毎日やるのは逆効果!? ママの産後ダイエットに効く「筋トレ」の基礎知識

【ママからのご相談】
初めまして。年齢や過去の運動歴に関係なく、日々運動を続けることが肥満防止に効果的だということは、よくわかっているつもりです。

でも、自分は3児の母。周りの友だちや家族も、仕事が忙しかったり育児中だったり、毎日運動できる環境の人なんてそうそう見当たりません。

老後なら毎日時間もあるのかもしれませんが、私たち現役世代がちゃんと続けていけそうなトレーニング法ってあるんでしょうか?

リッチなママ友が某ジムに通って、実際キレイに痩せました。うらやましいけど、かかった費用は30万円ちょっと。切実に痩せたいとはいえ、私には無理です(笑)。

a 毎日やると逆効果。報われない努力をやめて筋肉の性質を知ろう!

こんにちは! ライターの月極姫です。

太りにくく痩せやすい体を作るには、代謝のベースとなる筋肉が欠かせません。

何歳になっても、適切な筋トレを続けて筋肉量を維持することができれば、そのまま体型の維持につながります。

しかし、“続ける”というのは「毎日やらなければならない」という意味ではありません

「何週間も何か月も中断してはいけない」という意味であり、逆に毎日トレーニングをすると、なかなか筋トレの効果は現れないのです。

筋肉の“超回復”という言葉をご存じでしょうか?

そもそも筋肉は、運動による“破壊”と“修復”の繰り返しでその体積を増やしていきます。

運動で刺激をあたえると筋線維は一旦壊れますが、その後の修復過程で徐々に増強していくのです。しかし、この超回復の過程は数時間では終わりません。

筋肉の修復が終わるのを待たずに次のトレーニングを行うというのは、いたずらに筋肉の破壊だけを繰り返しているのと同じ。

せっかく運動しているのに、筋肉がなかなか増えないという結果に終わってしまうのです。

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1日~3日時間空けた方が筋肉は肥大する

個人差はありますが、筋トレ後の超回復には24時間~72時間ほどかかると言われています。

よく、「高価なトレーニング器具を買って、毎日やっているのに全然痩せない」という話を耳にしますが、この場合もトレーニング器具が悪いのではなく、やり方が間違っている可能性があります。

たとえば、テレビ通販で腹筋を鍛えるマシンを購入されたとします。

しっかりとしたメソッドの元に作られたマシンなら、取扱説明書に使用頻度のアドバイスなども書いてあるかもしれません。

しかし、超回復のサイクルを知らずに毎日毎日使用した結果、「こんなに毎日がんばってるのに、ちっとも痩せない。このマシンダメだな」ということになってしまいます。

ご相談者様は少し筋肉をつけてお痩せになりたいだけなのかもしれませんが、完璧なまでの筋肉美を誇るボディビルダーでも、「週に1~2度しか筋トレしない」という方は結構多いのです。

ボディビルダーもそのトレーナーも、筋肉の性質について熟知しているので当然といえるでしょう。

この“超回復”のメカニズムについては近年さまざまな研究がなされており、2012年には筑波大学の研究チームが「筋肉の超回復と同時進行で、脳グリコーゲンの増加も認められた」という内容のデータを発表しています。

運動後の適度な休息期間が脳機能も高めてくれるということで、まさに良いことずくめですね。

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2~3年のスパンでトレーニングを続けよう

「早く痩せたい」と思うあまり、急激に運動量を増やしたり、1日も休まずにトレーニングしたりするのは禁物です

ダイエットは長期戦。極端に体に負担をかけたり、高額なお金をかけて効果を狙うのでなければ、短くても1年、できれば2~3年をかけて効果を手に入れるくらいの気持ちの余裕を持ちましょう。

とくに産後太りを解消したい場合、授乳中の赤ちゃんを抱えて毎日筋トレするのは無理だと思いませんか?

あくまでご自分の体調を第一に、週に数回、時間にして20~30分を目安に確保してください。

まずは筋トレの頻度を、週に2~3回程度に抑えること。ご相談者様のように3児の母で多忙な場合、週に1回でも構いません。

その代わり、1回のトレーニング内容を充実したものにします。“軽く汗ばむ、少し息があがる”くらいが目標です。

筋トレを上手の効果的なスケジューリング例3つ

筋肉の性質上、筋トレと筋トレの間に24~72時間くらい空けた方が効果的ということがおわかりいただけたと思いますが、実際はどのようなスケジュールで筋トレを行うとよいのでしょうか?

3児の母であるご相談者様の毎日をイメージして、スケジュール例を作成してみました。

(1)上半身と下半身を分けることで、超回復のサイクルをうまく利用したい場合

・月曜日……上半身の筋トレ(20分)
・火曜日……下半身の筋トレ(20分)
・水曜日……お休み
・木曜日……上半身の筋トレ(20分)
・金曜日……下半身の筋トレ(20分)
・土曜日……お休み
・日曜日……ストレッチのみ(15分)

(2)予定が入りやすい週末を避けた場合

・月曜日……ストレッチのみ(15分)
・火曜日……上半身の筋トレ(20分)
・水曜日……ストレッチのみ(15分)
・木曜日……下半身の筋トレ(20分)
・金曜日……ストレッチのみ(15分)
・土曜日……お休み
・日曜日……お休み

(3)同じく週末を避けつつ、1日に集中してトレーニングしたい場合

・月曜日……ストレッチのみ(15分)
・火曜日……ストレッチのみ(15分)
・水曜日……ストレッチのみ(15分)
・木曜日……全身の筋トレ(30分~60分)
・金曜日……お休み
・土曜日……お休み
・日曜日……お休み


実施する人の生活リズムや性格により、さまざまなスケジューリングが考えられると思います。

スケジュール表に“ストレッチ”という言葉が出てきましたが、本来は有酸素運動や筋トレとセットで行うのが理想的です。

しかし、筋トレとイコールではなく、さまざまな手法がある奥深いものです。また別の機会にご紹介させていただきたきますね!

【参考文献】
『一生太らない!ストレッチ1週間プログラム』FYTTE編集部・編

●ライター/月極姫(フリーライター)

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