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妊婦さん必見! 妊娠中の筋トレの方法とは?

妊婦さん必見! 妊娠中の筋トレの方法とは?

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こんにちは、海外在住プロママライターのさとうあきこです。

健康やおしゃれに気を遣う妊婦さんは、妊娠中だからといって運動を控えたりしたくないですよね。でも、妊婦ではない人と同じ運動をするのは不安ですよね。

そこで今回は、妊婦の普段の運動量や体調に合わせて選ぶ3つの筋トレをご紹介します。どれも、妊婦さんに負荷が少ない筋トレ方法です。

寝転がってできる妊婦筋トレ

体重が増えている妊婦は立っていることが脚や腰への負担になります。

そこで、妊婦にとって最も楽な体勢だといわれる横向け寝の状態でできる筋トレ方法を2つご紹介します。

脚の裏側筋トレ

・体の下になる脚は軽く膝を曲げて体を支えます。

・体の上になる脚をつま先までまっすぐ伸ばしたまま20センチほど上げ、つま先で直径30センチくらいの円を描くように回します。

・前まわしと後ろ回しを20~50回以上ずつ。

このエクササイズ、もともと細足とヒップアップ効果が期待できるものです。寝転がってできるので妊婦さんもラクチン

回数に幅があるのは、「これ以上脚を上に上げていられない!」というギリギリのところまで円を描き続けてほしいからです。

毎日やっていると、少しずつ回数を増やしていけます。

二の腕の筋トレ

・横向けに寝た状態で、上になった腕をまっすぐ伸ばしたまま後方にそらします。誰かに腕ごと後ろに引っ張られているような感覚です。

・体が後ろに倒れないところまで腕をそらしたら、その場所で腕をねじります。腕はまっすぐ伸ばしたまま手の平を上に向けたり下に向けたりする感じ。

・振袖部分が引っ張られるのを感じながら、30回ほど繰り返しましょう。

すっきり二の腕を目指すなら、回数を増やすよりも、30回のまま根気強く毎日続けていくのがおすすめ。

ムキっとした筋肉ではなく、しなやかな筋肉のついた二の腕が出来上がります。

歩きながらの妊婦筋トレ

妊婦だからと体をなまらせると、むくみがでたり便秘なったりしやすくなってしまうのです。

これらを一気に解消してくれるのが、有酸素運動のウォーキングです。

歩いて妊婦筋トレのやり方

・大股歩きをします。普段の歩幅の1.3~1.5倍を目安に一歩ずつ大きく踏み込んで歩きましょう。安全なスピードでOK。

・バランスを取るために手を振ります。手はランニングスタイルで体の横。この形と位置で手を振ると上半身が自然とひねられて、側筋や背筋を刺激してくれます。

歩いて妊婦筋トレの効果

ゆっくりでも大股歩きなら1時間で200kcal程度消費でき、持久力もつけることができます。

ランニングハンドで歩けば、上半身の筋肉も鍛えられます。

お腹の赤ちゃんのところにも新鮮な酸素がたっぷり送り込まれるという、嬉しい相乗効果付きなのも嬉しいですね。

プールで妊婦筋トレ

水中では、妊娠によって増えた体重で腰や足などに負担をかけることなく、運動ができます。また、水の抵抗により、筋肉を余分に使います。これが筋トレ効果になるわけです。

プールで妊婦筋トレのやり方

・脛で水を蹴るように、腕で水をかくようにして歩きます。

・脛と腕が水の抵抗を受けているのを意識しつつ、ゆっくりとしたスピードで500mから1000mを目標に歩きましょう。

プールで妊婦筋トレの効果

安定期の週1回1時間程度の水中ウォーキングでも、1カ月以上続ければ、足首や膝周りなど、主に関節近くの引き締まりを感じられるでしょう。

水中ウォーキングには、妊婦の悩みのための腰痛予防や、股関節を柔らかく広げやすくすることで、安産効果も期待できるという大きなオマケつき。

妊婦の体内で水中に浮かんでいる胎児にとっても、水中は居心地がいい環境なので、母子双方のリラックス効果も期待できます。


以上、いかがでしたか?

どのトレーニングも、必ず医師や助産師など専門家に相談した上で始めましょう。「これくらい平気なはず」という普段の感覚は、妊娠中には通用しません。

あくまで、妊婦と胎児の安全第一。その上で、気持ちよく体を動かし、キレイな妊婦さん、キレイなママになれるよう、コツコツ妊婦筋トレを続けたいですね。

●ライター/さとうあきこ
●モデル/椎葉咲子

ライター紹介

さとうあきこ(海外在住プロママライター)

さとうあきこ(海外在住プロママライター)

子育て、教育、健康、食、仕事、人間関係などなど、海外に場所を移してもやっぱり悩むことは多いし大変。でも、ガッツリ取り組んでみたらなんだかおもしろい! 何かと不便な海外生活の中での工夫の数々と、実際に体験した失敗と成功を元手に、日々多方面へと情報発信中です。フルタイムプロライターとして、またライフワークとして、好奇心のおもむくままに、時には情報の海を、時には世界中を母娘で旅しながら、子育て・自分育てにまい進中。

ライター紹介

椎葉咲子

椎葉咲子

もうすぐ3姉妹のママになります! いつでも元気!

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