ママにとって人生の大仕事、出産を終えた後を産褥期（さんじょくき）と言います。そして、出産で体力を出し切った体は想像以上に疲れているものです。
分娩も大変ですがその後迎える育児にも体力が必要です。スムーズに体力を回復できるよう行う体操、産褥体操について解説します。「体操」と名前が付きますが、体の自然な回復をサポートするような軽い動きです。
ただし、ご自身の体調がすぐれない場合は無理をしないことが大切です。また、医師の指示を最優先させてくださいね。
産褥体操とは？いつからやるの？
産褥体操の目的は、長い妊娠期間や分娩によって変化した体や体調を整えることです。
よく産後ダイエットや骨盤ダイエットなど、産後の体をシェイプアップする目的と同様にとらえられがちですが違います。
産褥期は、約7倍以上に膨らんだ子宮が元の大きさに戻っていく子宮復古や会陰の傷、悪露など、体の機能を元に戻すために大きく体が変化します。これをサポートするのが産褥体操です。具体的には、次のような効果があります。
- ・子宮の収縮を促す
- ・母乳の出を良くする
- ・産道の筋肉が引き締まる
- ・血液循環が良くなる
- ・むくみや運動不足の解消
産褥体操をおこなうのは出産直後～1ヶ月ないしは1ヶ月半ごろまでです。
体操といっても産後すぐに激しい運動をするわけではありません。体の回復をサポートする簡単な動きを徐々に行っていきま す。決して息が上がるような動きではなく、なかには横になった 状態でできるものもあります。
産褥体操の開始は出産当日から 。もちろん体調がすぐれない場合は無理をせず、可能な日からスタート しましょう。ただし、1ヶ月半以上経過してから始めてもあまり効果はありません。体調に合わせてできるだけはやくはじめ、継続することが大切です。
時期別の産褥体操（1〜5日）
産後1日目からできる体操
◎腹式呼吸 5回～10回
- 仰向けに寝て両膝を立て、お腹の上に両手を置く。
- お腹を膨らませるように鼻から息を吸い、お腹をへこませるようにフーッと口から息を吐く。
※ゆっくりと大きく深呼吸するように行うことがポイント。
◎首の運動 左右・前後1セットで2～3回＋首回し2回ずつ
立った状態か座った状態で背筋を伸ばし、左右・前後に首を倒す。倒した後に数回呼吸を繰り返すほどゆっくりとした動作で。そして、右回り、左回りそれぞれゆっくりと首を回す。
◎足首の運動 各10回ずつ
立った状態か仰向けで寝ている状態で足、膝を伸ばし、足 を前後に動かす。つま先を伸ばしたり引き上げたりするイメージで。次に車のワイパーのように 左右に動かす。
産後2日目からできる体操
1日目の体操に加えて次の体操を行います。
◎軽い腹筋 10回
仰向けに寝て両膝を立て、足を軽く開く。両手をお腹の上に置き、息を吐きながらゆっくりと頭を起こす。おへそを見る程度で頭を大きく持ち上げる必要はありません。その後、息を吸いながらゆっくりと頭を元に戻す。
◎肩回し 各3回
立った状態か座った状態で背筋を伸ばし、肩に両手を置いた状態で肩を大きく回す。前から後ろ、逆に後ろから前にも。
産後3日目からできる体操
2日目の体操に加えて次の体操を行います。
◎ウエストをひねる運動 各3回
まっすぐ足を伸ばして座り、 左のももを跨ぐように、立てた右足を 外側に置く。ウエストをねじるように体を右側にひねる。反対側も同様に。
産後4日目からできる体操
3日目の体操に加えて次の体操を行います。
◎腰のストレッチ
仰向けに寝て両膝を立て、両膝を右側に倒す。両手は広げて床をとらえ、顔は膝を倒した反対側の左を向く。両肩が上がらないように気をつけてゆっくり呼吸。腰が伸びていることを意識して。反対側も同様に。
産後5日目からできる体操
4日目の体操に加えて次の体操を行います。
◎猫のポーズ 5回
四つん這いになり手と足を腰幅に開き、息を吐いてお腹をへこませながら背中を丸める。手で床を押しておへそをのぞきこむようなイメージで。一息ついたら再び息を吐きながら元の状態に戻す。
注意事項
産褥体操は出産当日から行う体操ですが、産後太りを解消するものではなく体調を整えるためのゆったりとした運動です。いくら体型を戻したいからといって出産直後からハードな運動を行うことはおすすめできません。
また、出産後に一番優先するべきことは赤ちゃんのお世話とママの体力回復です。余力があれば産褥体操をするというスタンスで無理しないよう十分注意してください。
なお、産褥体操を始めるにあたっては体調に問題がないことが条件です。体操をおこなう際は医師へも念のため確認しましょう。また、帝王切開の場合は傷の回復が最優先です。帝王切開後の産褥体操については医師へ十分相談してください。
まとめ
出産は女性にとって人生最大の幸せですが、次に訪れるのが産後太りです。元の体型に早く戻したい、きれいなママになりたいと焦る気持ちはぐっと抑え、できる範囲でゆっくりと体型リフォームに取り組みましょう。
産褥体操を始めるタイミングもやり方も自分の体調や医師のアドバイスに従って、無理をしないで続けることが大切です。
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