夫を食事面からサポート! うつ病が改善できる栄養素一覧

【女性からのご相談】
最近、夫の様子が変です。とても明るくてエネルギッシュな人だったのに口数が極端に減り、月曜日になると、「体調が悪いから休みたい」と言うことが増えました。会社で何かあったのか聞いても教えてくれません。もしかして、『うつ病』ではないかと心配ですが、本人は病院に行こうとしません。もし、食事とかでこれ以上悪くならないようにすることができればと思い、ご相談させていただきました。

a まずは、足りないと思われる栄養素をプラスしてみましょう。

こんにちは。健康管理士のSAYURIです。ご相談ありがとうございます。

ご主人がうつ病かもと考えるだけでとてもおつらいですよね。お気持ちしっかりと受け止めさせていただきました。近年、増加し続けているうつ病。実は、「まさかあの人が!?」と思われる人の方が多いと言われています。

国立精神・神経医療研究センターがうつ病特有の症状を持つ患者さんに行った血液検査では、うつ病の患者さんにはさまざまな栄養素の不足が見られたそうです。今回はその結果を見ながら食生活の改善を考えていきたいと思います。

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うつ病患者に不足していた栄養素とは

国立精神・神経医療研究センターの調べによると、うつ病特有の症状を持つ患者さんの血液検査では以下の栄養素の不足が顕著に見られました。

(1)ビタミン・ミネラル類(ビタミンB群、葉酸、鉄、亜鉛)

ビタミンB群は穀類の胚芽・豚もも肉・レバー・豆類・卵・カツオやマグロに多く含まれるほか、腸内細菌でも作られていますが、食物繊維の不足などで腸内環境が悪化すると不足しがちです。ビタミンB6は心身の安定に欠かせないセロトニンの合成にも不可欠です。

(2)脂肪酸類(DHA〈ドコサヘキサエン酸〉、EPA〈エイコサペンタエン酸〉)

イワシ・アジ・サバなどの青魚に多く含まれる脂肪酸です。脳の細胞膜を作る材料で、脳神経の結合部で情報伝達に大切な役割を担っています。

(3)アミノ酸類(トリプトファン、メチオニン、フェニールアラニン、チロシン)

チロシンを除く3つのアミノ酸は、体内では作れない必須アミノ酸です。トリプトファンは葉酸・鉄・ビタミンB3(ナイアシン)・B6の力を借りてセロトニンとなり、不安や恐怖を感じたときに働くノルアドレナリン神経や心地よさを感じるドーパミン神経をコントロールします。

フェニールアラニンも、葉酸・鉄・ビタミンB3(ナイアシン)・B6の力を借りますが、こちらはドーパミンを作り出します。

(4)食物繊維やビタミンDも

ビタミンB群は腸内細菌によっても作られるので、腸内細菌のベッドとなる食物繊維をしっかりとることも必要でしょう。

また、近年では悪者扱いしかされていない紫外線ですが、紫外線B波が皮膚にあたるとコレステロールによってビタミンDが作られます。このビタミンDも、うつ病発症を抑える効果があると言われています。

ビタミンDはシロサケ・秋刀魚・しらす干しなどの魚類や、きくらげ・干ししいたけなどの干物にも多く含まれています。最近の干物は天日干しされていないものも多く出回っているので、料理の前に日光に当ててから使うといいでしょう。


何か力になりたい! そのお気持ちはよく分かりますが、少し肩の力を抜いて接するくらいの方がちょうどいいことも多々あります。深呼吸をして奥様ご自身の自律神経を整えて、ご主人のための特別食ではなく、同じものを食べてくださいね。

【参考文献】
・『うつを改善する食事力』昇幹夫/渡辺雅美・著

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●ライター/SAYURI(心理食育インストラクター)

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