日本食に世界が注目! 和食が健康に良い理由とおすすめメニュー

こんにちは。国際中医薬膳師の坂本雅代です。

ユネスコ無形文化遺産にも登録された『和食』。当たり前のように身近にありますが、今や世界に誇るジャパンコンテンツのひとつです。

今日は、世界中が注目する和食の素晴らしさを改めておさらいしたいと思います。

和食のメリット3つ

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海外で日本食が注目されたのは、健康に良いという点です。和食には次のようなメリットがあります。

(1)主食、主菜、副菜が揃っていて栄養バランスが良い

理想的な献立としてよく聞く言葉が、“一汁三菜”。これにご飯と漬物が加わり、日本の伝統的な献立となります。

汁は野菜や海産物、豆腐などが入った味噌汁や潮汁、漬物は塩漬けや糠を使った糠漬け。

三菜はご飯をおいしく食べるための副菜で、こうして考えると数多くの品目を取っていることに気づきます。

また、汁物は食べ過ぎを防ぐことができるメリットもあります。

(2)低脂肪、低カロリー

伝統的な和食は、米を中心とする穀類、野菜、魚介類と海藻が主な食材。脂肪分といえば、魚介類の良質な油を取ってきました。

肉食文化が強い欧米に比べると脂肪分が少なく、カロリーが低い食事が多いのも和食の魅力のひとつです。

(3)素材の良さを活かした薄口の味付け

和食のおいしさのひとつに、“旨味”があります。

昆布や鰹節でとった出汁を使い、煮物や汁物などさまざまな料理に活用されますが、奥行きのある味を生むだけでなく使う調味料を減らせるというメリットもあります。

食事にまつわる『身土不二』(しんどふじ)とは

四季に恵まれた日本には、季節に応じた旬の食べ物や、東西に延びた自然豊かな土地にそれぞれの特産物があります。

薬膳に身土不二という言葉がありますが、生まれ育った土地に実った食物を食べることで、健康を保つことができるという考え方を指します。

寒冷な北日本では体を温める食材が、温暖な南日本では体を冷やす食材が地域の特産物となっているものが多くあります。

厳しい冬のあいだに食べ物を保存する技術が発達した東北では塩の使用が多く、西南では高温多湿な夏季の気候のもとで食材の腐敗を防止するために酢の使用が多いのも、それぞれの土地に合った知恵のひとつと言えます。


食の安全が問題になる中、最近は地産地消に対する関心も高まっています。

今は各国のさまざまな料理を楽しめますが、諸外国がこぞって注目する和食の魅力をぜひ見直してみてください。

●ライター/坂本雅代(国際中医薬膳師)

編集部追記

今回のコラムでは、和食が健康に良い理由として、「栄養バランスがよく、低脂肪低カロリーなことに加え、味付けが薄口」という点を挙げていただきました。

「和食や日本食の健康への影響」について、一般的にはどう言われているのか、編集部でまとめてみました。

和食の代表的な食材4つ

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(1)納豆

その強烈なにおいから、好き嫌いがはっきりとわかれてしまう納豆。特に海外の人にとっては、食べ物と受け入れることすら困難なこともあるかもしれません。

日本でも、関西の人にはあまり馴染みのない食材ということですが、“肌がキレイになる”“動脈硬化を予防する”“免疫力を高める”などさまざまな効果があることから、毎日でも摂取したい食材です。

(2)お米

日本食の主食である“米”。エネルギーの元となる炭水化物はもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維など豊富な栄養素が含まれています。

また、表面を削り取る前の玄米はさらに優れた栄養素を持ち、白米に比べ噛みごたえがあることから、満腹感が得られアゴの筋肉も鍛えられるなど良いこと尽くし!

糖質制限ダイエットなどでご飯を食べない人も増えているようですが、極端な食事制限は健康的とは言えないでしょう。

(3)海藻

わかめや昆布をはじめとした海藻類も和食には欠かせない食材のひとつ。多くのミネラルを含み、栄養価的にも積極的に取り入れたいものです。

これほど海藻を食べるのは世界的に見ても日本人ぐらいらしく、もし海藻が苦手だという場合には、料理の出汁として使ってみてはいかがでしょうか。

(4)梅干し

特に女性にとってうれしい効果の多い梅干し。整腸作用により便秘の解消に役立ち、結果として肌荒れを防ぐことにもつながります。

疲労回復効果もあるため、1日1個食べるようにすると毎日を元気に過ごすことができるでしょう。

まだある! 和食が健康に良いワケ2つ

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(1)生の食材を食べる

食材の栄養素を壊さずに食べるためには、生で食べるのが一番です。生の魚をそのまま切って刺身にするのも、和食独特の文化と言えるでしょう。

また、馬肉を薄く切って生で食べる馬刺も日本料理のひとつ。生卵なども海外ではほとんど食べられることはないようです。

(2)発酵食品が豊富

味噌や醤油などの調味料も和食ならではの調味料ですが、これらは免疫力や消化能力などを高めるために有効な“発酵食品”です。

炭水化物の消化を促すための酵素を豊富に含むため、和食には欠かせないものと言えます。

食材で紹介した納豆も発酵食品のひとつで、整腸作用により体の中からキレイにしてくれる万能食材です。

健康に良い和食メニュー3つ

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(1)酢の物

生野菜ももちろん体にいいですが、ドレッシングなどをかけてしまうとカロリーも高くなりがち。その点、酢の物であればそのまま食べることができます。

お酢には疲労回復効果のほか、むくみをとってくれる効果もあり女性にはうれしい食材。

茹でたささみなどを加えれば味のバリエーションも増やすことができます。

(2)みそ汁

多くのメリットをもたらしてくれる発酵食品の味噌を使ったみそ汁は、和食を代表するメニュー。

最近ではスムージーやヨーグルトなども人気ですが、冷たいことで体を冷やしてしまうこともあります。

その点みそ汁であれば体の中から温めることができますし、野菜や海藻、キノコ類などさまざまな食材を一緒に取ることもできるため体を満足させられるでしょう。

(3)焼き鮭

“スーパーアンチエイジングフード”とも言われる鮭。

鮭の赤い身に含まれる『アスタキサンチン』は、老化の原因になるといわれる活性酸素を豊富に含みます。

また、オメガ3脂肪酸は中性脂肪を減らす働きがあり、頭皮を健康的に保つためにも効果的と言われています。

皮ごと食べることでコラーゲンも摂取することができるので、丸ごと食べてみてはいかがでしょうか。

健康のために和食を取り入れる海外セレブ3人

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(1)ミランダ・カー

トップモデルとして活躍するミランダ・カーですが、実は日本食の大ファンなんだとか。

お菓子の代わりにワカメなどの海藻類を食べるほか、豆腐も好きでよく食べているということです。

出産後も抜群のプロポーションで活躍し続ける裏には、和食の影響もあるのかもしれませんね。

(2)ヴィクトリア・ベッカム

人気サッカー選手のデビッド・ベッカムの妻であり、実業家としても活躍するヴィクトリア・ベッカム。

美しい肌を保つために、外国人が最も嫌うであろう納豆まで食べていたそうです。

4人の子どもがいながらスレンダーな体型を維持しているのは、和食のおかげなのかもしれません。

特に魚を中心としたヘルシーな食生活を好んでいるそうです。

(3)マドンナ

50歳を超えてもなお現役であり続けるトップシンガーのマドンナ。

アンチエイジングのために和食を取り入れており、和食の専属料理人を住まわせていたこともあるそうです。

長年体型をキープし続けるマドンナが好きと言えば、みなさんも食べたくなるのではないでしょうか。

和食は健康に悪い部分もある?

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ヘルシーだと思われがちな和食ですが、味付けの際に“砂糖”を多く使うという特徴があります。

煮物など、砂糖に加え糖分の多いみりんまで使うため、決してヘルシーとは言えないものも……。

また、ご飯を食べ進めるためにおかずが塩分多めになってしまうことも多く、みそ汁も塩分は高めです。

和食だからと、何でも大量に食べてしまうのは控えた方がいいかもしれません。

まとめ

「和食が健康にいい理由」や「おすすめの和食メニュー」などについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

コンビニや外食で手軽に食事ができるようになったことから、決して健康的とは言えない食事をメインにする人も増えているでしょう。

しかし、おいしくて健康的な和食が食べられるというのは、日本で生まれ育った日本人ならではの特権です。

健康に不安を抱えている人は、極端な食事制限をする前に、日本の伝統的な和食にいま一度目を向けてみてはいかがでしょうか。

●追記/パピマミ編集部

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