こんにちは、海外在住プロママライターのさとうあきこです。

太っていてもいなくても、「引き締めたい！」部位はどこかしらあるもの。

ムキムキになりたいなら、それなりの道具やインストラクターが必要になりますが、部分的な引き締めや筋力アップなら自宅でも十分できます！

1日5～10分程度の筋トレであなたも気になるあの部位の「満足」を手に入れられるかも。

１．「くびれ」を手に入れる「屈伸」と「ひねり」

人がキュっとしまったくびれに憧れるのには理由があります。

魅力的なボディのポイントは曲線の美しさにあり、くびれは身体のど真ん中に作り出せる最も美しい曲線というわけ。

さっそく、脇のお肉を筋肉へと変換させましょう。コツは「屈伸」と「ひねり」です。

①椅子に座って両腕を胸の前でクロスし右手で左肩、左手で右肩をつかむ体勢からスタートします。

②猫背にならないように気を付けながら、体は正面に向けたまま左右にゆっくりと身体を倒して起こす、これを左右10回ずつ、深呼吸しながら繰り返します。片方脇腹はギュ～っとつぶされ、もう片方がビヨ～ンと伸びる感覚を大切に。

③次に両腕をまっすぐ上に伸ばして頭の上で手の平を合わせます。耳の横にくる肘が曲がらないように気を付けましょう。

④猫背になったり頭上で合わせた指先から背骨へと続く中心線がずれないように気を付けながら、身体をひねります。ネジになった気分で上半身をググっと右に左にとねじる感覚です。これ以上無理だというポイントまでねじったらそこで止まって大きく2深呼吸。

続いて反対側もねじって2深呼吸。これを左右10回ずつ。

以上は椅子バージョンですが、立ちバージョンもアリです。

足を揃えて、肩幅に開いて、大きく開いてなど、立ち位置によって、脇にかかる負荷が変わってくるので、お試しください。

２．「ぽっこり」とサヨナラできる「レッグレイズ」

老若男女問わず、悩みの種にあげる人の多い「下腹部のぽっこり」。

この美しくない曲線を解消するには、足を使って下腹部の筋肉を刺激するのが一番効果的です。同時に、足やお尻の形もキレイになるのでおすすめ度も高い筋トレをご紹介します。

①床にぺったりと背中を付けて横たわり、両手は身体に沿って伸ばし腰の横で手の平を下にします。

②頭を少しだけ上げ、膝が曲がらないように気を付けながら両足先を30度持ち上げます。それ以上上げないように。

③気になるポッコリ部分に意識を集中させながら、ゆっくりと両足を揃えたまま下ろし、床から5～10センチのところで止めます。お腹の肉がプルプルするはず。我慢できるならそこで1深呼吸分停止。「そんなの無理！」なら一瞬だけ止めて再び持ち上げます。

④足を上げすぎたり足が床についたりすると効果が半減します。これを５～10回繰り返しましょう。

腰が痛いなら、腰から上半身の部分に大きめの座布団かマットレスを充てましょう。

無理なく続けられる手軽さなのに、満足のいく結果を出しやすい筋トレなら、チャレンジしてみたくなりませんか？

美曲線「くびれ」を強調しつつ、不快なポッコリ曲線はへこませる2つの筋トレ。

1日10分間を続ければ、最初はつらい筋トレが2週間目には「あれ、楽になった」と感じられ、4週間目には「あら？ すっきり？」と微妙な体の曲線変化を発見してほくそ笑むこともできそうです。

参考図書
運動ギライでも筋肉はつけられる！　石井直方 他 著
3週間で腹を凹ませる7つのテクニック　ボディ・デザイン編集部 編