葉酸はいつまで摂ればいいの?妊活・妊娠中が摂りたい必要量とは

妊活中や妊娠中は、いつまで葉酸を摂ればいいの?

葉酸を摂りたくても、何が正しい情報なのかわからないときありますよね。

そこで、妊活中や妊娠中にどのように葉酸を飲めばいいのか、状態に合わせた最適解な食生活をご紹介します。

自分に合った葉酸の使い方をしてみてください。

そもそも葉酸って?なんで妊娠したら必要なの?

葉酸はビタミンBの一種で、ほうれん草やブロッコリー、レバーなどに多く含まれています。

ただ、葉酸は過熱によって失われやすかったり、水溶性で水に溶けやすく、尿などで排出されやすかったりと、

食事から十分な必要量を摂取するのは難しいといわれています。

体内に入った後は、細胞の増殖や発育に必要なDNAの合成をサポートする働きがあります。

これにより、赤ちゃんの先天性異常の一つである「神経管閉鎖障害」の発症リスクを減らすことができます。

これは、脳や脊髄などの中枢神経系のもととなる神経管が作られる妊娠の4~5週ごろに発生します。

厚生労働省の発表では少なくとも、妊娠3ヶ月前から産後3ヶ月後まで、

食事からだけでなくサプリメントを利用して葉酸が不足しないようにとすすめています。

しかし、葉酸は妊娠初期まで摂れば良いものではありません。妊娠中期以降も、赤ちゃんの身体は日々発育しています。

お腹の中の赤ちゃんの病気や障害のリスクを減らすためにも、妊娠中は少なくとも全期にわたって葉酸が不足しないように葉酸サプリを飲み続けましょう。

また、葉酸の摂取は妊娠しやすい身体作りにも大切と考えられます。

葉酸には細胞の増殖を促す働きがあるため、子宮内膜の強化など、着床しやすい子宮環境を整える大事な栄養素といえるでしょう。

【推奨】葉酸の摂取は妊娠前から妊娠3ヶ月

葉酸 いつまで

厚生労働省の調査「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」によると、妊娠前の妊活中から、妊娠初期の3ヶ月までは、葉酸を積極的に摂ることを推奨しています。

この調査は「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすためですが、葉酸をいつからいつまで摂るかの推奨量の目安になります。

もちろん、この時期以外に飲んでも、心配ありません。その理由をこれから説明します。

しかし、女性の妊娠が判明するのは、妊娠4週目以降が多いです。

そのため、妊娠を希望した時から数ヶ月は毎日葉酸400μgを摂取することをお勧めします。

葉酸とは「妊活」をサポートする栄養素

「妊活中の女性は葉酸!」とCMやメディアに言われても、具体的にどんな栄養成分かよくわからないですよね。

それに、葉酸の効果をよくわかっていないと、いつまで葉酸を飲み続ければいいのか程度もわかりません。

まずは葉酸の効果や働きについて、ザックリと説明します。

葉酸を摂ると得られる3つの効果

葉酸を摂ると良いことは知っていても、葉酸にどんな効果があるかを知らない人は多いです。まずは、葉酸から得られる効果について、考えていきましょう。

1、ビタミンB12と赤血球を作る

葉酸には、植物の葉に含まれがちな水溶性のビタミンです。妊娠すると、赤ちゃんを育てるために妊婦の血液の量が増えます。

しかし、液体成分である血漿(けっしょう)は増えても赤血球などの固体成分の増加が追い付かないため、赤血球が足りなくなってしまいます。

葉酸を摂ることで、血液中の赤血球の循環が良くなっていきます。言い換えると、血流が良くなるということ。貧血を起こしづらくなったり、体が軽くなったりしますよね。

これは産後も同様です。授乳期間に入ると、赤ちゃんに母乳を与えます。

その母乳も血液からできるものなので、通常よりも多くの赤血球が必要です。

また、普段の食事から葉酸、葉もの野菜や果物をより多く摂取しましょう。

2、胎児の「神経管閉鎖障害」を予防する

厚生労働省の調査により、規定の葉酸を摂取することで、胎児の先天的な異常を予防する効果があると言われています。もちろん、飲まなければ病気にかかるわけではありません。

もしものときを考えると、摂取しておいて損はないでしょう。

3、細胞の生成や再生を助けてくれる

少し難しい話になりますが、葉酸はタンパク質や核酸などの合成を促して、健康的な体づくりを助けてくれます。

胎児のためだけでなく、母子共々が健康的を維持できるといいですよね。

葉酸の効果をさらに調べた内容を知りたいときはこちら

葉酸の効果を徹底解説!妊活中にサプリや鉄を上手に摂取するには?

4、産後鬱の防止

産後にも葉酸は重要です。

産後のママの身体の回復促進、ホルモンバランスを整えることで、「産後鬱」の予防につながる効果も期待できます。

葉酸が不足すると……

  • 貧血
  • 神経管閉鎖障害
  • 動脈硬化

のような症状が発症する可能性がたかまってしまいます。葉酸は、体を活性化させるために必須な栄養素。

その栄養素が不足すれば、体に支障が出るのも当然かもしれませんね。

もともと葉酸は、妊活中の女性や妊娠中の女性だけでなく、成人の男女でも葉酸は必要だと言われています。摂取しておいて損がない栄養素、それが葉酸です。

妊活・妊娠・産後での葉酸の適切な摂取量

葉酸 いつまで
葉酸の効果がわかったところで、状況別の葉酸の摂取量を見ていきましょう。ちなみに、厚生労働省の調査によると、妊活中の女性や妊娠中の女性は、1日に400μg(マイクログラム)必要だと言われています。

成人の男女は、1日に200μgです。

400μgと言われても、想像がつかないですよね。わかりやすく言うと、200g以上のほうれん草を毎日摂取すると考えてください。そう考えると、手間とコストがかかります。

でも安心してください。すべてを食品で摂る必要はないのです。

妊活中は食品7割、サプリ3割

妊活中、つまり妊娠を計画している女性の説明をします。

妊活中の女性でありがちなのが、栄養は妊娠中だけ摂ればいいという考え方です。間違ってるとは言いませんが、賢い選択とは言えないでしょう。プロのアスリートは、毎日の積み重ねがあってオリンピックで結果を出せるわけです。

同じように、事前の準備をしておかなければ、良い結果(妊娠)を得づらいのです。ですから、妊活中から栄養補給には気を使っていきましょう。

では、どのくらい摂取すればいいのか。厚生労働省の推奨している量は、1日に400μgです。しかしこの量を食事だけで摂るのは骨が折れると先ほどお話ししました。

そこで出番なのが、サプリです。

葉酸のたっぷり入った食品、例えば枝豆やライチを積極的に食べるのも良いでしょう。ただし、毎日食べるのは手間とコストがかかりますよね。そこで、賢く栄養を補給するのに便利なのがサプリ。

大事なのは、葉酸を摂ること。飲むサプリに入っている栄養素にもよりますが、食事とサプリの割合を7:3くらいにするのがいいでしょう。

妊娠中は食品6割、サプリ4割

次に、妊娠中の女性の説明をします。

妊娠中の女性も、妊活中の女性と同じ量の葉酸を摂る必要があります。つまり、1日400μgです。

妊活中と違うのは、お腹の中には赤ちゃんがいること。吐き気や食欲不振におそわれている女性も多いですよね。でも栄養は摂らないといけない。

ハードすぎます。そんなときに役立つのが、こちらもサプリです。妊活中では、補完的な立ち位置で飲むことを勧めましたが、妊娠中は違います。

食事を作ったり食べたりするのが厳しい状態では、サプリが役に立ちます。厚生労働省の推薦通り、妊娠3ヶ月まではサプリで栄養を補給するのが得策だと言えるでしょう。

妊活中の女性の葉酸の摂取の割合が、食事7割、サプリ3割だと説明しました。妊娠中の女性の葉酸の摂取の割合は、食事6割、サプリ4割がちょうどいいのです。

葉酸サプリのオススメをまとめた記事はこちら

【徹底分析】葉酸サプリのおすすめを妊活中・妊活中でご紹介!

産後は食品だけでも大丈夫!

厚生労働省が推奨する葉酸を摂取期間は、妊活中から妊娠初期の3ヶ月までです。しかし、葉酸は体づくりに必須の栄養素です。その証拠に、成人の男女にも1日200μgが推奨されています。

では、産後の女性はどうでしょうか。厚生労働省の調査を参考にすると、1日200μgで良いことがわかります。

成人の男女と同じ量を摂れば、栄養不足は補えます。気をつけていただきたいのが、摂らなくても大丈夫!というわけではありません。サプリで摂らなくてもいいので、健康的な食事を意識しましょう。

葉酸をムリなく摂り続ける3つの方法

葉酸 いつまで
葉酸をいつまでにどれくらい摂ればいいのか、ケース別に紹介してきました。でも、いつまで飲めばいいかわかったからと言って、飲み続けられるとは限りませんよね。

そこで、葉酸をムリなく飲み続けるコツを紹介します。

葉酸のたっぷり入った食品を選ぶ

まずは、どんな食品に葉酸が入っているかを知りましょう。妊活中や妊娠中、産後の女性たちは、葉酸のたっぷり入った食品を食べる必要があります。

いつもの生活で野菜を多く食べていても、葉酸の入った食品を食べれていないかもしれません。どんな食品に、どれだけの葉酸が入っているのか、その点を常に意識して食事をしてみましょう。

先ほども紹介しましたが、葉酸は野菜だけに入っているとは限りません。すぐに手に入る食材で葉酸が多く含まれている食品は、「焼きのり」です。

なんと100グラム当たり、1900μgの葉酸が含まれています。葉酸は名前の通り、緑葉野菜に多く含まれている印象が強いですよね。しかし、焼きのりのような海藻類にも多く含まれているのです。

良質な葉酸サプリを使用する

葉酸たっぷりの食品を知ったら、次は良質なサプリを選びましょう。葉酸サプリで検索すると、たくさんのサプリが検索にヒットしますよね。

どれを選べばいいのか、何に注目すればいいのか、よくわからないと思います。無添加であることを重視する人もいれば、栄養素の多さを重視する人もいます。値段が大事かもしれません。

ここでは、今挙げた重要事項をすべて満たしているサプリを1つだけ紹介します。もちろん、このサプリだけが良いというわけではありません。自分の状況に合ったサプリを選んでくださいね。

紹介するサプリは、「ベルタ葉酸」です。

こちらのサプリは、商品開発を実際のママたちが行なっているのが特徴。「自分たちが飲むとしたら?」という視点で商品を開発、販売しているので、痒い所に手が届くようになっているわけです。

  • 1日の摂取量である400μgを配合
  • 27種類のビタミンやミネラルを配合
  • 美容成分も6種類を配合

まだまだ挙げられる利点はありますが、他の葉酸サプリと比べても良いサプリなのは間違いないでしょう。

葉酸サプリ選びに迷ったときは、「ベルタ葉酸」を試してみてください。

葉酸の過剰摂取に注意する

葉酸が、妊活中や妊娠中の女性にオススメな理由は散々紹介してきました。しかし過ぎたるは及ばざるがごとしです。葉酸の摂りすぎには気をつけましょう。

というのも規定値以上の葉酸を摂ると、体に支障がきたす場合があります。不足しても問題が起こりますが、摂り過ぎても問題が起こってしまうのですね。バランスがむずかしいところ。

ただし、気をつける点は1つです。厚生労働省が提案している量を超えなければいいだけ。そのためにも、食品に入っている葉酸の量を確認しておきましょう。

100グラムで1900μgが摂取できると知らずに、「焼きのり」を食べ過ぎて体調を壊した、なんて話は笑えませんよね。サプリも同様で、そのサプリの規定の摂取量を守って服用しましょう。

葉酸がたっぷり入った食品はこちら

葉酸たっぷりの食品をご紹介!妊活・妊娠中におすすめの食品は?

まとめ

厚生労働省の調査によると、葉酸を摂る期間は、妊活中から妊娠3ヶ月までを推奨しています。しかし推奨しているだけなので、妊娠3ヶ月以降も、葉酸を摂取している女性はたくさんいらっしゃいます。

成人の男女にも必要な栄養素ですから、摂って損はないですよね。

妊活を計画してから、妊娠を終えて、産後になるまで、規定の用量を守れば葉酸を摂りつづけても問題はありません。2人目を考えるタイミングもあるでしょうし、食品とサプリを上手に使って賢く葉酸を摂取していただければ幸いです。