短い時間でOK! 妊娠中に行いたい“ウォーキング”のコツと注意点

【ママからのご相談】
先日の健診の際、産院より“マタニティビクス”の教室に参加しないかと誘われました。

妊娠4か月に入りつわりも徐々におさまってきたので、体力をつけるためになにかを始めたいと思っていたのですが、自宅から産院まで距離があるため教室には通えません。

妊娠中でも手軽に体力がつく運動があれば教えてください。

a ウォーキングなら、手軽かつ自由に始められます!

ご相談ありがとうございます。ママライターのなかやまあぽろです。

お産の仕方は十人十色ですが、「富士登山と同じくらいの体力が必要」と言われているようです。

突然ですが、わたしは出産に約60時間もかかりました。約2日半陣痛に耐えたのちの出産でしたので、自分でもよく長時間体力がもったなあと思い出します。

マイペースに毎日ウォーキングを続けていたからでしょうか。妊娠したお友達にも、気軽に始められる運動としてオススメしています。

今日は、日本マタニティフィットネス協会認定のインストラクターの方による妊娠中に始めるウォーキングのポイントをまとめてみましたので、ぜひご一読ください。

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運動前にはウォーミングアップを忘れずに

主治医や助産師さんから運動の制限がされておらず、妊娠の経過が順調であれば、基本的に妊娠4か月ごろから運動を始めても良いとされています。

ただウォーキングを始める前に、必ずおなかの張りがないかセルフチェックしましょう。張りがある場合は様子を見て、少しでも気がかりであれば休みましょう。

特に問題がなければ、ウォーミングアップとして手首や足首、肩を回したり、アキレス腱を伸ばしたりして十分なストレッチをしましょう。

急に動くと、不注意でけがをしたり、ウォーキング中におなかが張ったりする原因になります。

毎日30分を目標に!

妊娠中はただでさえ体が動きにくく疲れやすいので、まずは30分を目標にして歩いてみましょう。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきます。

ウォーキングは体重のコントロールや下半身の筋肉の強化に効果があるので、短い時間でも毎日続けることがポイントだそうです。

ウォーキング中の各ポイントをチェック!

(1)正しいウォーキングの姿勢

・あごを引いて、目線を10m先へ
・背筋を伸ばす
・腕を大きく振り、脇は締める
・歩幅は大きく、つま先でけり出し、かかとから着地する

(2)ウォーキングするとき必ず持ち歩きたいもの

・母子健康手帳と健康保険証
ウォーキングにかかわらず、出掛けるときには必ず持ち歩きましょう。

・スマホや携帯電話
なにかあったときにすぐ連絡が取れるように、産院の連絡先を登録しておきましょう。

・汗ふき用のタオル
汗をかくとあせもや風邪の原因になるので、こまめにふき取りましょう。

・ナプキン
突然の出血や尿もれ対策に用意しておけば安心です。

(3)ウォーキングするときの注意点

・妊娠中は日焼けしやすいので、夏は帽子や日焼け止めなどの対策をしっかりと!
・吸水性のあるものを着ましょう。
・安全のために、バッグはショルダーバックなど両手が空くものを使用しましょう。
・音楽を聞きながら歩くのは危険なので控えましょう。


いかがでしたか? お産で大事なのは実年齢ではなく“体力年齢”だとも言われているそうです。

若いママでも、基礎体力がないまま出産に臨めば難産になる可能性もあります。妊娠中だからといって家でじっとせず、積極的に運動してお産に臨みましょう!

【参考文献】
・『妊娠生活2013ー2014 初めての妊娠、出産、産後まで。この1冊があれば安心!』おはよう奥さん編集部・編集

●ライター/なかやまあぽろ(ママライター)

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