妊活ダイエットで妊娠力を上げる!方法や注意点を解説!

本格的に妊活をしている方は、どうすれば妊娠力が上がるか常に気になるものです。

妊娠しづらいと感じている人は、もしかすると肥満が原因なのかもしれません。

不妊治療も重要ですが、肥満気味の方は妊活に向けて体重を落とした方が良いと言われたりもします。

実際はどうなのでしょうか。

この記事では、妊活ダイエット方法、妊活ダイエット時の注意点をまとめてご紹介します。

妊活中に無理なく健康的に痩せるにはどんなダイエット方法をすれば良いのでしょうか?

この記事では妊活中の女性に向けて妊活ダイエット方法と注意点を解説しています。

妊娠と肥満には関係がある?

妊娠するためには、太り過ぎと痩せ過ぎはNGです。

肥満気味の女性の中には、糖代謝異常または脂質代謝異常による無排卵になっている可能性があり、排卵が起こらなくなる多嚢胞性卵巣になりやすいので要注意です。

また、糖尿病の方も排卵障害を起こしやすく、妊娠しにくくなるので適度に体重を落とした方が良いでしょう。

肥満とは、体格指数(BMI)が30以上の人のことを指しますが、もともと体形が小柄な日本人ではBMI25以上を肥満としています。

最近の研究によると、男女ともに、標準体形の人に比べて肥満の人は不妊になりやすいという結果がでています。

さらに、太り過ぎだけではなく、過度なダイエットによる痩せ過ぎも栄養不足となり不妊の原因となります。

栄養素は臓器へ優先的に行くため、卵巣の機能が弱くなってしまうリスクがあります。

妊活をする際は、太り過ぎと痩せ過ぎには気をつけて適正体重を目指しましょう。

肥満は精子や卵子に悪影響

肥満は男性の精子にも悪影響を及ぼすため男性の精子に原因があるケースもあります。

肥満体の男性は性的欲求や性的興奮が減退・欠如して性機能不全の原因となり、女性の肥満体質の場合は標準体重に比べて妊娠率と出産率がどちらも低めです。

肥満は体外受精の結果に悪影響を与えて妊娠から遠ざかってしまいます。

妊娠に適した体重

肥満は男女とも妊活には要注意だと分かりましたが、妊娠に適した体重はどれくらいなのでしょうか?

BMI(体格指数)が18.5未満、体脂肪17%以下の痩せ型の女性は低出生体重児が生まれやすいとされており、一般的に健康とされているBMI値の目安は22と言われており、妊娠に関しても例外ではありません。

BMI値は以下の計算式で求めることができます。

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

また、一般的な体脂肪率は、男性が10〜19%、女性は20〜29%とされています。

それ以上の場合は肥満に分類されます。

肥満は無月経や生理不順の原因になる可能性もあるため、無理のない範囲で妊活に向けたダイエットがおすすめです。

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妊娠力を上げる!妊活ダイエット法をご紹介!

妊娠力を上げる妊活中ダイエットは赤ちゃんを宿すために行うものですので、無理して体を壊してしまうことは禁物です。

ここからは、妊活中の女性におすすめのダイエットをいくつかご紹介しますので、まずは、自分が取り組めそうなものから始めましょう。

食生活の改善

食事制限をすることで、一日の総摂取カロリーを抑えることができるため比較的効果が出やすいですが、妊活ダイエットは栄養バランスの良い食生活をすることが大切ですので、単に制限するだけでは逆効果です。

低カロリーの食べ物だけを選ぶのは体に必要や栄養が不足してしまうのでNG ですので、色が濃い緑黄色野菜、ビタミンが豊富な果物、良質なタンパク質など栄養のバランスに気をつけて摂取しましょう。

1日に運動する量はどうしても少なくなりますので、炭水化物の摂取やエネルギーの過剰摂取は避けましょう。

体重を落としながら、毎日の食事で栄養素をしっかり摂取することが大切です。

また、調理をする際は揚げ物や炒め物よりも蒸したり焼いたりする方が低カロリーになります。

自炊をしない人は野菜中心のメニューを選び、インスタント食品や添加物が多いコンビニ弁当は避けるようにしましょう。

野菜以外では脂肪分や糖質が少ないささみやヒレがおすすめです。

さらに、妊活ダイエット中は血糖値の急上昇を抑えるために食べる順番にも気をつけましょう。

お腹がすくとご飯やメインのお肉に目がいってしまいますが、サラダや汁物から食べ始めると、カロリーの少ない食品でお腹を満たすことができ、ご飯やお肉などのお食べ過ぎを防ぐことができるため、肥満を予防することができます。

食事は噛む回数を増やして時間をかけてしっかり満腹感を得られるようにすると良いでしょう。

言わずもがな、間食の取りすぎは避けましょう。

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軽めの運動

妊活中の方は、体を動かすのが億劫な方や運動が苦手な方も多いでしょう。

体を動かすのが苦手な方は、自宅で簡単なエクササイズを取り入れると良いでしょう。

例えば、お風呂上がりの体が柔らかい時に「骨盤ストレッチ」をするとゆがんだ骨盤が元の位置に戻り妊活につながり、慢性的な便秘体質や消化不良で下痢ぎみの方の場合は、内臓の働きが活性化して体調の変化を感じることができます。

また、ストレッチをしているときは自分の好きな香りや音楽の中で行うことでリラックスして取り組むことができ、より効果的です。

過度な運動をしなくても、骨盤ストレッチをゆっくり行うことで体の血行が良くなり代謝がアップします。体が温まるので冷え性の改善にもなり風邪が引きにくくなるのもメリッと言えるでしょう。

骨盤ストレッチならば運動が苦手な方も続けやすいので、妊活中の方はぜひ取り入れてみてください。

ヨガ

妊活中の女性に最適なダイエット方法はとして、ヨガもおすすめです。

ヨガは運動が苦手な方でも気軽に取り入れることができて呼吸法も学べるので妊活に最適です。
ヨガで体を動かすと自律神経が整えられてホルモンバランスが正常化するので良い効果が期待できます。

また、ヨガは室内で行うため天気に関係なくできるのもメリットです。ヨガは妊活の他、肩こりや腰痛の解消、ストレス発散、冷え性改善など、様々な効果が期待できます。

スポーツジムやヨガスクールでは、妊活向けのヨガレッスンを行っているところもありますので参加してみてはいかがでしょうか。

ウォーキング

妊活ダイエットにおいては、継続して続けられるかどうかも重要なポイントです。

運動量が高い運動を続けるよりも、筋肉や全身の健康状態を維持することが大切です。

運動が苦手な方が無理に運動を始めてもなかなか続きません。

キツさがなく誰でも続けやすいと言われるダイエットの中で、運動初心者の方が始めやすいのはウォーキングでしょう。

ウォーキングはすぐに始めることができてあまりお金がかからないのがメリットです。

天気が良い日は動きやすいシューズとジャージを着て外の景色を見ながら、少し早足で歩いてみましょう。

基礎代謝を上げるため、体に負荷をかけるように、若干早めのスピードで歩けば、消費カロリーを上げて代謝がアップします。
初心者のウォーキングは1分あたり100歩を目安に軽く息が弾むぐらいの速さで歩くと良いとされています。

ウォーキングやジョギングは有酸素運動に分類され、運動開始から30分頃に代謝が上がり始めますので、30分未満のウォーキングではあまり効果が期待できません。なるべく毎回30分以上はウォーキングを続けられるように心がけましょう。

運動する時間がなかなか確保できない方は、通勤時にバスや電車を使わず歩き、休みの日にウォーキングするだけでも十分に代謝アップにつながります。

妊活ダイエットにおける注意点

妊活ダイエットにおいてもっともしてはいけないことは過度な食事制限です。

食事を抜き何も食べないファスティングダイエットは体に大きな負担となります。

また、低カロリーのものだけを選んで食べるのも、妊活に必要な栄養素を摂取することができず、原料はしますが、妊娠しにくくなるため良いことではありません。

過度なダイエットはホルモンバランスが崩れて生理が止まり、排卵まで止まってしまう可能性があるので要注意です。

ダイエットにより一度排卵が止まってしまうと、排卵機能が回復するまで時間がかかるので妊娠も遠ざかってしまいます。

食事だけではなくいきなり急激な運動をすることも同様です。短期間で極端に痩せようするのは危険です。

妊活ダイエットは、無理をしない程度にして毎月1〜2キロ程度のペースで体重を落としていくと理想的です。

妊活ダイエットの方法まとめ

今回は、本格的に妊活をする方に向けて適切な妊活ダイエットの方法をご紹介しました。

大切なのは元気な赤ちゃんを授かる体を大切にして、無理のないダイエットを継続することです。

栄養バランスの良い食事をとり、適度に体を動かして代謝を上げることが大切です。

ぜひ、生活習慣を見直して、今後の妊活ダイエットの参考にしてみてください。

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