筋肉をほぐす方法8つ

（1）軽い運動で体を動かす

筋肉を全く使わない状態が続くと、萎縮して使えない筋肉になってしまいます。それを防ぐためには、筋肉を動かすことが大切です。

筋肉を動かすことによって、血液の流れを良くし、筋肉の拘縮をとりやすくします。

筋肉を動かすためには、軽いランニングやウォーキング、エアロビなどがおすすめです。

（2）ストレッチする

筋肉の伸び縮みを監視しているのが、筋肉内にある“筋紡錘”と呼ばれる部分。このセンサーが正常に反応していないと、筋肉が固くなったままになってしまいます。

ストレッチでゆっくりと筋肉を伸ばすことによって、この筋紡錘のセンサーの監視をゆるくすることができるそうです。

「気持ちいい」と感じる程度にゆっくりストレッチをして、しっかり筋肉を伸ばしましょう。

（3）マッサージする

筋肉を収縮させたり弛緩させたりして、血管を周期的に圧迫することで血行が促進され、筋肉がほぐれます。

マッサージを行うときに注意したいことは、揉み方や揉む強さを痛くない範囲にとどめること。また、布団に寝たり椅子に座って背もたれに体をあずけたりして、筋肉の力を抜いた状態で行うことです。

また、翌日に痛みが出ないように、最初は軽めのマッサージにしておくこともポイント。マッサージするときの力の強さや時間は、だんだんと加減していきましょう。

長時間、強い力でマッサージしてしまうと筋肉が傷つき、今まで以上にコリや痛みがひどくなる“揉み返し”が起きてしまいます。炎症を起こすこともあるので、十分注意しましょう。

（4）低周波治療器の活用

筋肉は脳や脊髄から出る電気信号を受けることで収縮や弛緩をしています。

低周波治療器は、この電気信号の代わりに筋肉を周期的に収縮させ、ほぐしてくれるのです。

低周波治療器で筋肉を収縮・弛緩させることで血行がよくなると、疲労物質や痛みの原因となる物質が洗い流されたり、血行が良くなったりします。

血行が良くなるだけでなく神経にも働くので、自然に筋肉の緊張がゆるみます。また、脳内麻薬と呼ばれる物質が出ることで、コリなどの痛みも軽くなります。

ただし、マッサージ同様、長時間の使用や強い周波数・刺激を与えると逆に筋肉が傷つき、さらに強い痛みが生じてしまいますので、くれぐれも注意しましょう。

（5）ヨガで筋肉の状態をコントロールする

人間は筋肉のコリや痛みを感じると、防御反応として呼吸を止めて全身の筋肉に力を入れてしまいがちです。するとさらにコリや痛みが強くなってしまうため、悪循環に。

これを防ぐためには、ヨガなどによる呼吸法を併用し、自分で筋肉の状態をコントロールすることが有効です。

ヨガによる腹式呼吸を続けることで、全身の筋肉の緊張がゆるまります。また、普段動かすことが少ない関節や筋肉も動かすため、全身の血行が良くなります。

ヨガ独特のゆったりした動きによって、ストレスの解消もできるでしょう。

ヨガでストレッチしている最中とその前後の筋肉の状態を自分で意識することにより、筋肉の状態をコントロールできるようにしていきましょう。

（6）筋肉に力を入れたり抜いたりを繰り返す

筋肉のオンとオフの切り替えを自分でできるようにするために、意識的に筋肉にグッと力を入れて3秒くらいキープしたら、パッと力を抜く、という動作を数回繰り返してみましょう。

筋肉が“脱力する”という感覚を掴めるようになると、オンオフの切り替えがスムーズにできるようになります。

（7）温かいお湯と冷たい水に交互に入浴する

温かいお風呂と冷たいお風呂（水風呂またはシャワー）に交互に入浴する「交代浴」は、血管のポンプ作用を促進させることができ、筋肉が柔らかくなるそうです。

（8）キーワードは“揺らす”

イメージしてみて下さい。あなたはお買い物をして、両手一杯の荷物を持っています。家の玄関について、やっと荷物を置くことが出来ました。次、何をしますか？

「あ〜重かった」と言いながら手を振って、前腕（肘から手首の間）の筋肉を揺らしているあなたがそこにいませんか？　ストレッチのやり方を知っている人でも、まず揺らします。

次に、世界陸上のスタートシーンを思い浮かべてみて下さい。筋肉の鎧をまとった世界屈指のスプリンターたちが、筋肉をブルブルと揺らしていませんか？

あれは、筋肉の余計な緊張を抜いて、ベストコンディションに持っていくために行っているんです。

この「振る」という行為は、人の本能です。誰でも、猫が伸びをするシーンは見たことがあると思います。あの「伸ばす」という行為、これも本能です。これを系統立てて作ったのがストレッチです。

ただ、“揺らす”というのは、系統立てられていません。あまりにも簡単過ぎるからですね。

では、実際に“揺らす”という行為をやってみましょう。

立った状態で、腕をだらんと垂らし、右手の手首を10回振ってみてください。指先から前腕・上腕（肘から肩までの間）・肩口まで波が伝わるように揺れていきます。

10回終わったら、左手と比べてみて下さい。右手の方が、左手より手首や腕が軽く感じたり、肩の位置がいつもより少し下がります。これは、それだけで筋肉がゆるんだ証拠です。カラダで変化を感じてみて下さい。

ストレッチを習慣付けられている方は、ブルブルと揺らした後にストレッチをしてみて下さい。いつも以上にスムーズに、やりやすい感じをつかめると思います。

→次ページでは、筋肉をほぐす“皮膚マッサージ”の方法を見ていきましょう。