ベビ待ち夫婦必見! 妊活中に摂るべき食事と栄養素のまとめ

「赤ちゃんがほしい」「妊娠したい」そんな妊活中(ベビ待ち)の女性に妊活の一環としてオススメしたいのが、食事内容の見直し。

健康で妊娠しやすい体をつくるためには、毎日の食生活にも気を配ることが大切なんです。

そこで、「妊活中(ベビ待ち中)に摂るべき食事と栄養素」について、一般的にはどう言われているのか編集部でまとめてみました。

妊活中の女性におすすめの食事・食生活

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1日3食、栄養バランスのとれた食事をする

妊娠するためにはホルモンバランスを整えることも大切。

そのためには1日3食、栄養バランスのとれた食事を摂ることが必要です。

暴飲暴食を避け、規則正しい食生活をすることで体調が整えられ、妊娠しやすい健康な体が作られるのです。

楽しく食事をする

ストレスは生殖ホルモンの分泌を滞らせ、妊娠を妨げることになります。

そのため、過剰に「妊活中にはこれを食べなければいけない」「こうでなければいけない」と意識しすぎるのもよくありません。

食事をすることがストレスにならないよう、できることから改善していき、食べることが楽しいと感じられるようにしましょう。

なお、食べ物を噛むときに噛むリズムを意識すると、不安やイライラを抑える神経伝達物質『セロトニン』が分泌され、穏やかな気持ちになれるそうです。

体を温める食べ物・飲み物を摂る

妊活中には体を温めることが大切。そこで、体を温めるために摂取したいのが“生姜”です。

生姜には冷えをとる効果や殺菌効果、風邪予防の効果、消化機能を高める効果、血行を良くする効果などがあり、妊活中にもピッタリ。

生姜湯にしたり、飲み物や料理に入れたりして積極的に摂取しましょう。

また、飲み物を飲むときにはルイボスティーゆず茶といった、血流を良くして冷え性を改善する効果のあるお茶がおすすめです。

無精製の穀物を摂る

妊活中には糖質を控えることも大切。

糖質を過剰に摂取してしまうと、太りやすくなる、ホルモンバランスが乱れるなどのトラブルが起きやすくなり、妊娠を妨げる可能性もあります。

そのため、ごはんやパン、お菓子、麺などは適度に摂取し、摂りすぎないようにしてください。

糖質の摂り過ぎを防ぐためには、白米を糖質が少なくビタミンやミネラルが豊富な玄米に代える、パンはライ麦パンに代えるなどの工夫をすることもおすすめです。

赤い食材と黒い食材を摂る

血液を増やす、血行を促進するといった働きをするのが、牛肉や羊肉、ラム、サバ、カツオ、トマト、ニンジン、パプリカなどの赤い食材。

ホルモン力を高めてくれるのが黒ゴマや黒米、黒豆といった黒い食材です。

これらの赤い食材と黒い食材は妊活女性に効果的だそうなので、積極的に摂取しましょう。

妊活に効果的&欠かせない栄養素は?

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(1)タンパク質

筋肉や皮膚、ホルモンなどを構成し、体をつくるために欠かせないのがタンパク質。

妊活中には、タンパク質を積極的に摂取することが大切になります。

肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などの食材を2種類以上、目安として手のひら分の量を摂取するといいそうです。

また、動物性タンパク質ばかり食べるとカロリーを摂りすぎてしまうことになるため、植物性タンパク質とバランスよく食べるようにしましょう。

(2)鉄分

鉄分は子宮内の環境を整えるはたらきをします。また、カルシウムの吸収もサポートしてくれます。

植物性食品に含まれる鉄分より、動物性食品に含まれる鉄分のほうが体に吸収されやすいそうなので、レバー(牛・豚・鶏)や煮干し、あさりの佃煮、干しえびなどを摂るといいでしょう。

(3)葉酸

葉酸は妊娠初期に胎児の脳の発達をサポートする重要な栄養素。妊活中から積極的に摂取しておきましょう。

葉酸が多く含まれる食材はレバー(牛・豚・鶏)や小松菜、ブロッコリー、アボカド、いちご、キウイなど。

ただし、食事だけで必要な量を摂取するのは難しいと言われているため、葉酸サプリを活用することもおすすめです。

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(4)亜鉛

女性ホルモンの分泌を促進する亜鉛も、妊活中に摂取したい栄養素。

亜鉛が多く含まれている食材は、カキや牛肉、鮭、卵黄、アーモンド、レバー(牛・豚・鶏)などです。

(5)ビタミンE

ビタミンEには、血行促進作用や抗酸化作用、新陳代謝の促進作用、老化防止作用、ホルモンバランスを整える作用などがあります。

また、ビタミンEは受胎率を高めるとされ、不妊治療にも利用されているそうです。

さらに、流産の防止や妊娠機能障害(排卵障害)にも使用されており、妊活女性にとっては欠かせない栄養素と言えるでしょう。

ビタミンEが多く含まれる食材には、アーモンドや抹茶(粉末)、モロヘイヤ、めんたいこ、すじこ、たらこ、いくら、赤ピーマンなどがあります。

(6)カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯をつくるのに欠かせない大切な栄養素。

妊娠・授乳によって多くのカルシウムが必要になりますので、妊活中からしっかり摂取しておくことが大切です。

カルシウムが多く含まれる食材には、桜えびやプロセスチーズ、しらす干し、煮干し、ごま、小松菜などがあります。

妊活中にNGな食べ物・食生活

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体を冷やす食べ物・飲み物

冷えは女性の大敵ですが、妊活中はなおさら。子宮や卵巣が冷えると、妊娠を妨げる可能性もあります。

冷たい飲み物やアイスクリーム、かき氷など、体を冷やすものは避けましょう。

夏でも飲み物はできるだけ常温のものを飲むことがおすすめです。

トランス脂肪酸

『不飽和脂肪酸』の一種であるトランス脂肪酸は、食品を加工するときに生成されます。

具体的には、マーガリンやショートニング、インスタント食品、冷凍食品、ファーストフードなどに含まれるそうです。

また、牛肉や羊肉にも極微量ではありますが、含まれているそう。

トランス脂肪酸を過剰に摂取してしまうと、生活習慣病のリスクが高まるとのこと。さらに、男性は精子量が少なくなるとの研究結果もあるそうです。

生肉や生卵

ユッケやレバーなどといった生肉や生卵には、不妊症を誘発しやすくする『サルモネラ菌』が大量に含まれているそうなので、妊活中は避けましょう。

お肉や卵を食べるときには火を通して調理して食べてくださいね。

カフェイン

カフェインを1日300mg以上摂取すると不妊症になりやすくなるという研究結果が出ているそうなので、妊活中には摂取しすぎないように注意しましょう。

暴飲暴食

食べ過ぎや飲み過ぎは胃腸に負担をかけたり、血の巡りを悪くさせたりすることにつながります。

普段の生活から暴飲暴食は避けるべきですが、妊活中は特に注意しましょう。

男性の妊活に効果的な食事・栄養素

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男性ホルモンの分泌を促す『亜鉛』

亜鉛は男性器機能を上げて、精子の生成を促してくれる効果があります。

牡蠣やしじみ、ほたて、納豆、牛肉などが亜鉛を多く含む食材です。

精液を生成する『アルギニン』

アルギニンはアミノ酸の一種。精液をつくる栄養素のため、妊活中の男性に欠かせません。

大豆やアーモンドなどのナッツ類、ごま、鶏肉、凍り豆腐、オートミールなどの食品に多く含まれています。

代謝を促進する『葉酸』

葉酸といったら、妊活中や妊娠中の女性が摂取すべき栄養素というイメージが強いですが、男性にも必要です。

葉酸を多く摂取している男性は、染色体異常の精子が少ないという研究結果も出ているそう。

ほうれん草や小松菜、レバー、ブロッコリーなどが葉酸を多く含む食材です。

スタミナアップに効果的な『ビタミンB群』

ビタミンB群には、精力増強効果や疲労回復効果があります。

うなぎや豚肉、納豆、卵などがビタミンB群を多く含む食材です。

生殖機能を強化する『ビタミンE』

ビタミンEは、女性の場合と同様、若さを保ち、生殖機能を整える働きをします。

ナッツ類やカボチャ、うなぎ、ごまなどがビタミンEを多く含む食材です。

まとめ

「妊活中の女性におすすめの食事・食生活」や「妊活に効果的・欠かせない栄養素」などについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

妊娠しやすい体をつくるためには、健康な体をつくることが必要不可欠。規則正しい食生活と栄養バランスのとれた食事を心がけ、不足しがちな栄養素を意識して摂るようにしましょう。

人間の体は食べ物によって作られるもの。妊娠を望んでいる方は、夫婦で毎日の食事を見直してみることもおすすめです。

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(パピマミ編集部/渡邉)

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