【ママからのご相談】
この前、妊娠が分かったばかりのプレママです。今まで食事の栄養バランスとか考えたことがなかったけど、これから気を付けていきたいと思っています。でも、1日30品目とか考えただけで無理です……。

簡単にバランスがとれるポイントがあれば教えて下さい。

「まごは（わ）やさしい」で彩りよく！

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。

ご相談ありがとうございます。そして妊娠をきっかけにでも食に関心を持って下さったこと、とても嬉しく思います。

よく、「バランスのいい食事をしましょう。」とはいいますが、具体的にどうしたらいいか分かりにくいですよね。そこで、私達食育インストラクターは簡単な標語のようなもので、それを目安にするようにお話しさせて頂いています。

それぞれの食材の頭文字をとって、「まごは（わ）やさしい」と覚えて下さい。

「ま」……豆類

大豆を始めとする豆類は食物繊維が多く、特に大豆は肉に匹敵するほど、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるので精神の安定や不眠の予防にもいいといわれています。

「ご」……ごま

ごまには豊富なミネラルとともに、抗酸化ビタミンともいわれるビタミンEが多く含まれています。

「わ」……わかめ（海藻類）

海藻にはカルシウム、マグネシウム、鉄なとのミネラルがたくさん含まれ、表面のヌルヌルしている部分はアルギン酸という水溶性食物繊維で腸内環境を良くして順調なお通じを促してくれます。

「や」……野菜

野菜は淡色野菜、緑黄色野菜、根菜類と色んな種類を摂るよう心掛けましょう。食卓に並べた時に彩りよくすることを心掛けると、見た目がきれいなだけでなく、栄養バランスも自然と取りやすくなります。

「さ」……魚

カルシウムが豊富な丸ごと食べられる小魚や、脳の活性化や抗酸化作用のあるEPAやDHAが多い、イワシやサバ等の青魚がお奨めです。

「し」……しいたけ（キノコ類）

キノコ類は食物繊維が多いだけでなく、β‐グルカンという免疫を強化してくれる成分が多く含まれたり、干しシイタケのように干したものはカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDも豊富に含まれています。ただし、市販の干ししいたけは機械で乾燥してあるものが多いので、使う前に30分でもお日様にあててから使うといいでしょう。

「い」……イモ類

イモ類はでんぷんだけでなく、食物繊維やビタミン・ミネラルも多く含んでいるので、じゃがいも、サツマイモ、里芋、長芋等色々なイモ類を摂るといいでしょう。

世界が注目する日本食

一汁三菜（主食のご飯と汁物、それに三種類のおかず）を基本とする日本の食事は、「日本型食生活」といって世界の栄養学者から評価されています。しかし、現在の日本の生活スタイルを見てみると、仕事が忙しい等の理由で、パンだけ、インスタント食品や調理済みの加工食品だけで済ませていることも少なくありません。

ここからいきなり一汁三菜の手作りに切り替えるのは、かえって大きなストレスになってしまうこともあるので、まずは、一汁一菜から始めてみるのもいいでしょう。

加工食品に、汁物とおかずを一品プラスすることから始めると、無理がなくていいと思います。今でも比較的、手作りの食事をしているようならひと手間かけて、おかずを主菜（肉、魚等のたんぱく質）と、副菜（野菜やキノコ類、イモ類）2種類を心掛けてみて下さいね。

●ライター／SAYURI（心理食育インストラクター）