こんにちは、こじらせ美容オタク家のともです。

妊娠中に太るのは当たり前。しかしどれくらいの体重増加が望ましいか？というと“6〜9kg”が理想的。

妊娠で増えるモノの内訳としては

〇赤ちゃんの体重　約3kg
〇胎盤　約500g
〇羊水　約500g
〇脂肪　約2kg
〇血液・水分　約2kg
合計　7〜8kg

になります。つまりこれ以上増えるとただ単に“太った”ということに。

そして生まれてくる赤ちゃんの2〜3倍の重さで押さえると出産も楽だし、産後の戻りも早いよう。

そこで妊娠中に太りすぎてしまったと感じた時にするべきことをリサーチしてみました。

(1)食べ方を変える

『最初にキャベツの千切りしたものを食べてから、お肉、ご飯、のように食べる順番を変えてみた。野菜のお陰でお腹が膨れるので、ドカ食いしなくなり体重も安定』（20代女性／一児のママ）
『毎朝野菜を果物のスムージーを飲むようにしたら、便秘も改善。そしてスムージーは腹持ちがいいので自然に食事の量も減った』（30代女性／二児のママ・育休中）

体重が増えすぎるとつい食事制限！

と無理なダイエットをしがちですが妊娠中にそれはNG。

量や食材を絞るよりも、食べる順番を変えてみるのも一つの方法。

一汁三菜が基本ですが、先に野菜や汁物→タンパク質→炭水化物という順がオススメです。

血糖値を急激にあげないような食べ方をするのがポイントに。

また塩分を控えたい時は酢を使ったおかずを食べましょう。小腹がすいたらおやつ替わりに野菜スティックや、ドライフルーツを食べてしのいだ、というママも。

(2)食べた物の記録をつける

『食事日記を書き始めたら「こんなに食べてたんだ…（泣）」と気付くことが多かった。チョコを一口…が積もり積もっていたんだな、と実感』（30代女性／三児のママ）
『食べた物を細かく記録しカロリーを計算するようにした。予想以上にカロリーオーバーだったため、それから肉や乳製品は低脂肪を積極的に選ぶように。これで臨月までギリギリ体重オーバーは避けられた』（20代女性／一児のママ・会社員）

食べているつもりじゃないのに無意識のうちに食べている物って案外たくさんあるのです。

つい甘いお菓子に手を伸ばしてしまい、「少しだけ」でも積もれば高カロリーに。

そのため自分が食べた物を全て記録することは効果的。

カロリーを目に見えるようにすると、どれだけ自分がたくさん食べているかが正確に把握できます。

「なんで太るの？」と自問自答してしまう時期ですが、「食べ過ぎているから太る」という場合だってもちろんあるのです。

食事日記をつけて余分なカロリーは押さえるように努力しましょう。

(3)マタニティヨガなどの運動を取り入れる

『食べる量は変わってないのに、妊娠中は体重がうなぎのぼり。これはヤバイと普段は車移動のところを歩くことにした。運動を始めると代謝があがったのか、太りにくくなった』（20代女性／二児のママ）
『マタニティヨガのクラスに入って安定期以降は楽しく運動。仲間もできてやる気もアップ。体重もそれ以降は一気には増えなくなった。楽しかったので産後も引き続き継続したら、元の体重にもすぐ戻れた』（20代女性／一児のママ・派遣）

安定期に入ると適度な運動を始めましょう。

マタニティスイミングやマタニティヨガなど妊婦さんのためのクラスに思い切って入会するのもアリ。

周囲の影響もあって楽しく長続きしやすい傾向に。ただ自宅でも軽いストレッチをしたり、家事の間に少しアクティブに動くだけでも効果はあります。

代謝をよくすることが太りにくい体質を作るためのポイント。

妊娠中のダイエットで一番大切なのはストレスを逃がしながら体重管理をすること。

無理しすぎると赤ちゃんのためにもよくありません。ママも心身ともにヘルシーに毎日を過ごすことが成功するコツのようです。

●参考文献／安産とおなかの赤ちゃんの発育のための体重管理BOOK　たまごクラブ特別編集
赤すぐ　2016年5月号