（2）十分な睡眠を取る

筋肉痛を早く治す上で十分な睡眠を取ることは必要不可欠です。

私たちが眠っているときに“成長ホルモン”が分泌されていることは広く知られていますが、実は成長ホルモンは体の発育だけではなく“筋肉の修復”も促進してくれます。

成長モルモンが最も分泌されるのは“22時〜翌2時”と言われているので、運動した日は早めに眠るようにしましょう。

筋肉痛のケア方法【翌日以降】

いよいよ筋肉痛が本格的になってくるころです。

すでに筋肉痛が出ている場合はどのように対処すればよいのでしょうか。

（1）体を温める

運動直後の場合は筋肉が発熱しているため、アイシングが必要だとお話ししました。

しかし、ある程度時間が経って筋肉痛が本格的になってくると、今度は体を温めることが筋肉痛の治癒に効果的となります。

体を温めることで血管が拡張して血行が良くなり、疲労物質である“乳酸”を素早く除去できるからです。

また、体の新陳代謝も促進させるため損傷した筋肉の回復（超回復）が早まると言われています。

電子レンジで温めたタオルやカイロなどを患部に当てたり、半身浴で全身を温めると効果的です。

（2）軽い運動をする

筋肉痛の最中は運動したくないものですが、軽い運動をすることも筋肉痛を早く治すための方法の一つです。

筋繊維を修復するためには、新しい筋繊維を作る必要がありますが、その際に必要なのが“栄養素”と“酸素”です。

この2つを円滑に運搬するためには血液の循環がスムーズである必要があります。

軽い運動をすると血行を促すことができるので、筋繊維の修復を早めることができるというワケです。

ちなみに、ウォーキングや水泳、ストレッチなどが軽い運動にあたります。

年をとると筋肉痛は遅れてくるものなのか？

高齢の方の多くが経験あることと思いますが、筋肉痛が年をとるごとに遅れてくるという実感はありませんか？

10代のころは運動したその日にくるものだったのに、20、30代になるにつれ翌日、翌々日に筋肉痛がやってくる……。

このような経験から、多くの方は“体の老化によって筋肉痛は遅れてくる”と信じています。

しかし、基本的に筋肉痛は若さや筋肉の老化などに関係なく、筋肉に“高い負荷”を与えれば誰にでもすぐ起こります。

ではなぜ年をとると筋肉痛が遅くやってくるのか。それは“気力の低下”に起因しているのです。

運動している本人は若いときと同じように負荷をかけているつもりでも、実際は知らず知らずセーブして“低い負荷”をかけた運動になっています。

つまり、若いころに比べて“ビビりながら”運動をしているわけです。これが筋肉痛が遅れる理由なのです。

納得がいかないという人は、若いころと同じメニューの運動をしてみてください。筋肉痛のピークは早く訪れるはずです。

とはいえ、上述したように、筋肉痛の原因は“傷ついた筋肉を修復する際に起こる痛み”です。

年をとることによって筋肉の修復速度が遅れるという説もあるため、年齢によって多少の差が出る可能性はあると考えられます。

まとめ

いかがでしたか？

健康を維持するためには適度な運動が必要ですが、急に無茶をすると筋肉痛に見舞われてやる気をなくしますよね。

筋肉痛の正しい予防法やケア方法を知って、筋肉痛を乗り切り、また元気に運動するようにしたいですね。

●ライター／OHSAWA（理学療法士）
●追記／パピマミ編集部