ダイエットはNG!? 妊娠中における体重管理の方法

【ママからのご相談】
第2子を妊娠しました。最初の子のときは15kgも増えてしまい、元の体重に戻すのに苦労しました。妊娠中もやせるための工夫が必要だと感じます。うまく体重管理をする方法はありますか?

a 基本を守ることが一番大切です。

こんにちは。2回の妊娠でどちらも20kg増えてしまったメンタルケア心理士の桜井涼です。ご相談ありがとうございます。

妊娠をすると、どうしても食べたい欲求が高くなり、お腹が空きますよね。私は食べづわりから始まり、腰椎椎間板ヘルニアを発症したため運動がほとんどできませんでした。そのため、20kgも増えてしまい、医師に怒られてしまったことがあります。

妊娠経験者(30~40代)の友人10人に、体重管理をどうしたかということについて聞いてきました。その中でわかったことは、やはり基本を守ることが大切だということでした。

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食事と便秘に注意

産科医院で言われることは、“食生活を調節して体重の増えすぎを抑える”ことです。無理に運動をしろとは言わないのではないでしょうか(よほどのことがない限り)。

ですが、食べることを無理に我慢したり、普通の体のときのようなダイエットを行ってはいけません。母胎や胎児に影響が出てしまいます。そうは言ってもなかなか難しいのが妊娠中の体重管理です。

話を聞いた友人たちは以下のことに注意したと話していました。

妊娠中の体重管理で気をつけること

・塩分の量に気をつける
・おやつを控える
・甘い物はできるだけ午前中に食べる
・よく噛んで食べる
・お腹がすぐ空くので、野菜スティックをかじる
・野菜中心の食生活にする
・寝る前3時間は食べないことを徹底する

このように、おやつなどは控えて、野菜中心の食事にし、甘いものは我慢しないで“時間を決めて食べる”など、好きなものをまったく食べないなんてことはしていないようです。

野菜中心の食生活にすることで、食物繊維を摂取でき、便秘を防ぐことができます。妊娠するとどうしても便秘になりがちです。水分と食物繊維でこれを防ぐことも大切です。老廃物を出すだけでもかなり違ってきます。

無理せず体を動かす

安定期に入ると、体を動かすことがかなりできるようになります。つわりなどの体調不良が消えてきますから、運動を始めるのはいいことです。しかし、運動と捉えるよりも、散歩や、なるべく歩くことを重視する人が多かったです。やはり気分転換になりますし、改めて運動に向き合うことがおっくうに感じる人には良いものではないかと思います。

積極的に家事を行うことでも体を動かすことになります。医師から妊婦体操の用紙を渡されたりすると思いますので、家事の他に体操と散歩でも十分体を動かしたことになるはずです。

医師からOKが出れば、マタニティビクスやマタニティスイミングなどを行ってもいいでしょう。ストレス解消にもなりますし、友達を作るきっかけにもなります。

ストレスフリーを大切に

「食べたいのに食べちゃいけない……」
「運動するのが面倒……」

このようなことを思ってしまっただけでストレスを感じてしまいます。妊娠経験者の友人たちは皆、声をそろえて言っていました。

「このストレスがよくない」と。

体内環境を悪くしてしまうだけでなく、心にもよくない状態にしてしまいます。そうすれば、マタニティブルーなど余計なものを発症させてしまうことだってあります。

食べたいものがあるのであれば、できるだけ朝か午前中のうちに食べる(消化されやすいため)ようにしてみましょう。運動するのが嫌なら出かけるときに徒歩で行ってみるか、家事を1日1か所だけ念入りに行うなどしてみましょう。それだけでも“体を動かすこと”には変わりありません。

下手にストレスをため込んでしまうよりは、ずっといいのです。我慢はやめて、食べられる時間帯に食べるなどの工夫がストレスフリーにつながります。


体重管理は、“当たり前のことを当たり前のようにすること”が一番の方法です。ライフスタイルの中で、食生活と運動(体を動かす)に気をつけること、そして、これらをカバーするために、便秘とストレスに気をつけることが大切になります。

今は大事な時期ですので、やせることなんて考えず、丈夫な赤ちゃんを産むためにどうすればいいのかを一番に考えていきましょう。ダイエットは出産してからでもできます!

【参考文献】
・『「赤ちゃん」そのしあわせのために』財団法人母子衛生研究会・著

●ライター/桜井涼(メンタルケア心理士)

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