妊活・妊娠中の方必見!”葉酸サプリ”の正しい飲み方とは?

妊娠を計画している方や妊娠中の方から注目を集めている「葉酸サプリ」。
その効能から厚生労働省も積極的に推奨しています。
しかし、そんな「葉酸サプリ」を

  • いつから飲み始めればいいの?
  • 一日どれくらい飲めばいいの?
  • どうやって飲むのが効果的なの?

といった疑問をお持ちではありませんか?

せっかくサプリメントを買ったなら、最も効果的な方法で使いたいですよね。

そこで、今回はそんな「葉酸サプリ」を飲む適切なタイミングや効果的な飲み方だけでなく、
葉酸サプリについての基礎知識まで詳しくご紹介致します。

葉酸サプリとは?

はじめに、そもそも葉酸サプリとは何か?についてお話していきたいと思います。

「葉酸」とは水溶性のビタミンB群の一種で、ビタミンB12と共に赤血球を形成する、胎児の正常な発育に必要な栄養素です。

胎児の先天異常のリスクを低減させるという効果から、妊活中の方や妊娠中の方の注目を集めてきました。

成人女性に比べ、妊活中の方や妊婦の方はより多くの「葉酸」を摂取することが必要となっています。

葉酸サプリとは、そんな「葉酸」を効率的に摂取できるサプリメント(栄養補助食品)です。

厚生労働省によると、葉酸の効果をきちんと得るためには、食事に加え、サプリメントによる葉酸の摂取が推奨されているそうです。

葉酸は、ほうれん草・アスパラガス・ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれますが、なぜサプリメントでの摂取を推奨しているのでしょうか。

その理由を説明していきますね。

①葉酸の必要量を食べ物だけで摂取するのが難しい

例えば、一日の葉酸の必要量をほうれん草で計算すると、1日あたり約13株食べることになります。

また、必要量を摂取しようとして、特定の食材ばかり取り入れてしまうことで、栄養バランスが崩れてしまう恐れもあります。

例えば、レバーには葉酸が含まれていますが、妊娠中に過剰摂取を避けるべきビタミンAも共に含まれています。

レバーで葉酸を補おうと多めに摂取することは、多くのビタミンAも同時に摂取してしまうことになりますよね。

葉酸を中心に食事の内容を組むことが、必ずしも栄養バランスの良い食生活には繋がらないのです。

②調理によって損失してしまう

食物中に含まれる葉酸は熱に弱く、またゆで汁に溶け出しやすいため、
調理によって約50%が分解し、失われてしまいます。

③利用効率が50%まで低下してしまう

食品から摂取した葉酸のうち、体内で摂取できるのは50%程度であるといわれています。

せっかく野菜を摂取しても、そのうちの半分ほどは意味のないものとなってしまうのです。

一方で、サプリメントに含まれている葉酸は、
食品に含まれている葉酸に比べて安定性に優れ、体内での利用効率も約85%と高いことがわかっています。

つまり、葉酸サプリメントを活用すれば、栄養バランスを損なうことなく、効率よく葉酸を摂取することができるのですね。

葉酸サプリの成分・効果

葉酸には二種類あります。

天然葉酸と呼ばれる「ポリグルタミン酸型」と、
合成葉酸と呼ばれる「モノグルタミン酸型」です。

ポリグルタミン酸型は食材に含まれる天然の葉酸です。食材に含まれている葉酸のため、こちらの体への吸収率は約50%です。

一方モノグルタミン酸型は、サプリメントに含まれているもので、体への吸収率は約85 %になっています。

その吸収率の高さや安定性から、
厚生労働省から発表されている推奨摂取量は、モノグルタミン酸型の葉酸の量で設定されています。

メーカーによって異なりますが、葉酸サプリには、葉酸の他に美容成分や鉄分などほかの栄養素も豊富に配合されたものがあります。

肌も綺麗に保ちたい!という方におすすめなのが、美容成分も含まれているものです。

妊娠時期は必要な栄養素の量が増えるため、妊娠前と同じような食事内容のままだと、栄養素が足りなくなる場合があります。

また、妊娠時は、葉酸の他にもミネラルやカルシウム、ビタミンが不足しやすいといわれています。

特に妊娠初期はつわりが原因で食欲不振になり、食事のバランスが崩れがちになりやすいのです。

そのため、葉酸以外の栄養素が葉酸と一緒に摂取できるのはいいですよね。

また、亜鉛やビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB2などは葉酸の吸収と代謝に大きく関わっています。

これらの栄養素を含んでいるものも、体内で葉酸をうまく働かせることが出来るため効果的であるといえます。

ご購入する際には栄養成分を確認し、自分の身体や体調と相談しながらサプリメントを探してみるのもいいですね。

また、サプリメントの安全性が心配な方は、「GMP認定工場製品マーク」というものを確認するのがおすすめです。

このGMPというのは「good manufacturing practice」を略したもので、日本語では「適正製造規範」というに訳されます。

GMP認定工場では、原料の仕入れから製造・梱包・出荷まで、品質に一定基準の安全性が保たれています。

商品にこのマークがつけられているか確認することで、安心してお使い頂くことができますね。

他にも、カフェインの有無や錠剤の粒の大きさ、においなども事前に確認しておくと、いざ飲むとなった際の負担もなく安心です。

では、ここで葉酸サプリは具体的にどのような効果をもたらすのかをみていきたいと思います。

諸外国でおこなわれた、サプリメントを用いた疫学研究により、
葉酸は「神経管閉鎖障害」の発症のリスクを低減させる効果があるといわれています。

「神経管閉鎖障害」とは、妊娠初期に起こる先天異常であり、胎児の脳と脊髄の働きを妨げる病気です。

神経管閉鎖障害には「二分脊椎症」と「無脳症」があります。

「二分脊椎症」は生涯にわたって治療やリハビリが必要になる可能性があり、「無脳症」は流産・死産となる疾患です。

妊娠初期の葉酸不足が、「神経管閉鎖障害」の原因の一つであることが発見されていることから、世界中で妊婦さんの葉酸摂取が推奨されています。

葉酸サプリはいつから飲めばいいの?

ここからは実際のところ、いつから葉酸サプリを飲み始めればいいのか、そして時期ごとの効能についてお話しいたします。

厚生労働省は葉酸サプリを飲むタイミングを、

  • 妊活期間~妊娠3ヶ月
  • 4ヶ月目~出産
  • 出産後授乳期

の3つのステージに分けています。

3つのステージの中で最も葉酸を多く摂取する必要があるのは、妊活期間から妊娠3ヶ月の間です。

先天異常の症状の多くは、妊娠直後から妊娠10週以前に発生しており、特に中枢神経系は妊娠7週未満に発生することが知られています。

妊娠が発覚するのが早くともその時期であることから、厚生労働省は葉酸の摂取時期を妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までとしています。

しかし、妊娠発覚後の使用で効果が出たという結果もあります。

そのため、妊活中または妊娠中の方は速やかにお使い頂くのがオススメです。

妊娠4ヶ月目〜出産時期は、必要となる葉酸の摂取量は妊娠初期と比べて減少しますが、

摂取することで母体の貧血予防や、胎児の成長サポートに効果があるといわれています。

また、妊娠後授乳期では、摂取する事で母乳の質や量の増加や、子宮回復のサポートに効果があるといわれています。

子宮の収縮やダメージ回復では活発に細胞分裂が行われており、そこに葉酸が働きかけてくれます。

葉酸によって子宮の回復が早くなる効果が期待できるのです。

また、葉酸には血液を作り出す作用があり、葉酸の摂取量が増えることで母乳量も増やすことができます。

授乳期にもサプリメントを飲んでいただくことで、質の良い母乳を赤ちゃんに飲ませてあげることができるのです。

そのため葉酸サプリは、妊活から授乳期までずっとお使いいただけるものであるということになりますね。

葉酸は一日どれくらい摂取すればいいの?

最新の日本人の食事摂取基準では、成人における葉酸摂取の推奨量は1日240μg(マイクログラム)です。

それに加えて妊活中および妊娠初期の女性は、サプリメントから1日400μgの葉酸を摂取するのを厚生労働省は推奨しています。

妊娠中期から出産までの間では480μgの摂取量が必要であり、

出産後から授乳中は340μgの摂取量が適量とされています。

また、1日の摂取量が1000μg以上の場合、過剰摂取であると定められているので、サプリメントの飲みすぎには注意が必要です。

一日の摂取量の目安をきちんと守って使用しましょう。

葉酸サプリの摂取タイミング

ここまで葉酸サプリについて色々お話してきましたが、1日の中のどのタイミングで飲むのが良いのでしょうか。

葉酸は一度に多くの量を摂取すると、余った分は尿として体外に排出されてしまうという性質があります。
そのため1日の摂取量を、できるだけ小分けにして飲むのがよいでしょう。

葉酸の効果をより高めるためには、食事と食事の間(食間)とがおすすめです。

なぜなら、お腹に食べ物が入っていない空腹時の方が体内への葉酸の吸収率が上がるからです。

しかし、空腹時の摂取は胃の弱い方にはオススメできません。

なぜなら空腹時は胃液の分泌量が少なく、サプリメントを消化する際に胃に負担がかかり、胃痛の原因となってしまうからです。

胃の弱い方におすすめの飲み方は、毎食後と就寝前に飲むことです。

また、妊娠中はホルモンの分泌によって胃を初めとした消化器官の低下が見られる事があり、胃が弱くなってしまうことがあります。

食後であれば胃酸が出て、胃腸が動いているので負担をかけずに葉酸を吸収することが出来ます。

つまり、
とにかく効率的に葉酸を摂取したい方や胃が強い方は食間に摂取し、

胃が弱い方や、妊娠中で極力胃への負担を避けたい方は食後と就寝前に摂取するのがよいということになりますね。

また、葉酸サプリは、水で飲むことをおすすめいたします。

なぜなら飲み物の中には栄養素の吸収を阻害してしまうものもありますし、
葉酸サプリは水溶性ビタミンであるためです。

今回は葉酸サプリの飲み方をご紹介いたしました。

サプリメントを使用する際には用法・用量をきちんと守り、毎日継続して飲むことが大切です。

お母さん、赤ちゃんともに健やかな生活ができるよう、ぜひ葉酸サプリを効果的にご利用ください。