こんにちは。健康管理士のSAYURIです。

人はその人生の3分の1は眠っています。その時間に脳や体をリセット、リラックスさせ、毎日を健やかに過ごす準備をしているのです。

これまで睡眠のメカニズムや不眠についてご紹介してきましたが、今回はいかにその睡眠を快適に効率良くとるかについてご紹介したいと思います。

快適な睡眠環境

温度

質の良い睡眠を得るためには、寝室の温度を夏は24〜26度、冬は13〜20度にするのが望ましいとされています。

夏はエアコンの温度設定やタイマー使用の有無で悩む人も少なくありませんが、タイマーは使用せず25度～26度設定で、パジャマなどの睡眠用の服を着て、布団をしっかり掛けて寝た方がぐっすり眠れます。

湿度

加湿器や除湿器を使用している人も多いと思いますが、深い睡眠を得るためには、湿度は50～60％が最適。

乾燥しすぎると肌や鼻腔、口の中も乾燥し、口の中に歯周病菌が繁殖したり、咽頭炎なども起こしやすくなったりしてしまいます。

また湿度が高すぎても汗の蒸発が妨げられて不快感から眠りが浅くなってしまいます。

音

睡眠に適した音量は40デシベル以下だと言われています。

40デシベルとは、深夜の住宅街の静けさに相当します。

光

就寝時は月明りのようなほのかな灯りが足元にある程度が理想です。

携帯端末などの光は視神経に刺激を与え、睡眠の質を悪くしてしまうので、少なくとも就寝1時間前にはスマートフォンのチェックやアラームのセットを済ませましょう。

また、起床後すぐに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、約14時間後に眠気をもよおすようになります。

色彩

寝室のカーテンやシーツはリラックス効果のある柔らかいパステル調などの淡い色を選びましょう。

原色や派手な模様は視覚を刺激して入眠を妨げてしまいます。

寝具

ベッドのマットや敷布団は柔らかすぎず、ある程度固さがあった方が体圧が分散されて寝返りが打ちやすくなります。

特に頭、肩甲骨あたり、腰をきちんと支え姿勢が正しく保てるような寝具を選びましょう。

また枕は首や肩に負担がかからない、自分に合った高さのものを選びましょう。

生活習慣

入浴

就寝の1～2時間前には入浴を済ませ、体温が下がってから布団に入ると寝つきが良くなります。

なお、入浴時の温度が高いと交感神経が刺激され目が覚めてしまうので、38度～40度くらいのぬるめの温度が適しています。

運動

日中の適度な運動は質の良い睡眠を促してくれます。

しかし、寝る直前に腹筋など筋肉に刺激を与えるようなトレーニングをすると、興奮物質である『アドレナリン』が分泌されてしまい、寝つきが悪くなります。

そのため、就寝前にはストレッチ程度の軽い運動がおすすめです。

食事

入眠直前に食事をすると、眠っているつもりでも胃腸が活発に消化活動をしているため、睡眠の質が悪くなってしまいます。

夕食は就寝3時間前までに済ませましょう。

入眠儀式

“儀式”というと固いイメージがあるかもしれませんが、この場合は本を読む、リラックスできる音楽を聴く、トイレに行くなどの日常の生活パターンを決めることです。

こうしたルーティンを決めておくと、この作業のあいだに体が眠る準備を始めるので、寝つきが良くなります。

いかがでしょうか？

今回はより良い睡眠を得るためのさまざまな条件をご紹介しましたが、自身がやりやすいところから始めてみるのもいいでしょう。

【参考文献】
・総務省認証予防医学学術刊行物『ほすぴ』成人病予防対策研究会発行

【関連コラム】
・「身体ナビゲーション」シリーズ一覧

●ライター／SAYURI（心理食育インストラクター）
●モデル／福永桃子