【ママからのご相談】
妊娠後期に入ってから、お通じのほうが固く辛くなってきました。初産ですので、お腹に力を入れるのも怖いような気持ちになります。何か対処法はありませんか。

毎日の主食に雑穀を取り入れてみてはいかがでしょうか。

ご相談ありがとうございます。ママライターの*SARASA*です。

女性はもともと男性に比べて腹筋が弱いため、腸の動きが落ちやすいと言われています。また、妊娠時や月経前に起きるホルモン変化も便秘を引き起こす原因となっています。

慢性的な便秘の原因の多くは食生活の偏り、特に食物繊維不足や水分、運動不足。さらに排便のタイミングを逃したり、冷え、ストレスも便秘の要因の一つです。

便秘解消には、リラックスして、体を冷やさず適度な運動と水分補給。そして、食物繊維の摂取です。何か1つでもよいのです。意識を少しだけ変えてみましょう。

食物繊維豊富！ 雑穀を白米に加えてみよう

日本人が主食以外に利用している穀物のことを雑穀と呼んでいます。雑穀を白米やお料理に入れることでビタミン、ミネラル、食物繊維を無理なく補給することができます。

雑穀ごはんの炊き方

（1）お米をとぎます。
（2）米1合に対して雑穀は大さじ1〜2杯入れます（気になるなら雑穀の汚れを落とすようにさっと水洗い）。
（3）炊飯器に入れて浸水します（夏は30分、冬は1時間以上）。
（4）炊飯器のスイッチをいれ、炊き上がったら10分蒸らして完成です。

便秘に効くかも？ 食物繊維の多い雑穀5つ

（a）大麦（丸麦、押し麦）

不溶性、水溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。白米の20倍の食物繊維が含まれ、便秘解消に効果が。カルシウムやビタミンB群が豊富。むくみ防止に効果のあるポリフェノールやカリウムも含まれています。

（b）キビ

きび団子でもお馴染みの黄色くて小さい粒のキビは、製粉されるとお菓子によく使われています。甘味があり、もちもちした食感です。鉄、食物繊維、マグネシウム、脂質の代謝を促すビタミンB2も多く含まれています。ダイエット中の人や脂肌の方によいと言われています。

（c）あわ

キビより小粒のイネ科の仲間。空き地で見られるねこじゃらし（えのころぐさ）はあわの野生種です。比較的食べやすい雑穀で、食物繊維のほか、マグネシウム、ビタミンB群、カリウム、鉄分も多く貧血気味の人にもおすすめです。消化がよいので離乳食にも適しています。乳の出が良くなる産後の食材としても有名です。

（d）ひえ

小さな灰色の粒でさっぱりしています。栄養価が高く、食物繊維は白米の8倍、鉄や亜鉛、カリウムも含まれています。冷めるとパサパサになるので、あわとブレンドして炊くとパサつきません。

（e）胚芽米

米の胚芽を残すように精米したお米です。白米に比べ、ビタミンやミネラルが豊富。特にビタミンB1が多く、集中力や精神安定にもよいとされています。玄米よりも食べやすく白米の3倍の食物繊維が含まれています。

その他にも、いつもの白いパンより、胚芽パンやライ麦パン、白砂糖よりもきび砂糖や黒砂糖、てんさい糖など精製されていない分ミネラルが豊富です。今日から食べるものを少しだけ意識して、選んでみるといいですね。

【参考文献】
・『女子栄養大学の雑穀レシピ』柴田真希・著

【関連コラム】
・妊娠中の「便秘」と「痔」を防ぐ食生活のススメ
・身体ナビゲーションVol.12「男女の“排便障害”の違い」

●ライター／*SARASA*（ママライター）