【男性からのご相談】
少し暑さを感じるようになって、今年の夏は割れた腹筋で海に行きたい！　ふとそんな事を思ったのですが、効率的に腹筋を割るにはどうしたらいいですか？　特に太っているわけではありません。

筋肉を大きくしたいなら、回数より負荷に重点を！

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。

ご相談ありがとうございます。毎年、この時期になると、私のところにも同じような相談に来られる方が増えてきますが、特に男性は腹筋100回なんて楽勝！　と10代の頃の話をされ、実際に目の前でして頂くと1回も出来ない!?　なんて事も。

20歳を過ぎて、何も運動をしていないと、部位にもよりますが1年で1％ほど、筋肉は落ちていきます。

しかし、それでも体重が変わっていないとなれば、その分、脂肪が増えているという事になります。まずは体重だけでなく、ご自身の体脂肪率や筋肉量を計れる体組成計の準備からされた方が、励みにもなりいいでしょう。

腹筋3パターン

お腹を割る為に鍛える筋肉は、腹直筋と外腹斜筋。

（1）腹直筋上部

腹直筋はミゾオチのあたりから、恥骨の上くらいまである長い筋肉のため、上部と下部に分けて鍛えていきます。腹直筋の上部を鍛えるには、寝た状態から起き上がるトレーニングが必要になりますが、この時、気を付けたいのが回数ではなく、いかに負荷をかけるか。

ゆっくりと8カウント数えながら、起き上り「この角度が一番ツライ！」と思える角度で8カウントキープ。そしてまた、ゆっくり8カウント数えながら、元の体勢に戻します。

（2）腹直筋下部

腹直筋の下部を鍛える時は、足を延ばして寝た状態から、足を延ばしたまま、ゆっくり8カウント数えながら上げていき、これも、一番ツライと思える角度で、8カウントキープ。そして、ゆっくり8カウント数えながら、元の体勢に戻します。

（3）外服斜筋肉

外腹斜筋はいわゆる横腹に斜めにある筋肉。これを鍛えるには腹直筋の上部のトレーニングと同様に起き上がる際に、体を内側にひねりながら、起き上りと同じようにキープ。そして元の体勢に戻します。

回数は、それぞれ筋肉が痛くて限界だと思えるまで。最初のうちは8回の5セット。もしくは5回の5セットから始めるといいでしょう。

休める事も大切

賛否両論あるものの、筋トレには超回復というものがあると言われているので、まとめてみました。

・トレーニングをすると、筋繊維が破壊され一時的に、筋力が落ちてしまいます。
・トレーニング後48〜72時間ほどで、筋肉は修復されていきます。
・回復が終わると、筋肉は以前より少し強くなり、この状態を「超回復」と呼びます。
・この段階でトレーニングをすると、次の超回復で、さらに筋力は上がります。
・48時間〜72時間の間隔でこのサイクルを繰り返すと、筋肉を効率的に鍛えられます。

就寝直前のハードな筋トレはNG

就寝直前にハードな筋トレをすると、交感神経が優位になってしまい、なかなか眠れなくなってしまう可能性もあるので、注意が必要です。少なくとも、就寝2時間前までにはトレーニングを終えて、ゆったりした環境で就寝前の時間を過ごすといいでしょう。

次回は、筋トレに有効な食事の摂り方をご紹介したいと思います。

【関連コラム】
・（後編）筋肉を作る為に必要な栄養素と摂取タイミング

●ライター／SAYURI（心理食育インストラクター）