身体ナビゲーションVol.7「脳を活性化させる栄養と睡眠」

こんにちは。健康管理士のSAYURIです。

身体ナビゲーションでは、6回に渡って脳のアレコレを解説してきましたが、そろそろ少し飽きたかな? と思われるので、今回で脳については一旦、終了させて頂きます。

今回は、脳の為に私達がしていることについてお話ししたいと思います。

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脳は偏食の大食い!!

脳の重さは、体重の約2%しかないにも関わらず、24時間休まずに働いているので、消費するエネルギー量は全体の約20%を占めています。

その為、十分な栄養素と酸素を供給できるように、毎分約750ミリリットルの血液が流れ込んでいます。脳は唯一エネルギー源として利用できる「ブドウ糖」を、1日に約120~130グラム消費します。

そして、ブドウ糖をエネルギー源として利用するには、「酸素」が必要です。体内に取り込まれた酸素のうち、脳が1日に消費する量は約120リットルで、これは全体の約20~25%にあたります。

脳が軽い酸欠状態になった時のサインのひとつに、「あくび」があります。あくびを連発するようであれば、窓を開けて部屋の空気を入れ替え、深呼吸をして、脳に十分な酸素を供給しましょう。また、ストレッチ等の軽い運動をして、体全体の血行を良くすると、脳の血行も良くなります。

※近年では、ブドウ糖の代替エネルギーとして「ケトン体」も脳のエネルギーになる事が分かり始めていますが、ケトン体がエネルギーとなるのは必要なエネルギーの20%程度だとか、80%程度まで可能だとか、専門家の間でもまだ意見が分かれているところなので、一般的な見解として、ブドウ糖を脳の主エネルギー源だとしてお話ししました。

脳を活性化させる主な栄養素とその働き

炭水化物

ブドウ糖が脳のエネルギー源となる。

タンパク質

神経細胞等の主原料となる他、神経伝達物質の元となる。

脂質

細胞膜の構成成分となる。

ビタミンB1

ブドウ糖の代謝の為の補酵素として働き、エネルギーを作る。

ビタミンB2

セロトニンやドーパミン等の神経伝達物質の代謝に関与する。

ビタミンB6

γ‐アミノ酸(GABA)を生成する時の補酵素として働く。

ビタミンC

抗酸化作用により神経細胞の酸化を防いで脳の組織損傷を防ぐ。

ビタミンD

神経細胞の元となる神経幹細胞の増殖をコントロールする。

ビタミンE

ビタミンCと同様に、抗酸化作用によって脳の組織損傷を防ぐ。

毎日眠る脳と一生眠らない脳

脳も体と同様に疲労を感じるので、回復の為に睡眠が必要です。脳のうち、睡眠を必要とするのは「大脳皮質」で、大脳皮質が眠ると「小脳」や「視床」も眠ります。

しかし、「脳幹」にある呼吸や心拍、血圧を調整する橋や延髄等の活動が止まると、生命を維持することが出来なくなるため、脳幹は眠ることなく働き続けています。

五感の活用が脳の活性化に効果的

運動能力と比べると、年齢を重ねても思考力や判断力の衰えが顕著に見られないのは、脳の神経細胞同士をつなぐ役目を持つ「シナプス」が、学習を積む事で増えていくからです。

シナプスの衰えを防いで脳を活性化させるためには、脳に絶えず刺激を与える事が重要です。書き取りや音読、簡単な計算をしたり、出来るだけ指先を使ったり、食べ物をよく噛む事は五感を刺激することにつながります。

また、積極的に周りの人とコミュニケーションを図る事も有効です。毎日の生活にちょっと気を配れば、脳の活性化に役立つことでしょう。

【参考文献】
・総務省認証 予防医学学術刊行物『ほすぴ』成人病予防対策研究会・発行

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●ライター/SAYURI(心理食育インストラクター)

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