骨粗しょう症のリスクも!? ビタミンをサプリメントで摂取する時の注意点

【女性からのご相談】
40代になって、疲れやすさと疲れの取れなさが目立ってきました。一人暮らしのため、食事の準備や片づけが面倒になると、ついお弁当や外食で済ませてしまいます。ビタミン不足が気になり、半年くらい前からマルチビタミンとマルチミネラル、あとは少しでも若くいたいのでビタミンCとEを追加して飲んでいます。それでもあまり変化を感じられません。食生活が悪いので目安とされている量では私には足りないのでしょうか?

a サプリメントは飲むタイミングも重要です。

こんにちは。健康管理士のSAYURIです。ご相談ありがとうございます。

外食やお弁当ばかりではビタミンやミネラルの不足が心配ですよね。できれば自然な食品からの摂取が望ましいのですが、どうしても自炊が無理なようであればサプリメントをうまく利用するのもいいでしょう。しかし、変化が体感できないからといって過剰に摂取するのも注意が必要です。ビタミンの種類によっては摂取タイミング次第で無駄になってしまうこともあります。

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水溶性ビタミンは1度にまとめてとってもムダ!

ビタミンは大きく2種類に分けられ、ビタミンB群やCといった水溶性ビタミンと、ビタミンA・D・E・Kの脂溶性とがあります。

脂溶性ビタミンは体内で長く留まりその働きをすることができますが、水溶性ビタミンは摂取後2〜5時間程度しか体内に留まって働くことができません。朝や夜にまとめて飲んでもその働きをしないまま排せつされてしまうので、1日の目安量を3回に分けて取った方がいいでしょう。

脂溶性ビタミンは過剰摂取に要注意!

「ビタミンはお薬じゃないから大丈夫だ」と思われている人がいらっしゃるようですが、過剰摂取での弊害が報告されているビタミンもあるので注意が必要です。

今回のように、マルチビタミンにもビタミンEが含まれているのに、さらに追加で飲むことによって許容量を超えてしまうと、骨粗しょう症のリスクが高くなるといわれています。ちなみにビタミンEの許容量は成人男性で1日800mg、成人女子で600mgです。サプリメントの内容量をしっかり読んで、許容量を超えないようにしましょう。

もちろん、外食やお弁当、間食などにもビタミンEを含む食材は多くあります。ですから、いくら若くいたいからといっても、サプリメントを重複させるのはお勧めできません。

その他の過剰症

過剰症があるのはビタミンEの骨粗しょう症リスクだけではありません。

ビタミンAの過剰症は食欲不振、脱毛、皮膚の乾燥、色素沈着、関節痛などが挙げられます。またビタミンDの過剰症では便秘や下痢、食欲不振やかゆみ、腹痛などがあります。いずれもかなりの量の摂取をしないと起こらないとは言われていますが、何でもたくさんとればいいというものではありません。バランスが大切ですので、できることならば1日1回でも自炊に切り替え、サプリメント頼みの生活から少しでも改善されることをお勧めします。

【参考リンク】
平成25年「国民健康・栄養調査」の結果 | 報道発表資料 | 厚生労働省

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●ライター/SAYURI(心理食育インストラクター)

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