メニューはバランス重視! 今日から始める「減塩生活」のススメ

【女性からのご相談】
先日弟が高血圧で健康診断に引っかかったという話をしていて、私はまだ特に何もないんですが健康のためにも減塩を心がけようかな、と考え始めました。初めてチャレンジしてみるので、何かアドバイスがあったら教えてください。

a 減塩のための基礎知識を知ってチャレンジ! 減塩生活を始めましょう!

こんにちは、フリーライターの鈴木ハナコです。

日々の食事でふと気になる塩分、いったいどれくらいを目安にとっていいのか、一口に減塩と言っても何をどう初めていいのか迷いますよね。

今回は入門編として、減塩についての基礎知識をご紹介します。

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塩分過多の日本人……一日の摂取量目安は?

厚生労働省によると、成人の一日の塩分摂取量の目安は男性で8.0g女性で7.0gとなっています。多いと感じるでしょうか、少ないと感じるでしょうか?

大さじ一杯のお塩はだいたい15~18g、ラーメン一杯に含まれる塩分は6g前後。これをふまえて見ると、塩分のとりすぎが気になってくる方もいるのではないでしょうか。

塩分をとりすぎるとどうなるの?

塩分のとりすぎは、はじめのうちのどの渇きやむくみ、血圧上昇などとなって現れます。悪化すると高血圧症、腎臓疾患や不整脈、心疾患、脳梗塞などの重大な病気になってしまうこともあります。

まだこれといって症状がない場合でも、減塩を意識した食生活を送ることは、自らの健康を考える上でとても大切です。

日々の生活に取り入れたい減塩のための工夫3つ

さて、いきなり減塩を意識してすべてを薄い味付けにしてしまうと、なんだか味気なくなってしまい、モチベーションが続かないかもしれません。

一食ごと減塩を意識するというよりは、一日3食まとめて考え、バランスをとっていくのがおすすめです。

(1)汁物に注意

減塩を意識した生活を始めるにあたってまず気をつけたいのは麺類やみそ汁などの汁物。

汁物はやはり塩分を多く含むので、一日一杯までにしたり、汁を残すなどの工夫が必要です。同様にソースやしょうゆ、加工食品なども控えめに。

(2)味にメリハリをつけて、もの足りなさを軽減

減塩を意識して、薄味のおかずばかりにするとなんだかもの足りない印象に。

そんなときは普通の味付けのおかずや塩分ゼロなおかず、薄味のおかずなどメリハリをつけて献立を考えるのもオススメ。たとえば冷やしトマトなどは塩分ゼロでおかずになります。

(3)いろいろな風味を取り入れて満足度UP

だしをしっかりとったり、肉や魚、きのこなどのうまみ成分が豊かな食材を使う、酸味や辛みを取り入れるといった工夫をすることで、薄味の献立も満足度の高いものになります。

薬味やにんにく、ハーブなどの香りが立つものをとりいれて、見た目やにおいでもおいしさをUPしましょう。


いかがでしたか?

減塩を意識した食生活と聞くと構えがちになってしまいますが、難しいことではありません。少し意識するだけでも違ってきますよ。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

●ライター/鈴木ハナコ(歯科衛生士)

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