【ママからのご相談】
中2の息子の母です。先日、塾の先生から、家庭での食育も成績にすごく影響があるというようなことを言われました。私はフルで仕事をしていることもあり、食事は出来合いの惣菜を出すことが多いです。息子は育ち盛りですので、「もっと栄養を考えた手作りのものを……」と思うのですがとにかく時間がありません。どうすればいいでしょうか。

忙しいママでも作れるお手軽レシピをご紹介します。

こんにちは。ライターのakiです。

子どもの食育はとても大切です。でも、忙しい生活の中で手の込んだものがなかなか作れないという状況もよくわかります。

そこで、東大生は普段何を食べているのか？　の問いから生まれた著書『東大料理愛好会　頭がよくなるレシピ』から、子どもの成績に影響の出る食べ物と、それを簡単に調理できるレシピを紹介します。

子どもの食育にオススメな簡単レシピ3選

（1）記憶力をアップさせる“サバのサラダ”

◼︎材料◼︎
サバ缶(水煮)…１缶
大根…1/2個
水菜…半束
マヨネーズ…大さじ１
だしの素…小さじ１
かつお節・ゴマ…適量

◼︎作り方◼︎
（1）大根は細切り、水菜は３cm幅に切る。
（2）ボウルに（1）の野菜と残りの材料を入れて混ぜる。

サバやさんまやイワシなどの青魚には、脳の機能を高めるDHAが豊富に含まれています。ただ、揚げたり網焼きにするとその栄養分が外に出てしまうことがあります。しかし、サバ缶を使うと（できれば栄養分が溶けている油ごと）最大限にDHAを摂取することができるのです。

ビタミンCが含まれる大根、鉄分やカルシウムのある水菜を合わせることで吸収率もアップします。テストや勉強において記憶力を高めたい場合にはぜひ作ってあげたい一品です。

（2）集中力をアップさせる“生ハムのサラダ”と“にんにくドレッシング”

◼︎材料◼︎
ミックスリーフ…１パック
生ハム…50g
粉チーズ…適量
＜ドレッシング＞
・ 酢…大さじ３
・ マスタード…大さじ１
・ オリーブオイル…100cc
・ にんにく…１欠片
・ 塩こしょう…少々

◼︎作り方◼︎
（1）にんにくをすりおろし、生ハムは一口大に切っておく。
（2）ボウルににんにくとドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
（3）お皿に生ハム、ミックスリーフを盛り付けドレッシングと粉チーズをかける。

生ハムは豚肉の中でも特にビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は子どもの脳の発達に多大な影響を与えます。集中力、反応の早さ、知能の発達、物事に対する興味・関心度など……まさに成績を向上させたいお子様にはうってつけの栄養素なのです。また、にんにくにも脳の活性化を促すアリシンが含まれているので、一緒に食べるとさらに効果が期待できそうです。

（3）疲労回復にきく“スタミナ5色丼”

◼︎材料◼２人前︎
玄米ご飯…丼２杯分
＜トッピング＞
・ うなぎ…１尾
・ アボガド…1/2個
・ 明太子…１切れ
・ 納豆…１パック
・ 卵黄…２個
・ すだち…１個
・ 刻み海苔…適量
　　＜ソース＞
・ 赤ワイン…100cc
・ バター…20g
・ うなぎ蒲焼のタレ…大さじ４
・ 砂糖…小さじ２
・ 塩…適量
・ 片栗粉…適量
　◼︎作り方◼︎
（1） 小鍋にソースの材料を混ぜ入れ弱火で温める。うなぎを小鍋に入れて中火で蒸す。火が通ったら取り出して残ったソースを煮詰める。
（2）ご飯を丼によそい、うなぎ、アボガド、明太子（各食べやすい大きさに）、納豆をのせてースをまわしかける。
（3）すだちを絞り、刻み海苔をかける。

脳の活性化をはかり、学習効果を高めてくれるビタミンB1。これは、うなぎ、玄米、納豆にも多く含まれています。また、うなぎ、納豆、たらこ、アボガドに多く含まれるパントテン酸という栄養素は、精神的な疲れを解消してくれる働きがあります。卵黄に含まれるレシチンは脳細胞に多く存在し、記憶力や集中力もアップしてくれます。

そう考えると、まさにこの丼は成績アップのオールスター食材が集結した栄養満点の夢のメニューといえそうです。玄米ご飯の上にのせるだけ、というのも手軽でいいですね。

以上です。

これだと、忙しいお母様も時短でぱぱっと用意できそうです。また、頭がよくなる栄養素が詰まっているだけではなく、味もパンチの効いたものばかりで、小中高生の子どもが喜んで食べてくれること請け合いです。ぜひ、日々の一品として取り入れてみてください。

【参考文献】
・『東大料理愛好会 頭がよくなるレシピ』東大料理愛好会・著
・『医師も実践している子供が丈夫になる食事』櫻本美輪子／定真理子・著

【関連コラム】
・忙しいママ必見！ 下ごしらえで料理が時短できる野菜9選
・パターン化できる！ ワーママが時短で作れる「朝食メニュー」3案
・働くママの時短テク！ “ちょこちょこ掃除”のコツ5つ
・今や定番!? 子どもの成績が上がる“リビング勉強法”
・子どもの成績がUPするエフィカシーとコンフォートゾーンの考え方

●ライター／aki（中高英語教員）