健診の結果がコワイ! 妊娠中に“体重管理”するコツとおすすめレシピ

【ママからのご相談】
このたび、第2子を妊娠しました。第1子のときは体重が15kgも増えてしまい、出産後も元には戻りませんでした。

子育てが少し落ち着いてきたため、産後のダイエットを本格的に始めようとした矢先、妊娠が判明しました。

もう体重はあまり増やせません……。妊娠中でもできるダイエットはないのでしょうか。

a 妊娠中はストレスをためずバランスの良い食事を

ご相談いただききありがとうございます。ママライターのましゅままです。

最近の産婦人科は体重指導も厳しく、体重管理に自信がないと健診も憂鬱になってしまいますよね。

しかし、体重管理に固執してストイックになりすぎては、楽しい妊婦生活の幸せも半減。無理のないヘルシーな体重管理を心がけましょう。

今回は、妊娠中の体重管理についてお話ししていきます。

医師の掲げる体重制限はあくまで目安

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「体重増加は7~10kgまでに抑えてください」「太りすぎ! 少しダイエットしなさい」「体重増えなさすぎ。赤ちゃんに影響があるから、もう少し栄養取ってね」など、医師からさまざまな指導を受け、落ち込んでしまう妊婦さんも少なくないでしょう。

しかし、重要なのは体重の増減よりも、食事の内容やリズムをきちんと管理できているか、過度の不摂生がないかということなのです。

妊娠中に体重が増えるのはなぜ?

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「赤ちゃんの体重がおよそ3kgで産まれてくるのに、体重はもっと増えるのはなぜだろう……」と疑問に思ったことがある方も多いのではないでしょうか?

体重増加には理由があるようですので、ぜひ下記参考にしてみてください。

【体重増加の内訳】
・胎児の重さ→約3kg
・胎盤の重さ→約0.5kg
・羊水の重さ→約0.5kg
・妊娠によって増加する子宮・乳房・血液などの重さ→約4kg

上記を合計し“約8kg”は、増えると言われるそうです。妊娠によるホルモンバランスの変化で脂肪がつきやすくなったりするので、増加するのは必然的なこと

ちょっとの体重増加に神経質になりすぎないようにしましょう!

妊娠中に体重が増加するタイミング

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妊娠初期(妊娠2~4か月)

赤ちゃんの成長がまだまだゆるやかな時期なので、体重の変化はほとんどみられません。妊娠前の体重をキープするか、増えても2kg未満に抑えましょう。

あまり神経質にならず、食べられるときに食べたいものを食べるという感覚でいいそうです。

妊娠中期(妊娠5~7か月)

つわりが落ち着き安定期い入ると体重が増えやすくなります。子宮の中では胎盤も完成し、お腹も大きくなってきます。

このころの体重増加の目安は5kg程度に抑えましょう。

妊娠後期(妊娠8~10か月)

体重増加は3kg程度にとどめられると理想的です。胎児の成長スピードも加速しはじめるので、体重はさらに増えやすくなると言われます。

1週間の増加目安は500g未満とし、妊娠高血圧症をおこさないためにも低カロリー、高タンパクのものをバランスよくとるようにしましょう。

体型によって変わる体重増加の目安

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妊娠中の体重増加には、推奨される目安があります(妊娠10か月の出産直前の目標数値)。

体型によって別れますので、ぜひ妊娠前の体重を使ってBMI値を算出してみてください。

【BMI計算方法】
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI値

【分類】
・BMI値:18.5未満(やせ型)→9~12kg
・BMI値:18.5~25未満(標準)→7~12kg
・BMI値:25以上(肥満型)→5~7kg

ご自身のBMI値があてはまる体型から、理想の体重増加量がどのくらいなのかチェックできましたか?

量よりバランス! そして適度な運動で調節していきましょう。

妊娠中の必要カロリー目安

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妊婦が必要とする1日のエネルギーをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

・【妊娠初期】……1800kcal
・【妊娠中期】……2000kcal
・【妊娠後期】……2250kcal

健康的な体型を維持するためにも、推奨されるカロリーを意識してバランスの良い食事をとりましょう。

体重がなかなか増えない場合

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激しいつわりで妊娠初期に体重が激減してしまい、なかなか体重が増えない妊婦さんは、「おなかの中の赤ちゃんはきちんと育っているのだろうか」と不安になってしまいますね。

また、妊娠中に太ることを恐れすぎて、低栄養になってしまう妊婦さんも目立ちます。妊婦さんの体重が増えなさすぎると、

・低体重児
・早産児
・切迫早産

を引き起こすリスクを増やし、また、2,500g以下で生まれた赤ちゃんは将来成人病の発症率が高いともいわれます。

食欲が安定しているのなら、食事の内容を少し高カロリーにするといいでしょう。

また、普段通りの食事に加え、軽い間食を午前と午後に取って食事の回数を増やすのもいいです。

痩せすぎの妊婦さんは炭水化物が不足している傾向があるため、毎度の食事でごはん一膳は必ず食べましょう。

オリーブオイルなどの植物性オイル、ササミやヒレ肉は良質のエネルギー源ですので積極的に取り入れ、和テイストの食事で赤ちゃんにたっぷり栄養を送りましょう。

野菜・きのこ・ワカメたっぷりのお味噌汁がオススメです。

少し疲れが出たときは、手軽にカロリーが摂取できる高機能栄養食品を利用するのも良いですね。

体重が増えすぎてしまう場合

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「おなかの赤ちゃんが欲しがっている気がする……!」と、ついつい甘いものに手を伸ばしがちな妊婦さんは、体重の増えすぎが気になるところですね。

妊娠中に体重が増えすぎると、難産になりやすくなったり妊娠中毒症を引き起こしたりするリスクが発生します。

先述した通り、妊婦さんが栄養を取り体重を増やすことは大切なことですが、体重増加のペースを妊娠期間全体で見て考えてみましょう。

まず、妊娠初期は赤ちゃんが必要な栄養素はごくわずかですので、ほとんど体重を増やす必要はありません。

ここで体重が必要以上に増えてしまうと、中期以降の体重管理で苦しい思いをすることになります。

妊娠中期・後期それぞれ3〜4kgずつ増やしていくイメージを持ちましょう。

妊娠中期に体重が増えず油断していて、後期に一気に増えてしまうことも良くあるので、臨月に入ってからの体重増加は特に気を付けましょう。

食事は3食きちんと食べて和食中心にし、甘いものはなるべく午前中に取りましょう。

筆者は(妊娠前+8kgで何とかおさまりました)甘いものが食べたくて仕方がないときは、朝ごはんで甘いものをむしゃむしゃ食べて、15時以降は砂糖控えめで作った手作りの低カロリーおやつを食べていました。

夕食は19時までに済ませるのが理想ですが、家事をしていると夜寝る前にはおなかが空きますので、我慢ができないときは無脂肪乳を温めて飲むと、胃も満たされ心もリラックスができ、安眠効果も期待できます。

安定期に入り、体調が良いときは、外に出てのんびりと散歩する時間をつくる工夫もしてみましょう。

妊娠中に適度な体重管理をする方法

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こまめに体重測定をする

毎日決まった時間に体重を測ることで自覚が生まれ、意識が強くなります。

1週間で300g以上増やさない

500g以上増えていたら要注意です! 1か月の増加量を1kg未満として管理してみましょう。

しっかりと3度の食事をとり、間食を減らす

食事の時間にきちんと栄養をとることが重要です。

「どうしてもお腹が空く!」「旦那を待っているのがツラい」という場合は、夕方ぐらいに軽食(おやつ程度)を食べ、夕食には軽めの食事をとるなどして、バランスをとると体重増加も抑えられるようです。

また、1日に食べたものを書き出してみることも有効。写真やイラストなども入れられると記念にもなり、楽しく食事の管理ができますね。

量よりもバランス

糖分や脂肪分は体重増加、塩分は妊娠高血圧の原因にもなるため控えに。母子健康のためにも、野菜多めの食事とタンパク質・鉄分・カルシウムの摂取を心がけましょう!

適度な運動

運動は医師の許可を得ることが大切です。医師の判断のもとであれば運動は母子ともに悪影響はありません。

医師からOKがでたら、軽いストレッチやウォーキングなど、無理のない範囲から始めてみましょう。

安定期に入ったら毎日1時間程度のお散歩やウォーキングは気分転換にもなるのでおすすめです。

最近は、体重が適正であっても、筋力・体力がないことで難産になる人も増えているそうです。適度な運動で体力をUPすることは、お産への備えにもなるようです!

【妊娠16週から】……ウォーキングやヨガ
【妊娠20週から】……スイミングや調子がいいときはジョギング

マタニティスイミングマタニティビクスなどもあるようなので、始める前に必ず医師に相談した上で試してみてはいかがでしょうか?

妊娠中のおすすめレシピ

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妊娠初期

【おさえておきたいポイント】
・つわり対策として、ビタミン類をとる
葉酸を積極的にとる
・不足しがちなタンパク質・鉄分も補う

という点です。この時期にとくに意識してとりたい栄養素は“葉酸”。レバーや緑黄色野菜に多く含まれているそうです。

【おすすめレシピ】
・ブロッコリーの白和え
……豆腐(木綿)とゴマ、みそ・砂糖・しょうゆをなめらかになるまで混ぜ、レンジで温めたブロッコリーを合わせるだけ。

ごまにも葉酸が含まれているため、簡単に補える簡単レシピ! 色味として、ニンジンや明太子を加えるのも良いようです。

・ホウレンソウのホットサラダ
……葉酸は熱すると壊れやすいので、サラダホウレンソウをつかうのがポイント。あとはお好きな野菜を食べやすい大きさにカットし30秒温めたドレッシングをかけるだけ!

低カロリーで抑えられるのもうれしいポイントですね。

妊娠中期

【おさえておきたいポイント】
カロリーのコントロール
・むくみ防止のため塩分控えめ
鉄分補給は積極的に

という点です。つわりが落ち着き安定期に入ると注意しなけれないけないのは“体重管理”。とくに意識してとりたい栄養素は貧血防止になる“鉄分”。

レバーやあさり、納豆などに多く含まれているそうです。

【おすすめレシピ】
・煮干しみそ汁
……鍋に水をいれ煮干しをいれておきます。弱中火でスタートしお湯が静かに沸いたらみそとともに豆腐やワカメなど定番の具材をいれるだけ。

苦いのが苦手な方は頭と黒いワタを取り除いてから水に入れましょう。

カルシウムも補えますし、具材を変えるだけでいろいろな味わいを楽しむことができるのもうれしいポイントですね。

・ホウレンソウとしらすのゴマ和え
……ホウレンソウはさっとゆで冷水で冷まししっかりと絞って3cmほどの長さにカット。あとはしらすを加え、いりゴマと麺つゆ・しょうゆ・砂糖を合わせれば完成!

鉄分豊富な栄養満点のレシピです。ゴマ油を加えて風味をプラスしてもいいかもしれませんね。

妊娠後期

【おさえておきたいポイント】
・積極的にカルシウムをとる
・便秘解消に効く食物繊維
1度の食事の量を控えめに

という点です。大腸が圧迫されることで便秘に悩む妊婦さんも少なくないようです。とくに意識してとりたい栄養素は貧血防止になる“カルシウム”。

乳製品や骨や殻ごと食べられる魚介類は強い味方になるようです。

【おすすめレシピ】
・切り干し大根
……切り干し大根は水に30分ほどつけて戻しておきます。あとは定番のニンジン・油揚げと一緒に10〜15分煮れば完成!

味付けはだし汁・しょうゆ・みりん・砂糖。塩分は控えめに薄味を意識しましょう。

・サバ缶どんぶり
……ボウルにサバ缶を汁ごと加えほぐし砂糖・みそと合わせ、あとはグリルでこんがりするまで焼くだけ。すりゴマをいれると風味も加わってよりグッド!

骨ごと食べられるし味もついているので、パパッとできる簡単レシピ。


「どうしても食欲がない……」という方は、『葉酸』『鉄』『カルシウム』を簡単に補えるサプリメントもありますので、時期に合わせ不足栄養素を補うのもいいかもしれません。

とは言え、サプリ頼りはよくないので、できるだけ食材から摂取していきましょう!

妊娠中の“太りすぎ”“痩せすぎ”によって起こるリスク

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妊娠中は体重が増えすぎても減りすぎても、危険があります。それぞれにご紹介していきます。

なぜ“太りすぎ”はダメ?

体重増加によるリスクには下記のようなことがあります。

・妊娠中に高血圧や糖尿病などの合併症を起こしやすくなる
・分娩時の微弱陣痛の原因になること場合がある
・脂肪がつきすぎると産道が狭くなったり、赤ちゃんが大きくなりすぎることで難産になる傾向がある

ほかにも、体重が負担となり膝痛や腰痛になるケースも。

また産後、腎臓病や高血圧などの慢性病に至る場合もあるので、太りすぎ”には注意が必要です。

なぜ“痩せすぎ”はダメ?

最近増加傾向にあるのが、妊娠中に適正に体重が増えない妊婦さんです。

低体重児は抵抗の弱さや、呼吸器系や臓器の未発達などの問題を抱えてしまうことも考えられます。

“小さく産んで大きく育てる”といった言葉をよく聞きますが、なにごとも適度であることが大切です!

体重管理に躍起になりすぎて、必要な栄養まで抑えることはしないように、適度な量と栄養バランスに心がけていきたいですね。

妊娠中の体重変化体験談3つ

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妊娠中は太りやすい人もいれば、出産まで10kg未満の増加ですんだとい人までさまざまなようです。体重の変化にはどんな特徴があるのでしょうか?

体験談交えてご紹介していきます。

(1)食べづわりで体重増

『食べづわりだったので、体重が20kgも増えてしまいました。産後は何もしなくても8kg減りましたがそれからが中々減らず苦労しました』

食べづわりは食べていないと気持ちが悪いという症状なので、気付けばあっという間に「あれ? 太った?」なんてこともあるようですね。

太りすぎは妊娠高血圧などリスクあるようです。可能な限り日々の体重管理を行い、注意していく必要があるようです。

(2)年齢とともに太りにくい体質に

『初めての妊娠のときは、食べづわりということもありバクバク食べてしまいお医者さんから注意されるほど太ってしまいました。

しかし、30代後半の妊娠のときは8kgも太らずに出産を迎えました。歳を重ねると自分でも抑制できるようになるんですかね』

年齢を重ねる出産のたびに、太りにくくなったという意見は少なくないようです。食欲自体が減っていくことも関係しているようですね。

(3)ストイックな体重管理で減

『食欲を抑えようと必死で管理していたら、気になりすぎて食欲が落ちてしまいました。結果5kg増で出産をし、産後も母乳や疲れからか出産前よりも痩せてしまいました』

太りすぎもよくないですが、痩せすぎもリスクを伴います。例え食欲が落ちても必要なカロリーはしっかりとるよう管理することが大切なようですね。

まとめ

「体重が増加する理由」や「妊娠中のおすすめレシピ」などについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

もちろん個人差があり、もともとの体質も関係してくるようですが、年齢も無視できないようです。

時期によっても体重が変化しやすいようなので日々の食生活・体重管理は重要になりそうです。

日々の生活を書き出すことは、自分を知るという点でもメリットはあるので、10か月続けながらマタニティーライフを楽しんでみてはいかがでしょうか?

●ライター/ましゅまま(ママライター)
●追記/パピマミ編集部

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