【ママからのご相談】
妊娠してから、食事にはいろいろ気を使うようになりました。やっぱり和食がいいと思って魚料理も増やしましたが、先日、魚には水銀が含まれるので良くないということを言われました。でもDHAはとった方がいいともいうし、本当のところどうなんでしょうか？

魚介類は種類、摂取量に気を付ければ大丈夫です。

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。ご相談ありがとうございます。

妊娠すると、それまで気にならなかったような些細なことまで何かと気になってしまいますよね。水銀というと体にとても悪影響があるようなイメージがあって怖くなる気持ちも分かります。しかし、水銀にも種類があって、人体に有害なものと無害なものがあることをまず知っておいてください。

そんな中で、胎児への影響が懸念されているのがメチル水銀です。メチル水銀は成人であれば、毎日、食べ続けるようなことがなければ便や尿から排出され約70日で半減され、その後も徐々に減っていきますが、胎児にはその機能がないため、妊娠中の摂取については厚生労働省からも注意喚起が出されています。

どんな魚をどれくらい食べるかに注意

人体に悪影響が懸念されるメチル水銀は食物連鎖によって蓄積量が増加するため、マグロなどの大きな魚にたまりやすいことが知られています。厚生労働省は、『妊婦への魚介類の摂取と水銀に関する注意事項』として以下のようにまとめています。

【妊婦が注意すべき魚介類の種類とその摂取量の目安】
・2か月に1度……バンドウイルカ（鯨肉として売られています）
・2週間に1度……コビレゴンドウ（鯨肉）
・週に1度……キンメダイ・メカジキ・クロマグロ・メバチマグロ・エッチュウバイガイ・ツチクジラ・マッコウクジラ
・週に2度……キダイ・マカジキ・ユメカサゴ・ヨシキリザメ・ミナミマグロ・イシイルカ

※いずれも1回の摂取量を80gとした場合です。

大型の天然魚を避ければ魚介類は食べた方が賢明

メチル水銀は筋肉に蓄積されるため、同じマグロでも、筋肉の多い天然魚と脂肪の多い養殖魚では蓄積度が違うということが水産庁から報告されています。

そして、メチル水銀を過剰に怖がって魚を避けてしまうと、不足が心配されるのがDHAとビタミンD。DHAについては脳神経細胞の発達に大きな影響を与えることが数多くの研究で分かっていますし、ビタミンDは妊娠後期の骨の発達には欠かせないビタミンでもあります。

DHAは、青魚といわれる、

・サバ
・イワシ
・アジ
・サンマ
・ニシン
・ブリ
・マグロ

などに多く含まれています。中でもイワシやサバなどに関してはメチル水銀の蓄積度も低く、摂取量の制限もされていないので、積極的にとった方がいいでしょう。また、貝類や海老、イカ、タコもメチル水銀の蓄積は心配ないので安心して食べていいでしょう。

【参考文献】
・『LUVTELLI BABY BOOK, THE SECOND EDITION』社団法人Luvtelli

【参考リンク】
・食品安全関係のパンフレット | 厚生労働省

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●ライター／SAYURI（心理食育インストラクター）