オリーブだけじゃない! 特徴ごとに使い分ける“体に良い植物油”7種

【女性からのご相談】
最近、ココナッツオイルやえごま油など、いろいろな油が健康や美容に良いと流行していますが、どう体に良いのかがよくわかりません。また、料理に向くものとそうではないものもあると思うので、使い分けについてもまとめて教えてください。

a 人気の油は主に植物油です。コレステロールがゼロなので美容と健康に良いと言われています。

ご相談ありがとうございます。健康・美容ライターのMAKIです。

最近は、ココナッツオイルやえごま油、アマニ油などオイルの健康効果がメディアでもよく取り上げられています。これらは、価格が高ければ良いというわけではないですし、種類もありすぎてどのように選べば良いのか分かりづらいという方もおられるでしょう。

そこで今回は、植物油の特徴と使い分けについてまとめてみました。

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“植物油”が注目される理由

私たちが食事から摂取している油は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。飽和脂肪酸というと、代表的な食材にバターやラードがあります。こういった動物性油脂を積極的に摂取していると、コレステロール値をあげ、動脈硬化や脂質異常症のリスクを高める可能性があります。

一方、同じ脂肪酸でも不飽和脂肪酸の場合は、飽和脂肪酸と全く逆で、血液中の中性脂肪やコレステロール値をコントロールする働きがあります。そして、不飽和脂肪酸は植物油に多く含まれていることから、植物油の人気が上がってきているのです。

体に良い植物油の種類7つ

(1)オリーブオイル

オリーブオイルの中でも、とりわけエクストラヴァージンオイルはオレイン酸を豊富に含んでいます。オレイン酸は脂質代謝をアップし、太りにくい体質を作ると言われています。サラダのドレッシングなど、生でそのまま味わうのがおすすめの食べ方ですが加熱調理にも向きます。光に弱い性質があるので遮光ビンに入れられていることが多いのが特徴です。

(2)ココナッツオイル

今回ご紹介する植物油の中でも、ココナッツオイルだけは飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。飽和脂肪酸というと、マーガリンやラードなどに多く含まれるので、コレステロール値をアップさせるなど、一般的に体に悪いと思われていますね。

しかし、ココナッツオイルは飽和脂肪酸でも中鎖脂肪酸という、体内で燃焼されやすく体脂肪がつきにくい性質をもつ飽和脂肪酸です。中鎖脂肪酸は、熱に強く、油や水と混ぜても分離せずに使いやすいのでおかし作りなどに適しています。

(3)アマニ油

不飽和脂肪酸のαリノレン酸を豊富に含む植物油です。αリノレン酸は、脳の認知機能低下の予防、アレルギー症状の緩和、美肌などに良いとされています。アマニ油は加熱すると酸化しやすいため、生で食べるのがおすすめです。冷暗所で保存しましょう。

(4)えごま油

味や香りはほどんとなく、サラっとした食感が特徴の植物油です。アマニ油同様、αリノレン酸を豊富に含んでいます。無味無臭なのでどんな料理にも合いますが、非常に酸化しやすい性質のため、冷蔵庫保存し、できるだけ早めに使い切るようにしましょう。

(5)ごま油

香りづけや、天ぷらなどに使われることの多いごま油は、抗酸化作用のあるセサミンを含んでいます。食用油の中では酸化しにくいという特徴があります。

(6)コーン油

コーン油は、脂質の代謝を促すオレイン酸やリノール酸が豊富で、あっさりした風味が特徴です。加熱しても性質が変化しにくい性質があるので、揚げ物や炒め物に向きます。

(7)キャノーラ油

キャノーラ油は“菜種油”とも呼ばれ、オリーブオイルよりも飽和脂肪酸の含有量が少なく、レイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富なため、さまざまな研究により悪玉コレステロール値の改善に期待できると言われています。クセのない味わいであるため、料理を選ばす使い勝手が良いのが特徴です。揚げ物や炒め物に向きます。


いかがでしたか。

今回は、植物油の特徴と使い分けについてご紹介しました。加熱調理が良いのか、そのまま味わって食べたほうが良いのか、それぞれ向き・不向きがあるので、せっかくいろいろな植物油を使うなら、特徴をよく知り賢く使い分けましょう。

また、中身が劣化しないように、小さな容器のものをいくつか常備しておいて用途や好みに合わせて使うのがおすすめです。

【参考リンク】
植物の恵みで元気に! 植物油 | 農林水産省

●ライター/MAKI(健康・美容ライター)

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