何がOK・NG? 妊婦さんが摂るべき食事と栄養素のまとめ

妊娠中は、妊婦さんが食べたものがお腹の中にいる胎児の栄養になります。

そのため、妊婦さんは自身の健康とお腹の中の赤ちゃんの健康のために、妊娠前よりも食事に気を使わなければならないものですよね。

そこで、「妊婦の食事(妊娠中の食事)」や「妊婦が摂るべき栄養素」について、一般的にはどう言われているのか編集部でまとめてみました。

妊娠中に良い食べ物と正しい食べ方〜妊娠初期の場合〜

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妊娠してから1~4か月(15週)の妊娠初期には、つわりが始まったり、頭痛やだるさを感じたりするなど、妊婦さんにはさまざまな体調の変化が起こり、つらい時期です。

特に妊娠8週~15週はつわりのピーク。吐き気や胃の不快感などがあり、食欲がない場合には無理に食べる必要はありません。

脱水症状を防ぐためにも水分はしっかりと摂り、食べたいと思うものを食べたいときに食べましょう。

しかし、体調が良く食欲もあるときには、下記の食べ物を積極的に摂りましょう。

葉酸を多く含む食べ物

葉酸は赤ちゃんの体を作る細胞の増殖に必要となる、DNAの合成を促す栄養素。

納豆、モロヘイヤ、ほうれん草、レバーペースト、たたみいわし、いちご、バナナなどが、葉酸を多く含む食べ物です。

ただし、葉酸は熱に弱く水に溶けやすいため、食事だけで摂取しようとすると難しいかもしれません。

そんなときには、葉酸のサプリメントを上手に利用しましょう。

タンパク質を多く含む食べ物

タンパク質は赤ちゃんの血液や筋肉を作るのに欠かせない栄養素。

牛肉、豚肉、鶏肉、レバー、牛乳、卵、いわし、さんま、豆腐などが、タンパク質を多く含む食べ物です。

妊婦さんの血液や筋肉を作るためにも必要不可欠な栄養なので、食べられるときにしっかり食べましょう。

鉄分を多く含む食べ物

鉄分は血液中にある成分。妊娠中には赤ちゃんに鉄分がたくさん使われるので、貧血を防ぐためにも妊婦さんは積極的に摂りたい栄養素です。

レバー、さんま、いわし、かつお、小松菜、ほうれん草などが、鉄分を多く含む食べ物です。

ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取することで、鉄分は体に吸収されやすくなります。

食物繊維を多く含む食べ物

食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える、食べ過ぎを防ぐ、腸内環境を整える、便秘を防ぐといった作用のある栄養素。

ごぼう、ブロッコリー、さつまいも、れんこん、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどが、食物繊維を多く含む食べ物です。

カルシウムを多く含む食べ物

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を形成するのに必要な栄養素。

牛乳、ヨーグルト、チーズ、大豆、豆腐、納豆、ししゃも、ちりめんじゃこ、ひじき、わかめ、小松菜などが、カルシウムを多く含む食べ物です。

ビタミンDと一緒に摂取することで、カルシウムは体に吸収されやすくなります。

妊娠中に良い食べ物と正しい食べ方〜妊娠中期の場合〜

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妊娠してから5~7か月(16〜27週)の妊娠中期には、妊婦さんが安定期に入り、つわりもおさまってくる時期。

精神状態が安定することで、食欲も増し、食べ過ぎてしまうことも多い時期です。

しかし、食べ過ぎてしまうと肥満になり、『妊娠糖尿病』や『妊娠高血圧症候群』を引き起こしたり、出産時に難産になったりといったリスクがあります。

うっかり食べ過ぎて肥満にならないよう注意するようにしましょう。

そんな妊娠中期の妊婦さんにオススメの食べ物をご紹介します。

栄養豊富なほうれん草・小松菜

ほうれん草と小松菜には、カルシウムと鉄分が多く含まれています。

また、高血圧予防の効果があるカリウムや、ビタミンC、カロテン、食物繊維も多く含まれているため、妊娠中期に限らず妊婦さんにオススメの食材です。

ビタミンCが豊富な柑橘系のフルーツ

オレンジやみかん、グレープフルーツには、ビタミンCが豊富。

妊娠中には肌トラブルを起こしやすいため、肌の健康を守るビタミンCの摂取は欠かせません。

鉄分の吸収を助けるため、鉄分と一緒に摂ることがオススメ。

また、効率良く栄養を摂取するために、フルーツは切ってすぐ食べるようにしましょう。時間が経つと栄養が失われてしまいます。

ビタミンDが豊富なサケ

カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDが多く含まれるサケは、カルシウムを多く含む小松菜やほうれん草と一緒に食べるのがオススメ。

また、サケには赤ちゃんの脳を形成するのに欠かせないDHAや高血圧予防に効果のあるEPAも多く含まれています。

しかし、塩鮭には要注意。妊娠中は塩分の摂り過ぎを控えることが大切です。なるべく塩分の少ないサケを選びましょう。

妊娠中に良い食べ物と正しい食べ方〜妊娠後期の場合〜

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妊娠してから8~10か月(28〜39週)の妊娠後期には、胎児の活動も活発になり、妊婦さんは胃が子宮に圧迫されるため、食事をしてもすぐにお腹がいっぱいになってしまう時期です。

そのため、一度に食事をたくさん食べることができない妊婦さんも多いため、効率良くバランスの良い食事を摂ることが必要となります。

妊娠後期の食事の注意点としては、塩分を控えること。そして、炭水化物(お米やパン、うどん、スイーツなど)を摂りすぎないこと。

外食は避けて、薄味の食事を手作りするように意識しましょう。

また、皮下脂肪によって産道が狭くなる、微弱陣痛になりやすくなるなどのリスクを避けるためにも、カロリーオーバーにならないよう注意することも重要です。

そんな妊娠後期に摂取したい食べ物をご紹介します。

栄養価の高い玄米・胚芽米

栄養を効率良く摂取するのにピッタリなのが玄米や胚芽米。白米の代わりに食べたい食材です。

玄米や胚芽米には、糖質の代謝を促し肥満を予防してくれるビタミンB1が豊富。妊婦さんに欠かせない栄養素である食物繊維も多く含まれています。

玄米や胚芽米だけを食べるのはちょっと……という場合には、白米に、ビタミン・ミネラルが豊富な雑穀を混ぜて炊いてもOKです。

タンパク質の豊富な鶏肉

ビタミンAと良質なタンパク質が多く含まれている鶏肉は、消化吸収に優れており、脂質も少ないので妊婦さんの強い味方。

カロリーオーバーにならず、良質なタンパク質を摂れるので、オススメです。

栄養バランスに優れたゴマ

ゴマには、カルシウムや鉄、タンパク質、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンEなどが豊富。小さい粒に栄養がぎっしり詰まっています。

ただ、ゴマは脂質も多いため、摂りすぎるとカロリー過多に。ほうれん草や小松菜のおひたしにあえるなどして摂取するのがオススメです。

妊婦が摂りたい栄養素・欠かせない成分4つ

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妊娠中に不足しがちな栄養素や積極的に摂取したい栄養素についてご紹介します。

(1)鉄分

妊娠中は赤ちゃんに血液を送らなければならないため、妊婦さんは貧血になりやすいもの。

出産時にも大量に出血する場合もあるため、妊娠初期のうちから継続的に摂取するようにしましょう。

(2)葉酸

葉酸は赤ちゃんの細胞分裂を促し、成長を助ける重要な栄養素。流産や神経障害といったリスクを減らす効果もあります。

そんな、赤ちゃんの健康と成長に欠かせない葉酸は、出産後、母乳をあげるときにも必要不可欠なもの。

食事で摂りにくいものでもあるので、サプリを上手に活用するといいでしょう。

妊娠初期から授乳時まで、長く摂取したいものだからこそ、安心できる品質のサプリを選ぶことも大切です。

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2015年には、『モンドセレクション金賞』を受賞。世界に認められた品質です。

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(3)タンパク質

赤ちゃんの皮膚や脳、髪の毛を形成するタンパク質も、妊婦さんには必要不可欠。

特に、アミノ酸バランスの良い卵やいわし、さんま、豚肉、鶏肉がオススメです。

しかし、これらの動物性タンパク質はカロリーが高いので、大豆や納豆、豆腐といった植物性タンパク質と半々のバランスで摂取するといいでしょう。

(4)カルシウム

赤ちゃんの骨や歯の形成にも欠かせないカルシウム。妊娠中には1日900mg、産後には1日1,100mgものカルシウム摂取が必要です。

妊娠していない成人女性に比べて、妊娠中には1.5倍、産後には2倍のカルシウムが必要になります。

カルシウムが不足すると、産後に『骨粗しょう症』になるリスクもあるため、積極的に摂取しておきましょう。

妊娠中にNGな食べ物9つ

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妊娠中には食べるのを控えたほうがいい食べ物、たくさん食べてはいけない食べ物をご紹介します。

(1)生の肉

生肉には、『トキソプラズマ』という寄生虫がついている場合があります。

妊婦さんがこの寄生虫に初めて感染してしまうと、子どもに視力障害や脳性麻痺、精神発達の遅れなどの障害が生じる可能性があるそうです。

生肉は食中毒を起こす可能性もあるため、お肉を食べるときにはよく加熱調理してから食べましょう。

(2)生の魚介類

生の魚介類を食べると食中毒になる恐れがあり、胎児の発育にも影響が出る可能性もあるので、生食は避けましょう。

(3)生卵

卵の殻に付着している可能性がある『サルモネラ菌』。妊婦さんがサルモネラ菌に感染してしまうと、食中毒を起こします。

食中毒によって下痢になると、子宮筋が収縮して流産につながるリスクもあるため、注意が必要です。卵もしっかり加熱調理して食べましょう。

(4)マグロやキンメダイなどの大型の魚

厚生労働省から『妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項』が出されている通り、大型の魚には水銀が多く含まれているため注意が必要です。

食べないほうがいい大型の魚は、クロマグロ(本マグロ)、メバチ(メバチマグロ)、キンメダイ、キダイ、メカジキ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ、ヨシキリザメ、ツチクジラ、マッコウクジラ、イシイルカ、エッチュウバイガイだそうです。

(5)レバー・うなぎ

レバーは栄養豊富で葉酸や鉄分も多く含まれており、妊婦さんに適した食べ物だと思われがちですが、ビタミンAの過剰摂取を招く恐れがあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

妊婦さんがビタミンAを1日7,800ug以上摂取した場合、胎児に奇形を起こす可能性が高くなるという報告があるそう。

レバー100gに含まれるビタミンAの量は、豚レバーが13,000ug、鶏レバーが14,000ug、牛レバーが1,100ugなので、レバーが好きな方は気をつけましょう。

また、うなぎもビタミンAの含有量が多いので要注意。100gあたりのビタミンA含有量は、うなぎ(きも)が4,400ug、うなぎ(かば焼)が1,500ugです。

(6)ナチュラルチーズ

加熱殺菌されていないナチュラルチーズには、流産や新生児の髄膜炎などを引き起こすリスクのある『リステリア』という菌が含まれています。

チーズを食べたいときには、加熱殺菌されたプロセスチーズを食べましょう。

(7)アルコール飲料

妊娠しているときにアルコールを飲むと、赤ちゃんが『胎児性アルコール症候群』という先天性疾患になるリスクが高まります。

また、お酒をたくさん飲むことで流産を起こすリスクも高くなるので注意が必要です。

(8)カフェイン飲料

カフェインを1日100mg以上摂取している場合、流産になるリスクが高くなるというスウェーデンの研究結果があるそうです。

コーヒーや玉露、栄養ドリンクなどはカフェインの含有量が多いため、注意しましょう。

(9)ひじき

2004年の7月に、英国の食品規格庁から、『ひじきは無機ヒ素を多く含むので食べないように』という勧告が出されました。

ただし、厚生労働省によると、『乾燥状態で1日4.7g(※体重50kg/成人の場合)以上のひじきを毎日継続的に食べなければ問題ない』ということです。食べ過ぎには注意しましょう。

つわりのときの食事対策

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吐きつわりのときの食事対策

気持ち悪くて吐き気が強いつわりのときには、無理に食べることはありません。

食べられるときに食べられるものだけを食べていれば大丈夫です。

吐き気を軽減するには、ビタミンB6を多く含むゴマや海草類、赤身の魚、そしてショウガが有効だそう。

料理にショウガを積極的に使ったり、生姜湯を飲んだりするのもオススメです。

食べつわりのときの食事対策

食べているときだけ吐き気がおさまる食べつわりのときには、食事を少量ずつ、複数回にわけて食べるといいでしょう。

食べ過ぎを防ぐために、1回の量は少なくすることが重要。1日6食くらいにわけるのがオススメです。

つわりを悪化させる可能性のある辛いものや脂肪の多いもの、カフェインは避けてください。

まとめ

「妊娠中に良い食べ物と正しい食べ方」や「妊婦が摂りたい栄養素」「妊娠中にNGな食べ物」などについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

お腹の赤ちゃんのためにも、栄養バランスの整った食事を摂るよう心がけながら、妊娠中に必要な栄養素を意識して摂取できるよう心がけてくださいね。

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(パピマミ編集部/渡邉)

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