授乳中に“葉酸”が必要な理由と摂取すべき栄養素のまとめ

赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素といえばいくつもありますが、なかでも『葉酸』は妊活中や妊娠中に摂取すべき栄養素としてよく知られていますよね。

でも、実は産後(授乳中)にも葉酸は必要不可欠な栄養素だということ、ご存知でしたか?

今回は、「なぜ授乳中に葉酸が必要なのか」「授乳中に摂取すべき栄養素」について、一般的にはどう言われているのか編集部でまとめてみました。

授乳中にも葉酸が必要な理由3つ

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葉酸は、妊娠中には赤ちゃんを先天異常のリスクから守る、赤ちゃんの栄養不足を予防する、妊婦の貧血等のトラブルを軽減・予防するなどの効果があります。

では、産後の授乳期には葉酸はどのような働きをするのか、見ていきましょう。

(1)母乳に含まれる葉酸が赤ちゃんの発達障害のリスクを軽減する

出産後に母乳で育てる場合、赤ちゃんは母親の母乳から成長に必要な栄養素を摂取することになります。

特に産後1週間程度のあいだに出る母乳は「初乳(しょにゅう)」と言い、赤ちゃんが成長するために必要な栄養素が豊富に含まれているそうです。

もちろん、葉酸も母乳には含まれています。葉酸は、赤ちゃんが成長する際の細胞分裂に必要。葉酸が足りないと、赤ちゃんの成長が遅れてしまうと言われています。

そして、その母乳は母親の血液からつくられます。葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれており、母親の血液をつくることにも深い関わりがあるんです。

赤ちゃんがしっかり成長するためにも、質の良い栄養たっぷりの母乳をつくるためにも、葉酸は必要不可欠なんですね。

(2)母親のホルモンバランスを整えてくれる

妊娠中に分泌されていたホルモンは、産後、通常のホルモンへと変化します。

その際、葉酸がホルモンバランスを整える役割をしてくれるそうです。

しかし葉酸が足りておらず、ホルモンバランスが崩れてしまうと、産後うつや抜け毛、むくみといった症状が出る場合もあるとのこと。

ホルモンバランスの乱れは産後にさまざまな悪影響を与えるので、葉酸をしっかり摂取しておく必要があります。

(3)産後の子宮回復力を高める効果がある

葉酸には細胞分裂をサポートする働きがあります。

よって、出産によってダメージを受けた子宮の回復力をアップさせるのにも効果があると言われています。

授乳中に摂取すべき栄養素とおすすめのサプリメント

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授乳中の赤ちゃんは母親の母乳に含まれる栄養によって成長します。

そのため、母親は自分自身と赤ちゃんの分の栄養までしっかり摂らないといけません。

食事の栄養バランスに注意しながら、以下にご紹介する不足しがちな栄養素を積極的に摂取するようにしましょう。

食品から必要な量を摂取することが難しい場合は、不足した栄養素を手軽に補えるサプリメントを利用するのもおすすめです。

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯をつくるために欠かせない栄養素。

母乳の生成にカルシウムを取られてしまうことで、母親自身の骨をつくるカルシウムは常に不足しがちです。

また、カルシウムは産後のイライラを鎮める効果もあるため、積極的に摂取するようにしましょう。

カルシウムが多く含まれる食材は、牛乳やプロセスチーズ、豆腐、ひじき、小魚などです。

葉酸

赤ちゃんと母親の細胞分裂をサポートする、母親の赤血球を作る、母親の産後の体調回復を助けるなどの働きをする葉酸も授乳中に不足しがちな栄養素。

葉酸が多く含まれる食材は、ほうれん草やブロッコリー、キウイ、いちごなどです。

鉄分

母乳は血液からつくられますが、その血液をつくるのに欠かせないのが鉄分です。

授乳中の母親は、通常の1.7倍ほどの鉄分が必要になり、足りないと貧血を起こしてしまいます。

ただでさえ、出産時に大量に出血しているので、鉄分は積極的に摂取することが大切です。

鉄分が多く含まれる食材は、小松菜やほうれん草、赤身の肉、プルーン、納豆など。

鉄分は単品では吸収されにくいため、油分と一緒に摂取するのが効果的ですよ。

必要な栄養素がすべて摂れるおすすめのサプリ

葉酸だけでなく、カルシウムや鉄分、ビタミン・ミネラルなども含まれた『ベルタ葉酸サプリ』なら、手軽に授乳中に必要な栄養素を摂取することが可能です。

しかも、普段の食事で不足しがちな野菜や美容成分も含まれているので、健康や美容を気遣うママにもピッタリ。

産後の育児で忙しい中、必要な栄養素をすべて食事だけで摂ろうとするのはなかなか大変。

サプリで効率良く摂取するのも賢い選択かもしれませんね。

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授乳中のサプリメント摂取の注意点

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授乳中に必要な栄養素をサプリメントで摂取するのは賢いこと。

ただし、サプリを摂取する際に知っておきたいこともあります。

過剰摂取に注意! 必要量は?

厚生労働省が推奨する葉酸の1日あたりの摂取量は、妊娠中の女性の場合、通常の食事に加えてサプリメントなどから400マイクログラムとされています。

産後の授乳中にも、厚生労働省は葉酸を多めに摂取することを推奨しています。

最低でも280マイクログラム、できれば500マイクログラムは必要とのことです。

ただし、葉酸を過剰に摂取することも避けなければなりません。

厚生労働省が定める1日の葉酸摂取量の上限は、20代の女性で900マイクログラム、30代の女性で1000マイクログラムとなっています(妊娠時・授乳時も同様)。

葉酸を過剰に摂取すると、『葉酸過敏症』といって、発熱や蕁麻疹、呼吸障害、かゆみなどを起こすそうです。

食事に加えてサプリメントで葉酸を摂取する際には、400マイクログラムが摂取できるように服用すれば十分。決められた容量をきちんと守りましょう。

葉酸が必要なのはいつまで?

葉酸は妊娠前から出産後の授乳中まで、継続して摂取することが大切です。

葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、調理することによって摂取できる量が減ってしまい、食事だけではなかなか摂りにくい栄養素。

しかも、体内に吸収できる量は約30〜50%程度だと言われています。

そのため、通常の食事に葉酸サプリをプラスして摂取することがおすすめです。

まとめ

「授乳中にも葉酸が必要な理由」や「授乳中に摂取すべき栄養素」などについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

葉酸は妊活中や妊娠中だけに摂取すればいいものではない、ということがおわかりいただけたかと思います。

赤ちゃんの成長と母親自身の健康のためにも、不足しがちな葉酸を意識的に摂取するようにしたいですね。

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(パピマミ編集部/渡邉)

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