葉酸たっぷりの食品をご紹介!妊活・妊娠中におすすめの食品は?

2018.11.20

葉酸って、妊活中や妊娠中に必要なの?

子どもがほしくなったり子どもを授かったりすると、心配しますよね。一言に「葉酸がいい!」と言われても、困ってしまいます。

そこで、葉酸がたっぷり含まれている食品をまとめました。葉酸は、母体や胎児の健康を促進するためにも、まちがいなく必要な栄養です。

ぜひ、参考にしてみてください。

葉酸とは「妊婦に優しい」栄養素!

葉酸 食品

葉酸とは、水溶性ビタミンB12の 1 つで、ビタミン B 群に分類される補酵素です。簡単に説明すると、妊婦さんが子どもを産むために必要なエネルギーを補ってくれるもの。ほうれん草やブロッコリーなどで簡単に摂取できる栄養素です。

妊活中や妊娠中の女性には、不可欠の栄養素だと言えるでしょう。

葉酸が妊婦さんにおすすめな理由

葉酸が妊活中や妊娠中の食生活にオススメなのは、葉酸が赤ちゃん育てるための力になってくれるからです。赤ちゃんを産むのは、膨大なエネルギーが必要です。にも関わらず、必要なエネルギー摂取を怠ると、赤ちゃんを危険な目に合わせてしまうかも。

厚生労働省の調査でも、妊活中あるいは妊娠中の女性は、葉酸を摂ることを推奨しています。

葉酸を含む食品の効果

では、なぜ葉酸の食品を摂取する意味があるのでしょうか。理由は大きく分けて3つあります。

1、神経管閉鎖障害のリスクを低減する

この病気を簡単に説明すると、言葉の通り神経に異常をきたす病気です。お腹の中にいる赤ちゃんが、この病気にかかるのを防いでくれます。くわしくは、病院の先生に聞いてみてくださいね。

ただ、葉酸を含む食品やサプリを摂ることで、この病気の発症リスクを下げられることが厚生労働省の調査で分かっています。

2、妊娠がしやすくなる

葉酸は、胎児が健康に成長するために欠かせない栄養素です。胎児だけでなく、成人の男女にも葉酸が必要だと言われているほどで、もちろん母子の健康にも良い影響を及ぼします。

つまり、妊活がスムーズに進むということ。厚生労働省は、妊活中、あるいは妊娠中の女性は、1日に400μgを摂取することを推奨しています。

3、体の機能が正常に働く

2つ目の理由と被りますが、もともと人間の体には葉酸に含まれる栄養素が必要です。妊活をしていなくても、積極的に摂取するべき栄養素なのです。

車を例に取るとわかりやすいです。ガソリンを入れなければ、車は動きませんよね。人間の体は、ガソリンだけで動くほどシンプルではありませんが、体の機能を活性化するためにも葉酸の摂取は必要です。

葉酸が不足すると悪影響が…

葉酸を摂ると良い理由を説明した通り、葉酸が不足すると子どもを産みづらくなったり、子どもに先天的な病気を発症させるリスクが生じます。

もちろん全ての人に当てはまるわけではありませんが、厚生労働省も伝えているように意識して摂取する意識が大切です。

葉酸の効果をさらに知りたいときはこちら

葉酸の効果を徹底解説!妊活中にサプリや鉄を上手に摂取するには?

葉酸たっぷりのおすすめ食品を一覧!

葉酸 食品

これから、葉酸が多く含まれている食品のオススメをご紹介します。

野菜や果物、その他でカテゴリー分けをしているので、取り入れやすい食材から取り入れてみてください。100gあたりの葉酸の含有量も紹介しているので、参考にしていただければ幸いです。

葉酸をたっぷり含んだ野菜5選!

まずは、葉酸をたくさん含んでいる野菜のご紹介です。取り入れやすい野菜を元に、作ってみてください。

1.枝豆:100g当たりの含有量260μg

お酒のつまみでよく食べる枝豆。100gあたりの葉酸の含有量は260μgです。冷凍食品でも手軽に手に入りますので、日頃の食事に加えたいところ。

まずは簡単なところから、生活に取り入れてみるのいいですよね。

2.芽キャベツ:100g当たりの含有量220μg

芽キャベツは、ビタミンCが豊富ですよね。100gあたりの葉酸の含有量は220μg。

茹でるだけで食べられるので、こちらも時間をかけずに葉酸を摂取できます。

3.サニーレタス:100g当たりの含有量120μg

葉酸がたっぷり入っている野菜は、生で食べられるものが多いのが特徴ですね。サニーレタスもその1つ。100gあたりの葉酸の含有量は120μgと、枝豆や芽キャベツよりは低めです。

しかし、買ってすぐに食べられるので、葉酸を気軽に摂取できますよね。

4.ブロッコリー:100g当たりの含有量120μg

筋肉マッチョのアスリートも、ブロッコリーは欠かさず食べているほど、ブロッコリーは健康によろしいです。100gあたりの葉酸の含有量は、120μg。サニーレタスと同じ量の葉酸が摂れます。

ビタミンCが豊富なのが特徴です。

5.ほうれん草:100g当たりの含有量120μg

ほうれん草の特徴は、βカロチンや鉄分が豊富なこと。100g当たりの葉酸の含有量は120μg。いろんな料理に使えますし、ビタミンCも補給できていいですよね。

葉酸を含んだ新鮮な果物5選!

料理に使える野菜の次は、生のままでも食べられる果物を紹介します。

洗ってパクッと食べられるのは便利ですよね。

1.ライチ:100g当たりの含有量100μg

食卓で見かける機会が少ないライチ。果物の中でもトップクラスで、葉酸が含まれています。100g当たりの葉酸の含有率は、100μgです。

スーパーで見かけたら、ぜひ買ってみてくださいね。

2.イチゴ:100g当たりの含有量90μg

イチゴ狩りに行った経験は誰にでもありますよね。イチゴも、たっぷり葉酸が含まれています。100g当たりの葉酸の含有量は90μg。

ヘタ以外は、丸ごと食べられるのも手軽に摂れます。

3.アボカド:100g当たりの含有量84μg

栄養素が最も高い果物として、ギネスにも載っているというアボカド。100g当たりの葉酸の含有量は84μgです。

料理の仕方は色々ありますが、生で食べるのも美味しいですよね。

4.キウイフルーツ:100g当たりの含有量36μg

ビタミンCや食物繊維などが豊富なキウイフルーツ。100g当たりの葉酸の含有量は36μg。サイズが小さいのもあり、気軽に食べられますね。

5.バナナ:100g当たりの含有量26μg

果物の中でも、最も認知度が高いバナナ。誰もが食べたことがあるはずです。100g当たりの葉酸の含有量は26μg。食物繊維が豊富なので、美容にもいい影響を与えてくれます。

葉酸の多いその他の食品5選!

野菜と果物が好きじゃなくて…

そんなときのために、他の食品も紹介しておきます。

外食の多いときでも、取り入れやすいはずです。

1.焼きのり:100g当たりの含有量1900μg

100g当たりの葉酸の含有量が最も多いのが、「焼きのり」なんです。なんと、1900μg!

先ほど紹介した野菜や果物にも、ここまで葉酸が含まれている食品はありません。味付けのりなども葉酸の含有率が高いので、ぜひ食事のメニューに採り入れてみてください。

2.鶏レバー(肝臓):100g当たりの含有量1300μg

鶏のレバー、すなわち肝臓です。100g当たりの葉酸の含有量は1300μgで、焼きのりの次に葉酸をたっぷり摂れる食品と言えるでしょう。牛レバーや豚レバーなども、葉酸の含有量は高いので、そちらも検討してみてください。

3.ワカメ:100g当たりの含有量440μg

葉酸は、海苔やワカメに、多く含まれる傾向にあります。ワカメは、100g当たりの葉酸の含有量が440μg。副菜として採り入れやすいですよね。食物繊維が豊富なので、便秘解消の手助けもしてくれるはずです。

4.ウナギ:100g当たりの含有量380μg

高級食品なので手を出しづらいウナギ。こちらも葉酸の含有率は高く、100g当たり380μgです。目標を達成したときのご褒美に、食べるくらいがちょうどいいかもしれません。

5.ウニ:100g当たりの含有量360μg

こちらも高級食品のウニ。100g当たりの葉酸の含有量は360μg。

魚料理やお寿司を食べるときに、積極的に摂取したいですね。

葉酸を食品以外で手軽に摂る方法!

葉酸 食品

「オススメの葉酸食品はわかった!でも毎日意識するのはキツいかも…」

そんなときは、食品以外からも葉酸を摂取しましょう。

葉酸を食品以外からも摂る理由

葉酸が多く含まれた食品を紹介しましたが、食品だけでは厚生労働省が指定した栄養分を摂れない妊活中あるいは妊娠中の方がいらっしゃいますよね。

妊活をしていない人であれば食品だけで栄養不足は補えやすいかもしれません。しかし、妊活や妊娠中であればさらに葉酸を摂る必要があります。そこで手軽に葉酸を摂取する助けになるのが、サプリや飲み物です。

葉酸は「サプリ」で摂るのもおすすめ!

葉酸をいつもより多く摂取したいときは、サプリに頼ってみましょう。葉酸サプリは、食事だけでは不足してしまう葉酸の栄養素や他の必須栄養素も補ってくれます。

調理の時間も節約できますし、手間も一切かかりません。毎日飲むのは金銭的に大変だとしても、それだけのコストをかける価値はあります。

ここでは、オススメのサプリを2つ紹介します。

1つ目が「ベルタ葉酸」

葉酸の1日の摂取量である400μgを配合していますし、他の栄養素もきっちり補っています。それに、美容成分や野菜も入っていますので健康的な生活を送るためにも、飲んでおいて損はありません。

しかも、商品を購入すると専属のカスタマーが付いてくれます。

「こんなときどうすればいいの?」と思ったら、電話やメールで質問できるのは心強いですよね。

ぜひ試してみてくださいね。

2つ目が「プレミン®︎シリーズ」

葉酸は、時期によって摂取量が微妙に変わってきます。プレミンは、その変化に合わせた葉酸サプリを3つ提供しています。自分に合ったサプリメントを選んでみてください。

ベルタ葉酸と同じように、こちらもカスタマーサービスが付いていますので、ぜひ質問してみてください。

さらにおすすめの葉酸サプリが知りたいときはこちら

【徹底分析】葉酸サプリのおすすめを妊活中・妊活中でご紹介!

葉酸を含んだ「飲み物」も良い!

食品以外で葉酸を摂取するには、サプリ以外だと飲み物が挙げられます。

サプリと違ってお金はかかりませんし、習慣にもしやすいのではないでしょうか。

100gあたりの葉酸の含有量が多い飲み物を3つ紹介します。

1、抹茶(粉):100g当たりの含有量1200μg

オススメなのが、抹茶です。100g当たりの葉酸の含有量は1200μgと高め。

食後の一杯に抹茶を取り入れるだけで、1日の葉酸摂取量はクリアできそうな勢いですね。

2、日本茶(玉露):100g当たりの含有量150μg

抹茶に続いてオススメなのが、日本茶です。抹茶と比べると100g当たりの葉酸含有量はガクッと落ちますが、それでも150μg。抹茶が苦手なのであれば、誰でも飲みやすい日本茶も良さそうですね。

3、豆乳(調整豆乳):100g当たりの含有量31μg

抹茶も日本茶も苦手……。という場合は、豆乳がオススメです。100g当たりの葉酸の含有量は31μgなので多くはありませんが、葉酸の栄養以外も豊富なタンパク質を含んでいます。ぜひ、検討してみてください。

3つの飲み物を紹介しました。どれも生活に取り入れやすい飲み物ですよね。普段の飲み水をこの3つのどれかに変えるだけでも、葉酸を効率よく摂取できるはずです。

昼食や夕食のときに、積極的に飲んでみてください。

まとめ

妊活中や妊娠中の女性に必要な葉酸が含まれている食品を紹介しました。野菜や果物、レバー類に、葉酸が多く含まれていますので、積極的に摂ってみてください。

もし食品から葉酸を摂りづらければ、サプリや飲み物から葉酸を摂取するのも賢いやり方です。

ぜひ、自分に合った方法で、葉酸を摂ってみてください。



あなたにオススメ

パパ・ママに読んでもらう

同じカテゴリーの記事

  • インスタグラム
  • ライターの紹介

ピックアップ