妊娠後期に入ると、大きくなるおなかとともに腰痛に悩まされる妊婦さんも少なくありません。ただでさえ身動きがとりづらくなるうえ、腰の痛みもとなると日常生活にさまざまな支障も出てきてしまうもの。でも、ちょっとした心がけで痛みを和らげることもできます。

妊娠後期に腰痛を起こしやすい原因と対策について知っておきましょう。

妊娠後期に多い腰痛の原因

妊娠後期に腰が痛くなるのは、大きく分けて2つの原因があります。

姿勢

おなかが大きくなり、体重も10キロ前後増加することで体の重心が変わり、バランスを保とうと腰を反らすような姿勢になります。それにより、背中や腰を支える筋肉の負担が増したり、骨盤や腰椎の傾きに変化が生じたりして、腰に痛みを感じやすくなります。足のつけ根やおしり、太ももなどにしびれや痛みを感じることも。

ホルモンの影響による骨盤の変化

出産時に赤ちゃんがスムーズに降りてこられるよう、妊娠中は「リラキシン」というホルモンの分泌が盛んになり、骨盤のじん帯を緩ませて準備をはじめます。じん帯は骨盤周辺や腰、股関節などの関節も支えているので、緩むことで支えが不安定になって周囲の筋肉に負担がかかり、痛みを引き起こします。

妊娠後期のおすすめ腰痛対策

腰を支える筋肉にかかる負担が増えると、血行不良や筋肉の働きの低下を招き、筋肉疲労の回復にも時間がかかるようになります。それにより腰痛が悪化したり、なかなか痛みが取れなかったりするので、腰を支える筋肉の血流をよくするとともに、筋肉疲労を溜めない配慮も必要です。

骨盤ベルト

おなかの下で骨盤にかかる部分を巻く骨盤ベルトは、骨盤を固定して関節を支えるサポートをしてくれます。

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適度に運動する

ウォーキングやエクササイズ、ヨガなどおなかに負担がかからない程度の運動を、ムリのない範囲で取り入れるようにしましょう。血流が良くなることで筋肉内の疲労物質が排出されやすくなり、筋肉の緊張もほぐれやすくなります。

自宅でかんたんにできるおすすめは、ヨガで「猫のポーズ」といわれる姿勢です。

シムス位

左右どちらか楽なほうでややうつ伏せ気味にして横になり、上になった側の脚を少し前にまげて出す姿勢です。全身の力が抜けてリラックスでき、腰への負担も軽減してラクに横になれます。

スイミング

腰痛がひどいときは、浮力が負担を緩和してくれる水中でウォーキングなどをおこなうとラクに運動ができます。

2～3㎝のヒールがある靴を履く

底がペッタンコの靴よりも、2～3㎝ほど高さのある靴のほうが重心が下がって歩きやすく、腰への負担も和らぎます。

体を温める

入浴時は湯船につかる、温かい飲み物を飲むなど、体を温めて血行を良くしましょう。

マッサージをしてもらう

腰の血流をよくするためには、マッサージも効果的。自分ではできないので、ご主人などにお願いしましょう。オイルをつけると滑りも良くなります。

日常生活の注意

重たいものをムリして持たない、つらいときは横になるなど、日常生活で腰に負担のかかることはできるだけ避けましょう。

最後に

腰痛緩和には、腰に負担をかけず、血行を良くすることがいちばん。適度な運動は出産に向けた体力づくりにも効果的ですし、イライラやストレスの緩和にもなります。赤ちゃんが生まれれば慌ただしい毎日が始まりますから、妊娠中は自身の体とおなかの赤ちゃんを第一に、ゆっくりできるときはできるだけ体を休めておきましょうね。

ただ、痛みがとれない、耐えられないほどの痛みが続くなどのときは、我慢せずに主治医に相談しましょう。また、湿布や痛み止めの薬などを用いるときも服用前に主治医に相談しましょう。

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