インスリンショック予防! スポーツ時に摂取すべき飲み物の正しい選び方

【ママからのご相談】
こんにちは、小3のサッカー少年の母です。最近クラブチームに入り、週3の練習に加え週末は練習試合などをこなしています。入ってみて驚いたのが、皆さんお子さんの飲み物にすごく気を使っていること。

手作りのドリンクを持ってきていたり、スポーツ専用の物を持参したり、いろいろ考えてるんだなあと感心しています。

私は、コンビニやドラッグストアで売っているスポーツドリンクを数本持って行き、休憩のたびに飲ませている感じなんですが、これでは何か不足なのでしょうか? 体に負担がかからず、パフォーマンスが上がるような飲料を教えてください。

a 間違った糖分摂取でパフォーマンス低下も。本当は怖いスポーツドリンク神話

こんにちは! 同じくサッカー少年の母をやっております、ライターの月極姫です。

チームに入ると、うかうか旅行にも行けないくらい家族全員が忙しくなりますよね。日々のサポートお疲れ様です。

子どもが真剣にスポーツに取り組むほど、日ごろの食事はもちろん、練習や試合に持って行く飲み物にも気を使うものです。チームによっては、お勧めの飲料などをアドバイスしてくれるところもあります。

結論から言うと、「スポーツのときはスポーツドリンクを飲んでいればOK」は間違いです。

市販のスポーツドリンクを、成分チェックせずに購入して運動前後に飲ませることは賢明ではありません。

間違った水分摂取を続けていると、パフォーマンスが下がるだけでなく、運動中の体調不良を引き起こしてしまいます。

お子さんのせっかくの頑張りが無駄にならないよう、この機会にスポーツ時の飲料を見直してみましょう。

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運動前の甘い物に注意! インスリンショックが起きるメカニズムとは

間違った飲み物選びでもっとも怖いのは、『インスリンショック』と呼ばれる低血糖症状です。

「インスリン」と聞くと、まず糖尿病治療を連想される方が多いと思います。

インスリンには血糖値を下げる作用がありますが、運動前に過剰に糖分を摂取してしまうと、インスリンが過剰分泌されて血糖値が下がり過ぎてしまい、運動時のパフォーマンスが下がるどころか、筋肉の痙攣やひきつり、倦怠感、冷えなどの症状を引き起こしてしまいます。

個人の体力やコンディションによって多少左右されますが、大まかな目安として運動開始の30分前に40g以上の糖分を摂取すると、インスリンショックが起きるリスクが高まると言われています。

運動の前(運動開始の約1時間前)に、一般的なスポーツドリンク、つまり“アイソトニック飲料”(糖分・炭水化物が6~8%)を摂るのは大丈夫です。

しかし、運動直前や運動中は、糖分の多い飲料は控えましょう。アイソトニック飲料ではなく、“ハイポトニック飲料”(糖分・炭水化物が2.5%)を摂るようにしてください。

成分チェックをする際、「糖類」「炭水化物」の数値をよく見ることを習慣にしましょう。

手軽に摂取できるドリンクゼリーなども大変便利ですが、成分表示をよくチェックしましょう。

日本医科大学教授の飯野靖彦さんによると、「一般的なスポーツ飲料を水で薄めて飲んでもOK」とのことなので、お手持ちのスポーツドリンクを別容器で薄めて作ってあげてもいいのです。

もちろん正確な数値にこだわるなら、2種類のスポーツドリンクを用意してあげましょう。

一方、糖類の中でも「果糖」に限っては、インスリンショックを引き起こさないという特性があります。

このため、果糖を使用したスポーツドリンクも増えていますが、100%果糖ではなく“高果糖”であるものがほとんどです。

いずれにしても、成分をよく確認してから飲むようにしましょう。よく運動前にオレンジ100%ジュースを推奨するコーチがいますが、理にかなった選択なのです。

スポーツ前、中、後……タイミング別の栄養補給法とは

それでは、体に負担をかけずパフォーマンスをあげてくれる、タイミング別の推奨飲料をまとめてみましょう。

・運動の1時間前……アイソトニック飲料、果汁100%飲料
・運動直前・運動中……ハイポトニック飲料
・運動後……牛乳・飲むヨーグルト、緑茶

運動後の乳製品は、グリコーゲン、アミノ酸を補給してくれるので筋力アップにもつながります。

また、緑茶には運動によって発生する活性酸素を減少させる効果があるので、素早い疲労回復を助けてくれます。

食べ盛りのお子さんですと、学校から帰ってきて「練習に行く前におやつが食べたい!」ということになると思いますが、練習がある日のおやつのチョイスにも気を付けてください。

あまりに糖分の多いものを摂ると、不調の原因になります。

【運動前に摂取NGなおやつ】
・チョコレート
・ようかん
・ケーキ、菓子パン類

【運動前に推奨されるおやつ】
・バナナ、オレンジなどの果物
・糖分、炭水化物控えめのもの

先に述べたように、果物に含まれる果糖はインスリンショックを引き起こしにくいので大丈夫です。

果物中心にして、糖分のみならず、脂分の多すぎるスナック類なども控えた方がいいでしょう。

日頃から甘いお菓子が好きなお子さんにとっては抵抗のある内容かもしれませんが、「練習がない日は食べてもOK」ということにして、しっかり息抜きもさせてあげてくださいね。

飲み物、食べ物に気をつかうことが自分の体のためであり、スポーツを続けていく上でも大切なことであるということを、そろそろお話してあげても良いころだと思います。

【参考文献】
・『勝負食 トップアスリートに学ぶ本番に強い賢い食べ方』石川三知・著

●ライター/月極姫(フリーライター)

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