【ママからのご相談】
妊娠16週目です。出産ギリギリまで仕事を続けるつもりですが、もともと朝が弱かったのに、妊娠してから特に朝、起きられなくなってお弁当を作ることなんてまず無理です。会社に安い食堂があるので、そこで食事を済ませています。何か気を付けることやメニュー選びのポイントがあれば教えてください。

塩分、カフェイン、野菜不足……気をつけることはたくさんあります。

ご相談ありがとうございます。心理食育インストラクターのSAYURIです。

基本、ママの食べたものでお腹の赤ちゃんの体が作られるのですから、何かと気になりますよね。妊娠中はタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかりバランスよくとることと、糖質、塩分、脂質の過剰摂取を避けることが基本となりますが、自分で作る場合と違って外食は何が多く含まれているかが分かりにくいこともあると思います。

今回は外食においてのメニュー選びを6つのポイントにまとめてみました。

妊娠中の外食選びのポイント6つ

（1）単品ではなく定食をチョイスしましょう

うどんやパスタ、丼物などの単品メニューは塩分や炭水化物が過剰になるだけでなく、野菜不足になりがちです。

外食でのサラダは切ってから水にさらされていることがほとんどなので、水溶性ビタミンの摂取はあまり期待できませんが、それでも“むくみ”を防いでくれるカリウムや“便秘予防”のための食物繊維などは摂取できる利点があります。そしてタンパク質も主菜としてついているので、まずは定食を基本にチョイスすることを心掛けましょう。

（2）彩のきれいなものをチョイスしましょう

一食の中に、赤、黄、黒（茶）、緑、白の5色の食材を揃えると、彩りがキレイなだけでなく、栄養バランスも取りやすいといわれています。

・赤……トマト・ニンジン・タコ・エビ・マグロ・鮭などの“タンパク質”
・黄色……カボチャ・大豆・生姜・タケノコなどの“緑黄色野菜”、ゆず、卵など
・緑……ほうれん草・ブロッコリー・ネギ・春菊・キャベツ・シソなどの“緑黄色野菜”
・黒……わかめ・こんぶなどの“海藻類”、しいたけ・しめじなどの“キノコ類”、こんにゃく・黒ゴマなど
・白……米・麺類などの“炭水化物”、白菜・大根などの“淡色野菜”、白身魚・豆腐などの“タンパク質”

（3）塩分のとりすぎには注意しましょう

一言に“塩”といっても食塩と岩塩、藻塩では成分は全く違います。家庭では岩塩などの塩化ナトリウムが少ないものを選ぶこともできますが、外食で使われているのはほとんどが食塩。食塩は99％以上が塩化ナトリウムですので、サラダにドレッシングをかけすぎたり、麺類のスープを全部飲み干すことは避けた方がいいでしょう。

（4）デザートやドリンク選びは慎重に！

特に妊娠初期は血糖値を調整するインスリンの働きがあまりよくない場合が多いので、スイーツや甘い飲み物は控えるか、甘さを抑えたものをチョイスするように心掛けましょう。

（5）カフェインの過剰摂取に注意しましょう

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは鉄分やカルシウムの吸収を悪くしてしまうだけでなく、胎盤を通りやすいのでお腹の赤ちゃんの中枢神経を興奮させたり、発育遅延にも影響があると指摘されています。

最近はノンカフェインのコーヒーを置いているお店もあるので、どうしてもコーヒーが飲みたいときはそういったお店を上手く利用しましょう。また疲れたからといってエナジードリンクを飲むのは妊娠中は禁忌だと思ってもいいでしょう。

（6）加工食品は控えましょう

スモークサーモンやウインナー、ベーコンなどはもともと保存食として作られていたものです。そのため、かなりの塩が使われていますし、今では化学調味料や添加物も多く使われているものも多いので注意が必要です。特に安いお店で使われているものは、原価もそれなりでしょうから食塩、添加物の過剰摂取につながりかねません。

あれもダメ！　これもダメ！　と食べられないものばかり意識するとストレスになりますが、「あれなら食べられる」「これなら食べられる」とできる事に意識を向けることで食べる楽しみにもつながるよう、気持ちも持ち方を変えてみるのもいいでしょうね。

【参考文献】
・『LUVTELLI BABY BOOK, THE SECOND EDITION』社団法人Luvtelli

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●ライター／SAYURI（心理食育インストラクター）