妊活中の女性や妊婦さんに欠かせない栄養素といえば葉酸。サプリメントで補給されている方も多いかもしれませんが、葉酸は毎日の食事や食べ物から摂取することももちろん可能です 。

今回は、葉酸がたくさん含まれている食品をカテゴリー別に20品ご紹介します。日ごろの食事に気軽に取り入れれば葉酸をたっぷり摂取できますね。

なお、厚生労働省が推奨する「妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性」の葉酸摂取量の目安は1日あたり480㎍。葉酸の含有量にも着目してぜひ参考にしてください。

※参考：厚生労働省　「日本人の食事摂取基準」 -25ページ

妊婦さん＆妊活女性に必要な葉酸とは

葉酸とは水溶性ビタミンの一種で、妊婦さんや妊活女性だけに限らずすべての人間にとって必要不可欠な栄養素です。体内で赤血球を作り出す働きを担っています。赤血球は4ヶ月程度で死滅してしまうため、葉酸が足りない状態が続くと新しい赤血球を作り出すことができず、貧血・口内炎などが発生してしまうのです。

また、葉酸は新しい細胞を作り出す手助けとなる役割も持っています。妊娠は女性の体内で赤ちゃんという新しい細胞を生み出すこと。そのため、葉酸は欠かせない栄養素なんです。

なお、一般的な成人の場合、葉酸の1日の推奨摂取量は240㎍ですが、妊婦さんや妊活女性はその2倍である480㎍となります。

葉酸が多く含まれる食品20選

野菜

• • 
    1.枝豆
    100gの枝豆に含まれる葉酸は生で310㎍、ゆでても260㎍とたっぷり。塩をかけ過ぎないように気を付けて。

• • 2.モロヘイヤ
    100gのモロヘイヤに含まれる葉酸は250㎍。ゆでると若干減りますが、さっとゆでて食べられるので多くの葉酸を摂取できます。

• • 3.ブロッコリー
    100gのブロッコリーに含まれる葉酸は210㎍。マヨネーズだけでなく、おかか和えやごま和えなどいろんなアレンジを試せば飽きずに楽しめます。

• • 4.アスパラガス
    100gのアスパラガスに含まれる葉酸は180㎍。こちらもマヨネーズだけでなく、オリーブオイル炒めやおかかポン酢和えなどアレンジを楽しんで。

• 5.ほうれん草
  100gのほうれん草に含まれる葉酸はゆでた状態で110㎍。季節を問わず手に入りやすい葉物野菜なので、食事に上手に取り入れたいですね。

果物

• • 6.ライチ
    100gのライチに含まれる葉酸は100㎍。冷凍ライチなら手軽に購入できて日持ちもするので、冷凍庫に常備しておくと良いですね。

• • 7.いちご
    100gのいちごに含まれる葉酸は90㎍。いちご100gというと1パックの3分の1程度。毎日食べるにはお財布が気になりますがケーキ代わりだと思えば安いかも。

• • 8.パッションフルーツ
    100gのパッションフルーツに含まれる葉酸は86㎍。トロピカルフルーツの代表格。スーパーや果物屋さんで見かけたらぜひチャレンジしてみて。

• • 9.アボカド
    100gのアボカドに含まれる葉酸は84㎍。別名森のバターと呼ばれ栄養価の高い果実です。

• 10.キウイフルーツ
  100gのキウイフルーツに含まれる葉酸は36㎍。他の果物と比べると含有量は少し減りますが、値段もカロリーも低いので毎日気軽に摂取できるフルーツです。

肉類

• • 11.レバー（肝臓）
    鶏・牛・豚いずれのレバーも100gに含まれる葉酸は810～1300㎍とかなり豊富。ただし、レバー類にはビタミンAも多く含まれているので食べ過ぎないよう注意すること。

• • 12.鶏もも肉（皮つき）
    100gの鶏もも肉に含まれる葉酸は23㎍。肉類は全体的に葉酸の含有量が低いのが特徴です。

• 13.鶏つくね
  100gの鶏つくねに含まれる葉酸は18㎍。焼鳥屋さんへ行くなら鶏もも肉とつくねで決まりですね。

魚介類

• • 14.うなぎ肝
    100gのうなぎ肝に含まれる葉酸は380㎍。なかなか食べる機会が少ないかもしれませんが、肝吸い以外にもうなぎのたれで焼いたたれ焼きや甘辛煮など挑戦してみて。

• • 15.うに
    100gのうにに含まれる葉酸は360㎍。ウニといえば生うにかもしれませんが、妊娠中は生ものを控えた方が良いため、焼きウニがおすすめです。

• 16.かたくちいわし
  100gのかたくちいわしに含まれる葉酸は230㎍。アンチョビなどに使われる小ぶりのイワシです。生姜煮や田作り風にすればご飯が進みます。

その他

• • 17.納豆
    100gの納豆に含まれる葉酸は120㎍。納豆を食事の1品に加えるとご飯、汁物を必然的に準備するので栄養バランスが整う優れた脇役です。

• • 18.エリンギ
    100gのエリンギに含まれる葉酸は65㎍。エリンギは便秘やメタボにも効果があると言われる食材。さっと炒めて醤油をかければ一品完成です。

• • 19.カマンベールチーズ
    100gのカマンベールチーズに含まれる葉酸は57㎍。食べ過ぎはカロリーが気になるのでほどほどに。

• 20.ピーナッツ（落花生）
  100gのピーナッツに含まれる葉酸は98㎍。こちらもつい手が止まらなくなるので食べ過ぎ注意。

※葉酸含有量は文部科学省「食品成分データベース」を参照

葉酸サプリメントも上手に活用して

葉酸を摂取する上で注意しておきたいことがあります。

それは、食品に含まれる葉酸はすべて吸収できるわけではないこと。なぜなら、加熱や水に弱かったり、体内に入ると胃酸によって分解されてしまったりするためです。

胃酸による分解は避けられませんが、長時間の加熱や水に浸すなどの調理工程を避けることで、より多くの葉酸を摂取できます。シンプルで短時間の調理工程で済むよう工夫しましょう。

なお厚生労働省が取り決めている葉酸摂取量は、食品からではなく合成葉酸、つまりサプリメントなどの加工された葉酸の量を示しています。妊活中の女性や妊婦さんはサプリメントで気軽に葉酸を取り入れると良いですね。

まとめ

葉酸がたくさん含まれている食べ物20選をご紹介しました。現在妊娠を希望している方、あるいは妊娠中の方にとって葉酸はとても大切な栄養素です。今お腹の中にいる赤ちゃんのため、そして近い将来お腹に宿る赤ちゃんのために、ぜひ日ごろから積極的に摂取してくださいね。もちろん、あなた自身の健康のためにも必要です。

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