羊を数えるより効果アリ! 寝付けない人のための“快眠習慣”3つ

【女性からのご相談】
新生活が始まって環境が変わったせいかもしれませんが、なんだかよく寝られなくて疲れがたまる一方です。朝も寝坊してしまって焦ることもしばしばあって、何とかしたいんです。「よく寝た!」って思えるようになる方法ってありますか?

a 今日からすぐにできる快眠のための工夫があります!

ご相談ありがとうございます。フリーライターの鈴木ハナコです。

よく寝て、すっきり朝を迎えられると一日頑張ろうという気持ちがわいてきますよね。今回は、今日からすぐに試せる快眠のための工夫をご紹介します。

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すぐに試せる快眠の工夫3つ

(1)まずは寝る環境の整備をしましょう

ベッドや布団などはなるべく寝るためだけに使いましょう。眠くないときは可能ならば別の部屋に行って本を読んだり、テレビを見たりするなどのリラックスタイムを過ごせるといいです。

(2)寝る前の刺激をなるべく減らしましょう

コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物は、夕食以降は控えましょう。カフェインは体を覚醒させる作用があり、快眠を妨げます。寝酒の習慣も眠りが浅くなり、目が覚めやすくなる一因になるのでやめましょう。

喫煙も寝る一時間前は控えたほうがベター。また、意外と盲点なのが夜の明るすぎる照明やテレビです。体が眠る準備をする邪魔になり、睡眠リズムを崩す原因にもなります。寝る前は間接照明の中でリラックスしながら過ごすのがおすすめです。

(3)同じ時刻に起きることを意識しましょう

たとえ寝る時間が遅くても、同じ時刻に起きましょう。毎朝決まった時間に起きることで睡眠と覚醒のリズムが整って快眠につながります。

また、起きたときにまず初めにすべきことはカーテンを開け、太陽の光を浴びることです。これは体内時計をリセットし、正しい睡眠と覚醒のリズムをつくる最も重要なポイントの一つとされています。


もし、昼寝をする場合は午後3時までに30分程度の短いものがいいとされています。長時間や夕方の午睡は夜の睡眠に影響があります。また、規則正しい食生活、適度な運動も快眠には効果的です。

あまり睡眠時間を気にしすぎないように

「寝なきゃ!」という気持ちで布団に入ったのに、そういうときに限ってなかなか寝られなかったという経験はないでしょうか? 意気込んでしまうとかえって寝つきが悪くなり、頭がさえわたってしまうこともあります。

睡眠時間には個人差があり、年齢を重ねるほど短くなる傾向もあるので、日中の眠気に困ることがなければ、「○時間寝なければならない」ということはありません。ちょっとした工夫を取り入れて良い眠りを目指しましょう。

【参考リンク】
睡眠薬の適正な使⽤と休薬のための診療ガイドライン | 日本睡眠学会(PDF)

【関連コラム】
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●ライター/鈴木ハナコ(歯科衛生士)

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