走ると痛む!? “ランナー足”になる原因と予防法

【男性からのご相談】
最近涼しくなってきたため、いつも走っているランニングの量を増やしました。すると両足の裏側が痛むようになってきてしまいました。この痛みは何が原因でしょうか? 何か予防法などがあれば教えてください。

a それは『足底筋膜炎』によるものかもしれません。

こんにちは。理学療法士のOHSAWAです。

笹川スポーツ財団が調査している『スポーツライフに関する調査』では、現在日本のランニング人口は1,000万人を突破したとも言われています。

今回はその多くのマラソンランナーがなりやすい、ランナー足と言われる『足底筋膜炎(そくていきんまくえん)』とその予防法についてお話しいたします。

141114ohsawa

足底筋膜炎とは

足底筋膜は足の指の付け根からかかとまでつながっている扇状の膜のことです。この膜や足裏の筋肉が、ジャンプしたときに伸び縮みして、足の裏にかかる衝撃を吸収しています。

足底筋膜炎になると、この膜や足裏の筋肉の柔軟性が失われてしまうため、歩いたり走ったりする際に筋膜のくっついている部分が引っ張られて痛みを生じます。場合によっては膜の部分が、軽く断裂をしてしまうこともあるようです。

足底筋膜炎にならないため必要な『アーチ』について

足の裏には土踏まずという場所があり、その膨らみをアーチと呼びます。

アーチがしっかりしていれば、地面に足が接地した衝撃を緩和し、膝・股関節の歪みも自動修復してくれる役割がありますので、走っても足底筋膜炎になりにくくなります。ちなみにこのアーチが小さい、もしくは無い足を『偏平足』と言いますね。

足底筋膜炎は安静にしていれば9割は自然回復します。「しかし、それではランニングを楽しめない時間ができてしまうではないか」という方には、ぜひ足裏を鍛えてもらい、しっかりとしたアーチを形成していただければと思います。

アーチの作り方

偏平足は遺伝という説もあり、実際にはまだ解明されていませんが、主に2つのパターンに分かれるようです。

・子ども時代に土踏まずが形成されなかった方
・大人になってから土踏まずが消失した方

となっており、共通して言えるのは、足の指を使って歩いていないという可能性が高くあります。

足指運動2つ

以下に簡単な足指運動をご紹介しますね。

(1)足指じゃんけん

その名の通り、裸足になって左右それぞれの足指でじゃんけんをします。

足指に力を入れてギュッと曲げるのが、グー。親指だけ上に向けるのが、チョキ。指を全部広げるのが、パー。これを10回繰り返してください。

(2)タオルギャザー

椅子に座って足の下にタオルを敷き、それを足指を使ってたぐり寄せましょう。タオルを寄せることができなくても、しっかりと足指を曲げてタオルをつかもうとすることが重要です。

最初はつってしまうかもしれないので、少しずつ繰り返してみてください。この運動を続けていけば、使えていなかった足指が使えるようになっていき、良いアーチが形成されていくと思いますよ。


また、横浜市の土井治療院院長の土井亮介先生はシューズの重要性も説いています。

ランニング用でない靴で走ったり、あまり有名ではないスポーツメーカーの靴で走ると、本来のランニングシューズの持っている衝撃の吸収作用が弱く、ランニングやジャンプによる衝撃が直に足底へ伝わり、筋膜損傷を生じてしまうこともあるため、その部分を考えてみるのも良いのではないでしょうか。

【関連コラム】
簡単にできる! 筋肉をほぐす方法
筋肉を作る為に必要な栄養素と摂取タイミング
足がつる原因と予防法4つ

●ライター/OHSAWA(理学療法士)

data-ad-region="1"> data-ad-region="2">
data-ad-region="2"> data-ad-region="2">

あなたにオススメの記事

パピマミをフォローする