子供と遊ぶパワーを充電! 体の疲れがスッキリ取れる“快眠”の秘訣3つ

【ママからのご相談】
2人の子どもを持つ30代の母親です。最近とても疲れやすく、特に朝起きるのがつらくてたまりません。

子どもと同じ布団で眠っているせいか、気になって夜中に何度も目が覚めてしまいますし、正直子どもが生まれてからというものぐっすり眠れた日など皆無に等しいです。

それでも頑張ってきたつもりですが、睡眠不足のストレスが限界にきています。何か、子育て中の母親におすすめの快眠が得られる方法を教えてください。

a 快眠の秘訣は“寝返りのしやすさ”にあり!

ご相談ありがとうございます。ママライターのあしださきです。

私自身、子育てに奮闘中の3児の母です。かれこれ10年、毎日朝起きるたびに体の疲れが取れていないのを感じながら、我慢して同じ状況を続けてきていました。

わたしの初めての子育ては20代の半ばから始まりましたから、今よりも体力的にタフだったので我慢ができたのかもしれませんが、年々つらさが増して、あるとき「もう限界だ」と感じたのを覚えています。

私が睡眠について真剣に考えようと思うきっかけになったのは、「人生の3分の1は睡眠で占めている」という話を耳にしてからです。

人生が仮に80年としたら、実に26年も人は眠っているということになる。このことを知ってから、眠りをもっと大切にしなくてはいけないと考えるようになったのです。

快眠を得るためには、いくつかのポイントに注意する必要があるそうです。

今回は快眠セラピスト・睡眠環境プランナーの三橋美穂さんの著書『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』を参考に、簡単な方法を3つご紹介します。

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快眠を得る方法3つ

(1)体のかたさと近いマットレスで眠る

一般的に、筋肉質でガッチリ体型の人にはやや硬めのマットレスが、筋肉が少なく柔らかい体の人にはやや柔らかめのマットレスがフィットするそうです。

自分の体のかたさにあったものを選ぶと、寝返りがしやすくなります。

寝返りは体内の“体液”“血液”“リンパ液”の流れを促す重要な役目があり、人によって若干回数は異なるそうですが、ひと晩で20〜30回が適正な寝返りの回数だと言われています。

その寝返りをいかにスムーズに、余分な力を必要とせずに打つことができるかが快眠の大事なポイントなのです。

ご自身の眠っている布団やマットレスを今一度チェックしてみて、体のかたさに近づけるという観点で調節してみてください。

(2)高さの合う枕をバスタオルで作って眠る

朝起きると首や肩がこっているような気がして、どうも疲れが取れないといったお悩みの裏には、“枕の高さが合っていない”ということが考えられるそうです。

(1)でご紹介した寝返りのしやすさにも関連していますが、枕が合っていないと寝返り時に余計な力が必要になる上、寝ているときの姿勢が不自然に歪むことでリラックスできにくいのです。

そうはいっても自分の体にはどんな高さの枕が合うのか、すぐに分かるものではありませんし、いきなりお店に行って購入しようとしても迷ってしまいますよね。

そこでまずは、自宅にあるバスタオルを使って枕を作って眠ってみてはいかがでしょうか。

三橋美穂さんの著書『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』を参照して、バスタオルを使った枕の作り方をご紹介させていただきます。

(a)3~4枚のバスタオルを用意します。1枚のバスタオルをまず四つ折りに。首にあたる部分を約10cm、手前にたたむ。

(b)(a)で折りたたんだところが内側に入るように、さらに半分に折る。

(c)少し高くなっている方が首元です。実際に仰向けになり頭を預けてみましょう。低いと感じれば、さらに四つ折りにしたバスタオルを下に重ねて、高さを調節します。

(d)横向き用に2本の筒状枕を作ります。筒状に丸めたバスタオルを真ん中の枕より少し高くなるように左右にセットして完成です。

三橋さんがおっしゃるには、『仰向けで寝た時に首がスッと伸び、楽に呼吸ができるのが正しい状態であり、体の力が抜けて、自然と気持ちの良い眠りにつくことができる』そうです。

横向きで寝たときも、肩の圧迫感がなく快適に眠れるとのこと。

(3)パジャマを着て眠る

普段どのようなものを着て眠っているでしょうか。近頃はそのままちょっと外に出ても大丈夫な“ルームウェア”が一般的に販売されているということもあり、パジャマで眠る人が少なくなったのではないでしょうか。

しかし、眠っているときに着ているものを選ぶことも実は快眠に必要だということ、ご存知でしたか?

著者の三橋さんによりますと、『部屋着は生地が厚く、縫い目がゴワゴワしているので寝ている間の肌の刺激になる』ということ。

『睡眠中の寝返りで生地の摩擦が大きいと、体に余分な力が入ってしまい十分に疲れが取れない』というご指摘です。

これを解消するのに、寝るときはやはりパジャマを着て眠るというのが良いそう。

選ぶときのポイントは

・サイズが体型に合っている
・肌触りがよい
・吸湿性と放湿性がよい

という3つを意識して選ぶのが良いそうです。


いかがでしたか? 今日からすぐにでも試してみることができそうな、簡単なアドバイスをご紹介させていただきました。

ママの子育ての日々はこれからも続いていきます。毎日元気に子どもと遊ぶパワーを、寝ているあいだに十分得られるように、今日から“快眠生活”を始めてみてください。

【参考文献】
・『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』三橋美穂・著

●ライター/あしださき(元モデル)

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