アラフォーダイエットも難しくない! 痩せにくい理由と成功のコツとは?

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。

40代によく聞かれるのが、「昔は細かったのに、最近は服が入らない。肌がたるみんだり、むくみがち……」といったお話。特に気になるのが、お腹周りや下半身についた脂肪ですよね。

「一度人生リセットするくらいの気持ちでダイエットに取り組みたいけど、大変そう」

「基礎代謝が下がる年齢で痩せにくい体質になったから仕方ない」

果たしてそうでしょうか?

22歳のときにはマックス時、一番太っていたころが84kgのデブだった私がビフォーアフターとして、47歳の今、ウエスト58cmをキープできているその秘訣、方法と理由を、今回はお話したいと思います。

アラフォー女性のダイエットが難しいワケ5つ

アラフォーのダイエット
では、まずアラフォーのダイエットが難しい原因は以下の5つだと言われています。

原因を考えずにやみくもにダイエットにトライしても失敗してしまう可能性が高いので、しっかりと理解しておきましょう。

  • 若いころに比べて基礎代謝が低いから
  • セルライトが蓄積するから
  • 女性ホルモンが乱れるから
  • 生活習慣が乱れるから
  • 暴飲暴食をするから

それぞれ詳細を解説していきます。一つ一つチェックしてみましょう。

(1)若いころに比べて基礎代謝が低いから

アラフォーともなると、10代や20代、30代のころに比べて脂肪を燃焼させる基礎代謝が低くなっています

それまでは食欲に身を任せ、ドカ食いしても大丈夫だったのが、徐々に年齢を重ねるごとに難しくなっていく印象があったり、ご自身で感じる通り、この基礎代謝が影響しています。

基礎代謝が下がってしまうのは、年齢を重ねるごとに筋肉量が減量し、衰えていくから。そこに運動不足が加われば、なおさら筋肉が衰えます。

基礎代謝が低ければ脂肪はなかなか燃焼されず、どんどん体に脂肪が蓄積されていきます。結果、洋梨のような体型に……。

昔のようにお菓子やお肉など、好きなものを好きなだけ食べていても太らないという状態ではなくなってきます。

これは男性も同様で、基礎代謝が下がることによって、痩せにくい身体となっていきます。

(2)セルライトが蓄積するから

筋肉が衰えていくと、体に毒素が蓄積されてしまいます。

加齢とあわせ、毒素の蓄積が進んでいくと、お腹周りや太もも、お尻など脂肪の多い部分にセルライトがつきやすくなってしまうのです。

セルライトは一度定着すると、除去が難しいという点でも厄介ですね……。

セルライト撲滅の体験記は以下の記事をご覧ください。

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(3)女性ホルモンが乱れるから

女性ホルモンには、『エストロゲン』と『プロゲステロン』という2つのホルモンがあります。

アラフォーになると、この2つのホルモンのうち、『エストロゲン』が過剰に分泌されるようになり、ホルモンのバランスが崩れてしまいます。

その結果、エストロゲンの過剰分泌によって脂肪が肥大。太ももや腰回りに脂肪が蓄積するようになってしまうのです。

同時にエストロゲンなどにより、腹筋などの筋肉も付きにくくなるようです。

エストロゲンに関する詳細は以下の記事を参考にしてください。

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(4)生活習慣が乱れるから

アラフォー世代は仕事に子育てにと大忙し。なかなか自分の時間がとれず、ダイエットに取り組んだり運動をしたりする時間的余裕のない人も多いでしょう。

忙しさから生活習慣が乱れ、肥満になりやすくなってしまうのです。

(5)暴飲暴食をするから

先述したように、仕事や子育てなどで忙しいアラフォー世代は、何かとストレスがたまりがち。

ストレスがたまることによって暴飲暴食をしてしまうことも、太りやすく痩せない要因となります。

若い頃は大丈夫でも、歳を重ねるごとに難しくなってきます。

摂取カロリーが消費カロリー(消化カロリー)を大幅に超える状態だと、さすがに痩せにくくなってしまいます。時には我慢することが必要になってきます。

アラフォーのダイエットを成功させる食事・運動などのポイント7つ

アラフォーのダイエット

ここまではアラフォーのダイエットが成功しない理由を紹介してきましたが、ここからはダイエットを成功させるポイントを紹介していきます。

アラフォーのダイエットを成功させるためのポイントは7つあると言われています。

  • 目標や計画をしっかり立てる
  • 筋肉をつけるための有酸素運動+筋トレをする
  • 正しい姿勢をキープする
  • ホルモンバランスを整える
  • 就寝30分前になったらPC、スマホは絶対見ない!
  • 食後30分はとにかく動く!
  • 糖化を可能な限り遅らせる

ではそれぞれ具体的なダイエット法の詳細を見ていきましょう。

(1)目標や計画をしっかり立てる

本気でダイエットを成功させたいのであれば、面倒ですが、まずはダイエット中に確かな目標や計画を立てるのがおすすめです。

目標を立てることはダイエットのモチベーションアップにも繋がります。モチベーションとは気持ちへの刺激や、動機付けという意味です。

注意したいのは、カロリー制限などして、短期間で一気に痩せようと思わないこと。短い期間で急激に痩せることは、心にも体にも良くありません。

たとえば、1週間でダイエットしようななどはあまりよくありません。1週間でダイエットしようとして、食事制限を行い、栄養不足に陥ると逆に痩せにくくなったりもします。

理想としては1ヶ月に1〜2キロが好ましいペースと言われています。急激に痩せると、逆に老けるリスクが高くなると言われています。

健康的に正しく痩せるためには、半年や1年など長い期間を設定して、たとえ停滞期に入ったとしても、継続していくことが大切です。

継続するためにアプリを使用するのもOKです。

体重計で計測した体重を記録できたり、毎日の目標管理をできたりするようです。利用してみるのもありですね。

(2)筋肉をつけるための有酸素運動+筋トレをする

アラフォーが太りやすくなるのは筋肉が衰えて基礎代謝が下がっているため。基礎代謝アップするには、しなやかな筋肉をつけることが有効です。

筋肉をつけるためには、歩く、走る、体操、ストレッチなどの適度な有酸素運動から始めるといいでしょう。ヨガなども効果的でしょう。

運動のプログラムとしては有酸素運動とあわせて、筋トレを行う流れが効果的です。

また運動をする時にはこまめに水分補給を行うようにしましょう。これは水分補給によって、体内循環をよくし、基礎代謝をあげる目的もあります。

(3)正しい姿勢をキープする

3つ目に挙げられるのは、姿勢に関してです。正しい姿勢を保つだけでも筋肉を使うため、軽い筋トレになります。日常生活の中で常に正しい姿勢を基本姿勢としてキープするよう意識しましょう。

また、正直、体に歪みがあるとなかなか正しい姿勢をキープできないため、整体などで姿勢を矯正してもらうのもいいでしょう。

(4)ホルモンバランスを整える

ホルモンバランスを整えるためには、良質な睡眠をとる、食事の栄養バランスに気をつける、生活リズムを整えるといったことが必要です。

自分の生活(食生活も含む)を見直し、乱れているところがあれば直していきましょう。

女性ホルモンを安定させるには、大豆イソフラボンが含まれている食材を摂取することも大事です。納豆などの大豆製品を摂取するようにしましょう。

(5)就寝30分前になったらPC、スマホは絶対見ない!

睡眠の質を良くすることは、年齢関係なく重要なことですが、別のメリットとして、30歳をピークに分泌量が減少する女性ホルモンを維持する為にも、質の良い睡眠は必要不可欠です。

ネットサーフィン等でダラダラと夜更かしをするのは、老化を促進するだけでなく、女性ホルモンの減少を促進させてしまいます。女性ホルモンの分泌が減少すると、内臓脂肪がつきやすくなり、お腹周りが太くなってしまうのです。

睡眠に関する詳細は以下の記事をご覧ください。

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(6)食後30分はとにかく動く!

食事を摂るとホッとして、ゆったりとした時間を過ごしたくなるもの。

ですが、血糖値が上がっている食後の時間は動かずじっとしていると、インシュリンの働きにより、細胞に取り込まれた糖質が使われることなく、脂肪に変化していく準備がどんどん進められてしまいます。

そこで対策として、食後30分は、これをエネルギーに変えて使ってしまう事で、脂肪になることを防ぐことが出来ます。この時、ジョギング等の激しい運動は必要ありません。

サッサと後片付けを済ませ、ウォーキングやエクササイズ、踏み台昇降運動、ハードではなく、ゆっくりとした筋トレ程度でいいので毎食後、動くという習慣をつけましょう

太ももやお尻回りの脂肪が気になる場合は、スロートレーニングのスクワットがお奨めです。足を肩幅に広げて立ち、8カウント数えながら腰を落として「もう限界!」というところで8カウントキープ。そしてまた8カウント数えながら立位に戻るという動作をします。

ポイントは、腰を落とす時に“膝がつま先より前に出ない”こと。

そして、完全に立位に戻る前にまた腰を落とし始める事で、筋肉に負荷がかかり続け効果的です。

踏み台昇降を使った詳細は以下の記事をご覧ください。

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(7)糖化を可能な限り遅らせる

糖化とは、人間の体の中にあるたんぱく質と食事から摂取した糖が結びつき、体内に蓄積してしまうことを言います。

糖化したたんぱく質は、身体や肌のハリを阻害し、老化を促進し、太りやすさに繋がります。ダイエット中の大きなマイナスです。

そこで、糖質の多い食材を抑えるなどして、できる限り糖化を防止するようにしましょう。また添加物をおさえることもダイエットには効果的なようです。

アラフォーでも明日からできる運動3つ

食事制限だけでなく、運動もやらなきゃならないのはわかっているけど、全然動いてないし、ちょっと始めづらい。

そんな風に思っている人もたくさんいると思います。しかも若い時の運動よりも効果は出にくい。

だからこそ、毎日こつこつ続けることが非常に重要になってきます。

今回は体への負担も軽く、明日からでもできる運動を3つ紹介します。

  • ヨガ
  • ランニング
  • エンタメ系エクササイズ

(1)ヨガ

ヨガは体の深層にある筋肉である「インナーマッスル」を鍛えることができるため、

代謝が良くなり痩せやすい体になる効果があると言われています。

これはインナーマッスルの多くがエネルギーを燃焼しやすい筋肉のため、インナーマッスルを鍛えることで代謝が上がり、

脂肪を燃焼しやすい体になるためです。

また、ヨガの呼吸の基本である腹式呼吸をするときに使われる横隔膜もインナーマッスルで、呼吸法を身につけるだけでも、

脂肪の燃焼に効果的です。

ヨガのゆっくりとした動きは有酸素運動のため、さらに脂肪燃焼効果が期待できます。

インナーマッスルを鍛えると、脂肪が燃焼されやすくなるだけでなく、姿勢をきれいに保てるようになります。

正しい姿勢を保つことでも、体は痩せやすくなります。

(2)ランニング

ランニングもヨガと同様、基礎代謝を上げ痩せにくい体作りが可能となる運動です。

また、有酸素運動で、体全身を使うため、バランスよく痩せることができます。無酸素運動で筋肉をつけるようなトレーニングとは異なり、

体全身で汗をかいて、運動することができます。

(3) エンタメ系エクササイズ

運動するにしても何にしても、楽しく流行りに乗っていたいですよね。

最近では、そのようなニーズに合わせて、エクササイズのエンタメ化が進んでいます。

「暗闇ボクシング」や「VRサイクリング」があるように、

みんなで楽しみながら汗を掻きながら楽しむことが多くなっています。

少し通ってまずは運動を楽しむところから初めてみるのも良いですね。

毎日摂りたいお奨め食材4つ

アラフォーのダイエット
アラフォーのダイエット成功させるには、食事・食事量も大事になってきます。

では、毎日摂りたいオススメの食べ物とはどのようなものがあるのでしょうか? 4つほどあると言われています。

  • 野菜
  • 海藻
  • きのこ類
  • キヌア

それぞれ理由と実践する際の摂り方(レシピ)の詳細を見ていきましょう。

(1)野菜

言わずと知れたダイエットフード。

しかし、これがなかなか摂れていない人が多いのが現状。

私が個人指導させて頂いているクライアント様の中にも、初めの3日くらいほとんど野菜が摂れていなくても、それに気づきもしない人がいるくらい。

サラダだけでなく、野菜スープやけんちん汁、豚汁等でしっかり摂る習慣をつけましょう。

(2)海藻

海藻類は水溶性食物繊維の働きで、体脂肪になる前の中性脂肪の段階で、その吸収を抑制してくれます。

朝食や夕食のお味噌汁にワカメを入れたり、そのまま醤油等をかけるだけで簡単に食べられるメカブ。サラダのトッピングに使ったり、ご飯にもピッタリの海苔で一日1回は必ず摂るようにしましょう。

(3)きのこ類

食物繊維が豊富な超低カロリー食材です。

メニューとしては、ホイルで包んでオーブントースターで焼くだけで出来る「ホイル焼き」や、お味噌汁の具として、これも1日1品は摂りたいものですね。

(4)キヌア

キヌアは通常の精白米と比べ糖質が少なく、同等のエネルギーに対して、2倍のタンパク質、5倍の良質な脂質、8倍の食物繊維、6倍のカリウム、10倍のカルシウム、7倍のマグネシウム、8倍の鉄分を含みます。

ダイエットにおいては余分な糖質制限は重要になってきます。炭水化物(パンやお米)やお酒を抜くダイエットもそのために行われています。

更に、フィトエストロゲンという女性ホルモンと同じような働きをする成分を含みます。

多量に摂取することは避けるべきですが、栄養バランスに優れた食品です。ご飯に混ぜて炊くといいでしょう。

キヌアに興味がある方で詳細を知りたい方は以下の記事をご覧ください。

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アラフォーのダイエットで摂取したい栄養素

アラフォーのダイエット
なかなかやせにくいアラフォーがダイエットを成功させるために摂りたい栄養素は、『オメガ3脂肪酸』です。

オメガ3脂肪酸は、血流を良くしたり、コレステロール値や血圧を低下させたりする働きがあると言われています。

人間の体内でつくることができないオメガ3脂肪酸は、くるみや青魚、エゴマ油、亜麻仁油などの食品から摂取する必要がありますが、手軽に摂取したいのであればサプリメントを活用するのもいいでしょう。

毎食食後に数粒飲んで栄養素を補うのも重要です。

くるみをおやつ代わりに食べるのもいいですが、砂糖や甘いフレーバーでコーティングされたものはカロリーが高いため、素焼きのものを選びましょう。

また酵素を取り入れたダイエットも効果的なようです。

酵素ダイエットに関する詳細は以下の記事をご覧ください。

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アラフォーダイエットの危険性

アラフォーのダイエット
ただでさえ体がたるんでいるアラフォー世代が無理なダイエットをして急激に痩せてしまうと、キレイになるどころかげっそりと老けて見えるようになってしまうため、危険だと言われています。

そのため、極端な食事制限や短期間でのダイエットなどは避けましょう。場合によってはリバウンドに繋がってしまう可能性もあります。

体重を落とすことを考えるのではなく、筋肉を鍛えて体を引き締めることを考えるのが正しいアラフォーダイエットのコツです。

筋肉がつくと体重は増えますが、気にすべきなのは体重ではなく見た目。

筋肉がつけば体は引き締まり、綺麗に若々しく見えます。

スリムになってきれいになろうと思ってダイエットをしたら、間違いをして、老けてしまった……なんてことにならないよう、くれぐれも注意してくださいね。

アラフォーでダイエットに挑戦した人たちの体験談4選

アラフォーのダイエット
『仕事を辞めてから家でダラダラ過ごすようになり、急に太ってしまい、顔周りが丸くなったりしてしまいました。体重も60kgになってしまったため日々家の周りをウォーキングする習慣をつけました。その結果、2kg痩せることに成功しました!』(40歳女性/主婦)

『子どもが中学生になったのを機に、フルタイムの仕事を始めたんですが、それだけで把握しているだけで、6kg痩せました。それまでいかに動いていなかったかがわかりますね……笑』(45歳女性/パート)

『いつもおなかいっぱいになるまで食べていたのを腹八分目にするようにしたり、ストレスがたまるとスイーツバイキングに行っていたのをやめたりしたら、自然に上手に痩せた。「ダイエットするぞ!」って意気込んで始めるよりよっぽど成果が出たと思う』(38歳女性/会社員)

『筋トレをしようと思ったものの、きつくて3日でやめてしまいました。しかし今のままではやばいという感覚があったので、普段の生活習慣を見直そうと思いました。1駅分歩く、階段を使う、電車で座らない、お風呂にゆっくり入る、夜更かししない、夜8時以降は食べないっていう生活を始めたら、半年で8kg痩せました』(36歳女性/パート)

産後ダイエットの皆さんの体験談は以下の記事からご覧になれます。

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まとめ

「アラフォーのダイエットが難しいワケ」や「アラフォーのダイエットを成功させるポイント」などについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

痩せることばかりにとらわれて過酷な食事制限などをするのは危険。

とはいえ、若い時のようなカロリーの高い食事ばかりでなく、

主食をヨーグルトや玄米に変えるなど

炭水化物、資質を控えるなどできることから始めることは大事です。

筋トレなどで筋肉をつけること、生活スタイルを見直すことなど、ちょっとしたプラスからスタートしてみてはいかがでしょうか?

●追記/パピマミ編集部