目指せベスト体重! ママの産後太りを解消する「筋トレ&脳トレ」の方法

【ママからのご相談】
未就園児と小学1年生、2児の母親です。若いころは細身でうらやましがられた方なのですが、産後は季節によって大きく体重が変わるようになってしまいました。

そもそもは1人目の妊娠中に18kgも太ってしまい、産後もなかなか体型が戻らないまま数年が流れ、2人目を妊娠……。お恥ずかしい話ですが、妊娠前と比べると約10kg増のまま現在に至っています。

雪国に住んでいるため、冬はどうしても引きこもりがちになるし、2人の子どもを抱えてジム通いも難しいです。そんなこんなで、冬期間は毎年、さらに3~4kg増です。

a 根本的な原因は、妊娠前からの生活習慣にあり!

安心してください! 2人目妊娠中に20kg太ってパンパンになり、毎週のように保健師さんに個室に呼ばれ、怒られて泣いていたライターの月極姫です。

そんな私も、現在は高校生のときの体重±1kgでほぼ安定。北海道在住ですが、季節による体重変動はほとんどありません。

妊娠中は調子にのって大食いし、毎週怒られてヘコみながらもなんとか無事出産。

同じ妊婦仲間のママさんたちと再会することもありますが、ばっちりベスト体重に戻っている人もいれば、産後太りが解消できないままの人もいます。

ベスト体重を保つヒケツは、過激な節食でもハードな運動でもなく、ずばり筋トレ脳トレ。筋肉にも脳にも“ラクをさせないこと”が重要です。

厳しいことを言うようですが、すぐ怠けたがる人には無理かもしれません(笑)。今日からさっそくできる努力を始めていきましょう!

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「学生時代に運動してた」だけでは意味がない。筋トレは継続が命

ご相談者さまはお若いころ細身だったそうですが、何か運動はしていらっしゃいましたか?

もしあまり運動歴がないなら、筋肉の量が不足しているのかもしれません。細い体は美しいかもしれませんが、筋肉が少ないと代謝が下がり、産後に“痩せにくい体”になってしまいがちです。

もちろん、今からでも筋肉をつけることは十分可能なので、大丈夫ですよ。

むしろ、学生時代に運動部に所属していたり、ハードな訓練に耐えて過ごしてきた人は、後年どうしても筋トレに関して油断しがちです。

「自分はやればできる」「あんな訓練をこなしていたのだから、いつでも人並み以上にやれる」といった具合です。

自負が良い意味での自信につながっていけば良いのですが、かつては筋肉質だったのに今ではぶよぶよ……というケースも少なくありません。

もともと全国大会に出場した選手であっても、続けなければただの人です。

そもそも筋肉とは、継続的なトレーニングをしてこそ保てるもの。全身に占める筋肉の割合が少ないと、多少運動したところで脂肪を燃焼してくれるベースがないわけですから、あまり効果がないということになってしまいます。

適度な筋肉で一定の代謝量を保ってこそ、一年を通して体重が安定するのです。

年齢を言い訳にしない! スキマ時間に筋トレのすすめ2つ

たしかに30代、40代でも身体機能や脳の衰えをひしひしと感じる場面は多いと思います。

久しぶりに100m走をやってみたら息があがった、子どもに負けた……とがっかりしている親御さんもいるかもしれませんね。

しかし、年齢を重ねても筋トレが効果を示すという研究結果は、90年代にすでに発表されています。

1994年に米国医師会の研究論文誌に掲載された調査結果によると、関節炎や骨粗しょう症を患う被験者が筋トレを行ったところ、最高96歳のお年寄りにも筋力の向上、筋肉量の増量が認められたということです。

持病を抱えたお年寄りですら筋トレの結果を出せるのですから、私たち子育て世代にできないわけはありません。

何事も、言い訳はさておいて素直に実行するのが成功のヒケツです。

さて、具体的な筋トレ法ですが、ジムに通える環境の方はトレーナーの指導を仰げば問題ないでしょう。

ご相談者さまや筆者のように通えない環境にある方には、次のようなトレーニング方法がおススメです。

(1)週に2~3回のジョギングまたは水泳

全身の筋肉をバランスよく動かすトレーニングです。一度のジョギングや水泳で体重を減らすことは難しいですが、続けることで脂肪が燃えやすい体になっていきます。

筆者は水泳が苦手なので、1日4~5kmのジョギングをここ2年ほど習慣にしていますが、初心者は1日1kmからでも構わないので継続してみましょう。

最近はスマホのアプリなどで走行距離や消費カロリーが表示されるものもあるので、利用すると励みになるかもしれません。

雪の降る地域にお住まいの場合、冬は体育館の利用がおススメです。

自治体により設備に差があるので問い合わせが必要ですが、数百円で半日使えるトレーニングデッキ、マシンなどが設置されているのが一般的です。

ジムと違ってスキマ時間に単発で利用できるので、忙しい子育て世代の味方といえるでしょう。

(2)1日おきの自宅でのストレッチ&筋トレ

ストレッチ&筋トレは自宅でできて、手順さえ覚えてしまえば気軽に行えるものなので、本来は毎日行ってもよいものです。

忙しくてそんな時間もなかなか作れない方は、1日おきを目標に継続してみましょう。

ネットで検索するとじつにさまざまなトレーニング方法がヒットしますが、ストレッチも筋トレも運動学に基づいた基本を押さえておけば、太りにくく痩せやすい機能的な体をつくる近道になります。

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棋士や学者に肥満が少ない! 理想体型のカギ「脳トレ」の工夫3つ

例外もありますが、常に知的研鑽(けんさん)を要求される職業についている人は太りにくい傾向があるようです。

日々高度な頭脳戦を繰り広げている棋士の方々を見ていると、強い方になるほど男女ともに細身が多く、中肉中背の方はいますが肥満傾向の方が非常に少ないことに驚かされます。

あの羽生善治さんは、1回の試合で体重が3kg落ちることもあったそうですが、こうしたことは将棋の世界では珍しくないのです。

長時間座っているお仕事なのに、不思議だと思いませんか?

じつは、人間の体の中でもっとも効率よくカロリーを消費してくれるのは、筋肉ではなく脳です。

とくに知的な作業をしないぼんやりとした状態でも、1日の消費カロリーの20%は脳が消費しています。

勉強や創造的作業を行うことによって、脳はさらにカロリーを使ってくれます。しかも、脂肪に変換される前の糖分を優先的に消費してくれるので、脳をよく動かすことはそのままダイエットにつながるのです。

では、棋士でも学者でもない私たち一般人は、どのように脳トレをすればよいのでしょうか?

市販の脳トレドリルなどももちろん効果的ですが、以下のような心がけだけでも脳を十分に動かすことは可能です。

(a)脳を長時間“受動的”な状態にさらさない

テレビやゲームは楽しいものですが、それらの刺激にあまりに長時間さらされるのは問題です。

テレビやゲームが楽しい理由の1つは、ラクだから。誰かが集めてくれた情報を映像化したもの、誰かがプログラムしてくれたゲームを音声と映像で構成したもの、いずれも「自分でイメージを結ぶ」という脳の働きを怠けさせてしまいます

テレビは垂れ流しにせずに見るものを決める、ゲームは時間を決めて遊ぶ、といったルールを設けるといいでしょう。脳は“受け身”の状態にさらすと運動不足になるということを覚えておいてください。

話はダイエットからそれますが、脳の成長が目覚ましい幼児期もテレビやゲームとの向き合い方に注意が必要です。

ただし、子どもなりにお友だちとのお付き合いもありますから、これらをまったく否定してしまうのも酷な話。筆者も断腸の思いで子どもにゲーム機を与えてしまいました(涙)。テレビ・ゲームは時間制限を設けましょう。

お互いに考えたり、会話したり、体を動かす遊びの方が、子どもの成長にもママの健康にも有意義ですよ。

(b)同じことの繰り返しを避ける

「年齢を重ねるとチャレンジ精神が退化する」。悲しいですが、こんな言葉を耳にすることはありませんか?

「年をとると疲れるから」「面倒くさいから」「時間がないから」といった理由が挙げられるかもしれませんが、同じ生活、同じような言動を繰り返していると、脳がそのパターンに慣れてしまって低刺激の状態になります

脳に新しい刺激を与える方法はたくさんあります。いつも違うところまで買い物に行ってみる、新しい趣味を持つ、車で行き来していた道を歩いてみる、日頃買わない雑誌を買ってみる、髪型や服装を変えてイメチェンしてみる。

単調な毎日に、自力でちょっとした変化を与え、退屈していた脳を喜ばせてあげましょう。

お部屋の模様替えやDIYをちょくちょく楽しむのも、創造的で非常に良い脳トレになります。ご家族にも喜ばれるので、主婦の方にはおススメの方法です。

(c)読書・音読・創作

脳のあらゆる部位をまんべんなく活性化させ、効率よいカロリー消費を促すのがこれら3つです。

この中でもっとも手軽なのが“読書”。できれば漫画ではなくて活字の本にしましょう。自力で脳内にイメージを結び、活字から読み取った情報で五感にまで刺激を与える。これが理想的な脳トレ読書です。

また、子どもと一緒に工作などを楽しむのも良い脳トレです。できれば誰かの作品を模倣するのではなくて、ゼロから発想して作ります。もともと創作的な趣味をお持ちの方は、美容のためにもぜひ続けてください。

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「継続して節制」と「継続して実行」どちらが得意か

一般的には、「痩せたいなら食べなければいい」という考え方も根強くあると思います。食べる量を抑えることができれば、実際に体重がダウンすることも多いでしょう。

極端に大食いなケースは問題ですが、ごく普通に人とのお付き合いを楽しむ中で、食べる量を減らすというのはなかなか難しいものです。あまり節制しすぎると、日々がつまらなくなりますよね。

「何かを禁じられるのは苦手だけど、何かを続けるのは好き!」という人ならば、筋トレ脳トレによるダイエットをおススメします。筋肉も脳も、鍛えておいて損はありません。

ただ体重を保てるだけでなく、日々の努力を惜しまないママの姿は、きっとお子さんにも良い影響を与えると思います。

【参考リンク】
NSCAジャパンカンファレンス2005 高齢者におけるストレングストレーニング研究とガイドラインについて | NSCAジャパン(PDF)

●ライター/月極姫(フリーライター)

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