閉経後につきやすい? 内臓脂肪を減らす食事と有酸素運動のポイント

【ママからのご相談】
少しお腹はぽっこりしてはいますが、そんなに体重が多いわけではありません。しかし先日、体組織計を購入し計ってみると内臓脂肪レベルが15となっていて、娘の5倍もありショックでした。食事の量はかなり控えているつもりですが内臓脂肪はどうしたら落とせますか?

a 食事は量より質。そして有酸素運動をしましょう。

ご相談ありがとうございます。健康管理士のSAYURIです。

50代に入ると見た目もそうですが、健康面でも脂肪の存在が気になるようになってきますよね。特に女性は閉経と同時に内臓脂肪が付きやすくなってしまうので気になるところですよね。しかし内臓脂肪は皮下脂肪と比較すると“皮下脂肪は定期預金、内臓脂肪は普通預金”と表現されるように、有酸素運動などによって消費されやすく、逆に食べ過ぎると増えやすいという特徴を持っています。

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ビタミンB群を積極的にとりましょう

食事量を控えているのに、なかなか脂肪が減らない場合はビタミンB群の不足が考えられます。炭水化物や脂肪などがエネルギー源になり、余剰分が脂肪として蓄えられることは、皆さんがご存じの通りですが、炭水化物や脂肪がエネルギーになるためにはビタミンB群が必要となってくるのです。

ビタミンB群が多い食品といえば、うなぎやレバー、玄米などが代表例としてよくいわれていますが、うなぎは高価だし、レバーは頻繁に食べたくなるものでもありません。玄米も賛否両論がありますよね。

しかし日本人が古くから食べていた食品にもビタミンB群が多く含まれています。それはぬか漬け。野菜を糠に漬けることで糠に含まれるビタミンB群が野菜に浸透するのです。他にも納豆にはビタミンB群だけでなく、腸内環境を整えてくれる納豆菌や食物繊維が含まれているので積極的にとりたいものですね。腸内環境が整えば、腸内細菌によってビタミンB群が作られることも分かっているので、食物繊維の摂取もおすすめです。

適度な運動

ウォーキングや縄跳び、ステップ運動といった有酸素運動は内臓脂肪を減らすにはとても有効です。更に効率的に脂肪を燃やしたい場合は軽くストレッチをした後、スロースクワットなどの筋トレをし、それから有酸素運動をするのがもっとも脂肪を燃焼しやすいと言われています。

いつ、誰とどう食べるかも気を付けて

時間栄養学では脂肪をため込む働きを促進するB-MAL1の分泌量は深夜2時にピークを迎え、14時に最も少なくなると言われているので、夕食はできるだけ早めに済ませ、炭水化物や脂質を多く含むものは昼食でとった方がいいでしょう。

また、一人でササッと食べるよりも一緒に食事をしていて楽しい人とおしゃべりしながら、ゆっくり食べたり、よく噛んで食べることで、1日の消費エネルギーの10~15%を占めるといわれる食事誘発性熱産生(DIT)が高くなるので、食事にかける時間も例え一人で食べる場合でも意識してゆっくり食べる事を心掛けましょう。ただし、ゆっくりといってもダラダラ食いは食べ過ぎにつながるので、注意が必要です。

ちなみに、内臓脂肪レベルの標準は9以下。10~14で「やや高い」15以上は過剰と見なされます。

【参考リンク】
運動で内臓脂肪を減らす | OMRON

●ライター/SAYURI(心理食育インストラクター)

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