、今まで以上にコリや痛みがひどくなる“揉み返し”が起きてしまいます。炎症を起こすこともあるので、十分注意しましょう。

(4)低周波治療器の活用

筋肉は脳や脊髄から出る電気信号を受けることで収縮や弛緩をしています。

低周波治療器は、この電気信号の代わりに筋肉を周期的に収縮させ、ほぐしてくれるのです。

低周波治療器で筋肉を収縮・弛緩させることで血行がよくなると、疲労物質や痛みの原因となる物質が洗い流されたり、血行が良くなったりします。

血行が良くなるだけでなく神経にも働くので、自然に筋肉の緊張がゆるみます。また、脳内麻薬と呼ばれる物質が出ることで、コリなどの痛みも軽くなります。

ただし、マッサージ同様、長時間の使用や強い周波数・刺激を与えると逆に筋肉が傷つき、さらに強い痛みが生じてしまいますので、くれぐれも注意しましょう。

(5)ヨガで筋肉の状態をコントロールする

人間は筋肉のコリや痛みを感じると、防御反応として呼吸を止めて全身の筋肉に力を入れてしまいがちです。するとさらにコリや痛みが強くなってしまうため、悪循環に。

これを防ぐためには、ヨガなどによる呼吸法を併用し、自分で筋肉の状態をコントロールすることが有効です。

ヨガによる腹式呼吸を続けることで、全身の筋肉の緊張がゆるまります。また、普段動かすことが少ない関節や筋肉も動かすため、全身の血行が良くなります。

ヨガ独特のゆったりした動きによって、ストレスの解消もできるでしょう。

ヨガでストレッチしている最中とその前後の筋肉の状態を自分で意識することにより、筋肉の状態をコントロールできるようにしていきましょう。

(6)筋肉に力を入れたり抜いたりを繰り返す

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筋肉のオンとオフの切り替えを自分でできるようにするために、意識的に筋肉にグッと力を入れて3秒くらいキープしたら、パッと力を抜く、という動作を数回繰り返してみましょう。

筋肉が“脱力する”という感覚を掴めるようになると、オンオフの切り替えがスムーズにできるようになります。

(7)温かいお湯と冷たい水に交互に入浴する

温かいお風呂と冷たいお風呂(水風呂またはシャワー)に交互に入浴する「交代浴」は、血管のポンプ作用を促進させることができ、筋肉が柔らかくなるそうです。

(8)キーワードは“揺らす”

イメージしてみて下さい。あなたはお買い物をして、両手一杯の荷物を持っています。家の玄関について、やっと荷物を置くことが出来ました。次、何をしますか?

「あ〜重かった」と言いながら手を振って、前腕(肘から手首の間)の筋肉を揺らしているあなたがそこにいませんか? ストレッチのやり方を知っている人でも、まず揺らします。

次に、世界陸上のスタートシーンを思い浮かべてみて下さい。筋肉の鎧をまとった世界屈指のスプリンターたちが、筋肉をブルブルと揺らしていませんか?

あれは、筋肉の余計な緊張を抜いて、ベストコンディションに持っていくために行っているんです。

この「振る」という行為は、人の本能です。誰でも、猫が伸びをするシーンは見たことがあると思います。あの「伸ばす」という行為、これも本能です。これを系統立てて作ったのがストレッチです。

ただ、“揺らす”というのは、系統立てられていません。あまりにも簡単過ぎるからですね。

では、実際に“揺らす”という行為をやってみましょう。

立った状態で、腕をだらんと垂らし、右手の手首を10回振ってみてください。指先から前腕・上腕(肘から肩までの間)・肩口まで波が伝わるように揺れていきます。

10回終わったら、左手と比べてみて下さい。右手の方が、左手より手首や腕が軽く感じたり、肩の位置がいつもより少し下がります。これは、それだけで筋肉がゆるんだ証拠です。カラダで変化を感じてみて下さい。

ストレッチを習慣付けられている方は、ブルブルと揺らした後にストレッチをしてみて下さい。いつも以上にスムーズに、やりやすい感じをつかめると思います。


→次ページでは、筋肉をほぐす“皮膚マッサージ”の方法を見ていきましょう。

筋肉をほぐす“皮膚マッサージ”の方法

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さまざまなセンサーが存在している皮膚を軽くマッサージすることにより、鍼灸やお灸のように筋肉をほぐすことができます。

また、皮膚を軽くマッサージするだけなので、長時間やっても疲れませんし、通常のマッサージのような揉み返しもないため安心です。

さっそく、皮膚マッサージの方法を部位ごとに見ていきましょう。

顔の場合

(1)可能であれば、まずは顔を押してみて固いところや強く痛みが出るところを確認します。

(2)皮膚が動くくらいの弱い力で、円を描くように軽くマッサージします。最初に確認した固いところや痛みを感じるところは重点的にマッサージしましょう。

(3)全体的にマッサージしたら、固いところや痛みを感じたところを再度押してみて、症状が軽減していたら皮膚マッサージが成功した証拠です。

皮膚マッサージの時間設定は特にありませんが、気持ち悪さや違和感を感じない程度に行ってください。

背中の場合

(1)可能であれば、まずは鎖骨の周りや胸の周り、肋骨の周りを押してみて、固いところや強く痛みが出るところを確認します。

(2)皮膚が動くくらいの弱い力で、円を描くように軽くマッサージします。最初に確認した固いところや痛みを感じるところは重点的にマッサージしましょう。

(3)全体的にマッサージしたら、固いところや痛みを感じたところを再度押してみて、症状が軽減していたら皮膚マッサージが成功した証拠です。

胸の周りの筋肉をほぐすことによって、背中の筋肉がほぐれます。

腰の場合

(1)可能であれば、まずはお腹を圧迫してみて、固いところや強く痛みが出るところを確認します(強く押しすぎないように注意してください)。

(2)皮膚が動くくらいの弱い力で、円を描くように軽くマッサージします。最初に確認した固いところや痛みを感じるところは重点的にマッサージしましょう。

(3)最後に、固いところや痛みを感じたところを再度押してみて、症状が軽減していたら皮膚マッサージが成功した証拠です。

お腹の筋肉がほぐれることによって、腰の筋肉もほぐれます。

太ももの場合

(1)可能であれば、まずは太ももの周辺を圧迫してみて、固いところや強く痛みが出るところを確認します。

(2)太ももを両手で左右から掴んだら、皮膚が動くくらいの弱い力で円を描くように軽くマッサージします。最初に確認した固いところや痛みを感じるところは重点的にマッサージしましょう。

(3)最後に、固いところや痛みを感じたところを再度押してみて、症状が軽減していたら皮膚マッサージが成功した証拠です。

太ももの筋肉をほぐすことによって、女性に嬉しいむくみ軽減やダイエットの効果も期待することができます。

ふくらはぎの場合

(1)可能であれば、まずはふくらはぎを圧迫してみて、固いところや強く痛みが出るところを確認します。

(2)ふくらはぎを両手で包んだら、皮膚が動くくらいの弱い力で円を描くように軽くマッサージします。最初に確認した固いところや痛みを感じるところは重点的にマッサージしましょう。

(3)最後に、固いところや痛みを感じたところを再度押してみて、症状が軽減していたら皮膚マッサージが成功した証拠です。

ふくらはぎの筋肉がほぐれると、全身の血流もよくなります


→次ページでは、お尻の筋肉をほぐして腰痛を改善する方法を見ていきましょう。

お尻の筋肉をほぐして腰痛を改善する方法

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慢性的な腰痛に悩んでいる人は多いと思いますが、そんな場合はお尻の筋肉をほぐすことが大切です。

お尻は普段、足からくる衝撃を受け止めていますが、お尻の筋肉が固いとその衝撃がうまく吸収できず、腰骨や背骨に負担がかかってしまい痛みが生じます。

そのため、お尻の筋肉をほぐし柔らかくすることが腰痛の改善につながります。

お尻の筋肉をほぐすためには、お尻の筋肉を鍛えることが大切。お尻の筋肉を鍛えるには、次の方法を日常生活に取り入れてみましょう。

・大股で歩く
・歯磨きや家事などをする際につまさき立ちする
・自転車をこぐ
・階段をつまさきで登る(危険がないように注意してください)

特別な運動をしなくても、日常生活の中でこのような動作を取り入れれば効率良くお尻の筋肉を鍛えることができますので、試してみてくださいね。

咬筋のコリをほぐして小顔になる方法

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食べ物を咀嚼するときに使う“咬筋(こうきん)”のコリによって、頬骨が前に出てしまったり、顔が大きくなったりする原因となることも。

また、ほうれい線や目の下のくまの原因になることもあるといいます。

そんな女性にとって大敵となる咬筋のコリをほぐすには、筋肉をほぐし、骨を通常あるべき正しい位置へと戻すための技術「ビューティー・リリース・アプローチ」が有効だそうです。

どのように筋肉をほぐすのか、具体的な方法3つを見ていきましょう。

(1)両サイドの耳たぶをつまみ、優しく後ろ向きに小さく回します。耳たぶを回すことで生じる揺れで咬筋がほぐれます。大きく回す必要はありません。

(2)手で優しく頬に触れながら息を吐きます。さすらず、触れるか触れないかくらいの軽いタッチで触れてください。

(3)片手で逆側の頬に優しくそっと触れたら、もう片方の手(腕)は力を抜き、10cmくらいぶらぶらと軽く揺らしましょう

たったこれだけ! 家事の合間や仕事の休憩中にも簡単にできますね。


→次ページでは、肩こりを解消する「筋膜マッサージ」と「肩甲骨はがし」の方法を見ていきましょう。

肩こりを解消する「筋膜マッサージ」と「肩甲骨はがし」の方法

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筋膜マッサージの方法2つ

【(1)鎖骨を押さえて回すエクササイズ】
鎖骨の上下のくぼみ部分を人差し指、中指、薬指の3本の指先でグッと押さえながら、腕を大きくぐるぐると回します。押さえる場所をちょっとずつずらしながら行うとより効果的です。

腕を後ろから前に数回、前から後ろに数回、回しましょう。終わったら、反対側の鎖骨周りも同様に行います。

【(2)横隔膜をゆるめて行うマッサージ】
背中をやや丸めた状態で、肋骨の下部を人差し指・中指・薬指の3本で掴むように押し込みます。その状態で息をしっかり吐き切ったら、ゆっくり息を吸いましょう。

深い呼吸を繰り返していくうちに筋膜がほぐれ、指先が深く入るようになります。

肩甲骨はがしの方法2つ

【(1)肩回し】
右手を右の肩に、左手を左の肩に置いて力を抜いたら、ひじで大きく円を描くように後ろ回しを5〜10回行います。次に前回しを5〜10回行います。呼吸をしながら行ってください。

【(2)猫の伸びのポーズでストレッチ】
床に四つん這いになったら、息を吐きながら両手を前へ滑らせ、顎と胸が床につくくらいまで反らせ、伸びのポーズになります。深く呼吸しながら20〜30秒ほどその状態をキープし、息を吸いながらもとに戻りましょう。これを数回繰り返します。無理しない程度に行ってください。

まとめ

「筋肉が固くなる原因」や「コリが起こるメカニズム」「筋肉をほぐす方法」などをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

肩や腰のコリが気になるという方は、ぜひ一度手軽にできるものから試してみてくださいね。

●追記/パピマミ編集部
●モデル/香南沖まりね



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