お米じゃ太らない? 炭水化物断ちの危険性と食材選びのポイント

こんにちは、ライターの齋藤惠です。

ダイエットのために炭水化物を食べない人が多いようですが、お米などを食べないとエネルギーが出ず生活に支障をきたしてしまいます。

炭水化物を一切断つというダイエット方法は、健康上考えものです。

それでも食事制限をして体重をコントロールしたいなら、同じ炭水化物のなかでも太りにくい食材を選んで食べるという方法はいかがでしょうか?

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“炭水化物=主食”という勘違い

炭水化物は糖質の塊というイメージが強いようですが、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。

また、お米やパン、麺などの主食だけが炭水化物だと思われがちですが、実は他にも肉や魚、野菜にだって含まれているのです。

そのため、「炭水化物を一切断つ」と宣言してしまった日には、ほとんど何も食べることができないですね。

それだけ私たちの体は炭水化物を必要としていて、健康を維持するために切り離せない存在なのです。

炭水化物の多い食材は?

まずはダイエットをするうえで、摂取量を制限したい食材をご紹介します。

炭水化物を多く含む食材は、主に砂糖や穀物を多く使ったもので、特にそれらを多用したお菓子類には要注意です!

【含有率90%以上】
・上白糖
・あめ
・ガム

【含有率80%以上】
・黒砂糖
・せんべい(甘辛味、塩味)
・コーンフレーク
・白玉粉
・はるさめ
・片栗粉

【含有量70%以上】
・はちみつ
・ようかん
・ドライフルーツ
・キャラメル
・大麦(押麦)
・天ぷら粉
・小麦粉(薄力、中力)
・パスタ
・とうもろこし

ちなみに炭水化物の代表のように言われているお米(精白米)は一般的な量で約37%、食パンは約46%、うどんに至っては約21%だそうです。

主食になるような食材に含まれる炭水化物って、それほど多くないように感じませんか?

炭水化物の少ない食材は?

【含有率1%以下】
・厚揚げ
・焼き豆腐
・魚類(味付けなし)
・肉類(加工なし)
・ところてん

【含有率2%以下】
・豆腐(絹ごし、木綿)
・貝類
・もずく
・かんてん

【含有率3%以下】
・油揚げ
・こんにゃく
・まいたけ
・レタス
・青梗菜
・もやし

10%以下であれば炭水化物をほぼ含まない食材と呼んでいいのかもしれません。

しかし、ダイエット食材のように思われがちな野菜やきのこ、海藻類にもしっかり炭水化物は5〜10%ほど含まれています。

さらに、含有量の低い食材であっても、ドレッシングを追加したり醤油やみりんで味付けしたりするとグッと炭水化物の摂取量が増えてしまうようです。

お米を減らすだけでは痩せないかも!?

総括してみると、やはりダイエットの天敵はお菓子。その次にパスタなどの小麦粉を利用した精製食品のようです。

その他の主食となるお米や、メインとなる肉魚類などにはそれほど多くの炭水化物が含まれているとは言えず、毎日3食をほどよく食べているぶんには肥満などの心配はなさそうです。

今回の調査では食材を主にご紹介しましたが、一方で、同じ食材でも加工や味付けをしただけで炭水化物の含有率が一気に上がることがわかりました。

ダイエットをしたい人は、お米などの主食量を制限するよりも、いつもの食事を薄味にしたり既製品や加工食品を避ける食事にしたりする方が健康的に痩せることができそうですね。

【参考リンク】
炭水化物 | 農林水産省

●ライター/齋藤惠(金融コンシェルジュ)
●モデル/ゆみ

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