ヘルシーに激太り防止! 妊婦が「バランスの良い栄養」をとる方法7つ

こんにちは! ママライターのなかやまあぽろです。

先日娘の1歳の誕生日を無事に迎え、そのせいか最近はよく妊娠中のことを思い出します。わたしはいわゆる“食べづわり”でした。

なにか食べていないと気持ち悪いという症状が妊娠初期にあり、朝から晩まで食べもののことで頭がいっぱいで、仕事中はこっそりグミなどを食べてしのいだ思い出があります。

妊娠中期になれば治まるのかなと思っていましたが、それ以上続き、体重が2週間で4kgも増加してしまい、産科医に注意された苦い思い出も。

そうかといって食事の量を減らしても、赤ちゃんに影響が出るのでは……と、悩む日々が続きました。同じような経験をされている方も多いのではないでしょうか。

今回は厚生労働省のデータを参考に、妊娠中のヘルシーな栄養のとり方をご紹介したいと思います。

ポイントは、主食・主菜・副菜が整った食事をとること!

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、非妊娠時の1日に必要なエネルギーは約2,000kcalであるとされています。

妊娠初期はそれにプラス50kcal、中期は250kcal、後期に入るとなんと450kcalも余分に摂取するのが望ましいそうです。

だからといって、あれこれ好きなものだけ食べる、というのはNGです。

食べたものは血液と一緒に赤ちゃんに送られるので、あまりにも高カロリー、高タンパクであるものは考えものです。

ヘルシーかつ必要な栄養をとるポイントは、主食・主菜・副菜というベースがきちんと整った食事をとること。

これに気を付けていれば、自然とバランスよく妊娠中に必要な栄養がとれるとされています。

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ヘルシーで栄養をバランスよくとるためのポイント7つ

(1)主菜でしっかりタンパク質を!

赤ちゃんの血液や筋肉の発達に必要なのがタンパク質です。主菜としてオススメなのが、タンパク質が多く含まれている肉や魚です。

特に牛肉や豚肉はヒレ、鶏肉はささみ、魚は白身のほうが脂肪分が少ないので、より安心ですね。

(2)エネルギー源の主食はしっかりとる

体を動かすエネルギー源として必要なのが炭水化物です。パンや麺類に比べ、ごはんは塩分が少ないのでごはんを基本とした献立を立てるとよいでしょう。

(3)塩分・脂肪分・糖分のとり過ぎには注意!

甘いものや脂っこいもの、しょっぱいものがどうしても欲しくなるころ。

でも肥満やトラブルになる原因なので、とり過ぎには十分注意を!

特に塩分のとり過ぎは、塩分を代謝する腎臓の働きに影響し妊娠高血圧症候群のリスクが高まるので、一日の塩分量を意識することがポイントです。

(4)葉酸は妊婦さんの心強い味方

“葉酸”と聞くと、赤ちゃんの障害のリスクを下げることができるという認識をしている方が多いのではないでしょうか。

実はそれ以外にも、ママの貧血や動脈硬化の予防になるという働きも報告されています。

ほうれん草やブロッコリー、納豆にも豊富に含まれているので、サラダや副菜としてもとり入れやすいですね。

(5)カルシウムや鉄をたっぷり含んだ食材を選んで

年輩の方から、「出産すると歯が1本抜ける」という言葉を一度は聞いたことがありませんか?

妊娠中にママが摂取した栄養の中で、特に赤ちゃん優先に使われるのがカルシウムや鉄です。

乳製品や牛肉の赤身、レバーや青菜を積極的にとり、ママ自身もしっかり補うようにしましょう!

(6)ビタミン・ミネラル・食物繊維も忘れないで

妊娠中はホルモンの影響や赤ちゃんの成長に合わせて子宮がどんどん大きくなり、腸の働きが低下し便秘になってしまうことも。

根菜や昆布などの海藻類は食物繊維がたっぷりなのでオススメ。また、野菜や果物もバランスよくとり入れて、ビタミンとミネラルも補いましょう。

(7)水分補給を心がけて

へその緒を通じて赤ちゃんへ栄養や酸素を送るのは、ママの血液。水分を意識してとらないと、血流がスムーズにいかないこともあるそう。

こまめにしっかりとって、血液の循環をよくすることを心がけましょう。目安は1日1~1.5Lとされています。


妊娠中のママの体は絶えず変化し、さまざまな症状やリスクと向き合わなければいけません。

現代のわたしたちの生活では、一食で全てをバランスよくとはなかなか難しいのかもしれませんが、一日三食のバランスを考えることは難しくありません。

健康な妊婦生活が送れるように、ヘルシーかつ必要な栄養がしっかりとれるような食事を心がけてくださいね!

【参考文献】
・『妊娠生活2013ー2014 初めての妊娠、出産、産後まで。この1冊があれば安心!』おはよう奥さん編集部・編集

●ライター/なかやまあぽろ(ママライター)

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