不眠症の改善方法4つ

【女性からのご相談】
私の彼氏は忙しく、毎日の睡眠時間が短いうえに、なかなか寝付けないようで心配です。不眠ではないかと思うのですが、何か改善する良い方法はあるでしょうか?

a 不眠から快眠へ

こんにちは。国際中医薬膳師の坂本雅代です。

前回は、不眠についてタイプ別に説明しました。今回は、対処法をいくつかご紹介したいと思います。

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(1)部屋を真っ暗にして寝てみる

上質な睡眠を作り出すのに必要なメラトニンというホルモンは、網膜が暗さを感知すると脳から分泌されます。寝る直前のスマホやパソコンを控える事はもちろん、ビルや街の光が入る部屋なら遮光カーテンを使うこと。直接目に入る位置の光は消して、暗いと眠れないようなら間接照明は足元に。

まずは環境を整えましょう。

(2)不眠に効く食材を取り入れてみる

・心を安定させる食べ物、安神

薬膳では安神(あんじん)と呼ばれる、精神を安定させる働きがあるとされる食材があります。代表的なものでは、玄米、小麦、アーモンド、ユリ根、あさり、牡蠣、ジャスミン茶などです。

・ラクチュコピクリン

不眠に効くと有名なレタスですが、睡眠・鎮静作用があるとされる「ラクチュコピクリン」が大量に含まれるのは、ワイルドレタスでハーブの一種です。2〜3枚葉を食べただけでは効果が期待できませんが、もしレタスで効果を狙うなら、玉レタスよりもサニーレタスやサンチュ、葉よりも茎を。

・トリプトファン

乳製品に多く含まれるトリプトファンは精神を安定させ睡眠を促進してくれる作用がある為、不眠にお薦めの食材です。トリプトファンは必須アミノ酸なので、牛乳以外にも、肉、魚、豆、種子、ナッツ、乳製品などに豊富に含まれています。中でも含有量が高い飲み物が豆乳。食品100gあたりに含まれる含有量は、牛乳の1.2倍です。

(3)生活習慣を見直す

生活習慣上の工夫だけでも解消できることがあります。禁煙や飲酒量を減らす、運動や入浴などを試してみるのもひとつの手です。

(4)横になる

もし何をやっても眠れなかったとしても、心配しすぎず、体を横にして腹式呼吸を続けていれば、起きているよりはずっと休まり、内臓機能も浄化と再生を行います。


「不眠は身体が出しているSOSなのかもしれない」と、生活や体調を見直すことで、防げる症状があるかもしれません。これは、中医学の「未病を防ぐ」という考え方です。

「ストレスが溜まっていて眠れないのかな」という時には、リラックスできる方法を、「疲れて体力が落ちているのかな」という時には、滋養強壮の食事など、養生できるようにサポートしてあげてくださいね。

【関連コラム】
・(前編)タイプ別! 不眠症の原因3つ

●ライター/坂本雅代(国際中医薬膳師)

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