身体ナビゲーションVol.2「脳機能改善食品“ブレインフード”5選」

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。

前回の『身体ナビゲーションVol.1「脳の働きを低下させる習慣」』に引き続き、脳のお話

今回は、ブレインフード(脳機能改善食品)とその働きをご紹介したいと思います。

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脳はとっても大食家

私達人間の脳は、重さにすると全体重の約2%にすぎませんが、食事等から得るエネルギー(摂取カロリー)の約18%を消費しています。

脳がこれほど、大量のエネルギーを必要とするのは、千数百億個といわれる、膨大な数の神経細胞の活動を支えるためです。

神経細胞というのは、生きていくために必要なあらゆる情報を伝達するケーブルのようなもの。神経細胞には、たくさんの接点(シナプス)があって、神経細胞同士がつながって、情報交換のネットワークが形成されています。

このシナプスの部分で、情報をやり取りする役目をしているのが、アセチルコリンやノルアドレナリン、セロトニン、ドーパミン等の神経伝達物質です。

近年の脳の研究によって、神経伝達物質は、私達の健康と深いつながりがあることが分かってきました。例えばアセチルコリンは、記憶や認知能力に関係する物質で、これが不足すると、認知障害が起こると言われています。

日本人の認知症の約半数を占める、アルツハイマー型認知症では、実際にアセチルコリンの減少が確認されています。

また、ノルアドレナリンが減少すると、気分がすっきりせず、モヤモヤと憂鬱な気分になったり、セロトニンが不足すると、イライラしやすくなる事も分かっています。

ブレインフード(脳機能改善食品)5選

(1)サバ・アジ・いわし等の青魚

青魚に含まれるDHAやEPAは、オメガ3系脂肪酸といわれ、中でもDHAは神経細胞でシナプスの働きを良くする作用があり、DHAが増えると、アセチルコリンなどの神経伝達物質が活性化されるので、記憶力や理解力などが向上すると言われています。

(2)くるみ

くるみには、青魚と同じくオメガ3系脂肪酸を多く含むだけでなく、抗酸化物質も多く含んでいるので、脳の老化を予防してくれます。

(3)大豆・大豆製品

大豆や大豆製品(豆腐、納豆、枝豆、おから、きな粉など)には、レシチンやチロシンという栄養素が多く含まれています。レシチンは、体内でアセチルコリンに変わります。

またチロシンには、ノルアドレナリンやドーパミンの分泌を高める、作用があります。それだけに神経細胞の活性化には、大豆食品が最適だといえるでしょう。またレシチンは、卵黄にも多く含まれています。

(4)鶏肉

肉類の中では、鶏の胸肉にチロシンが多く、含まれています。また鶏胸肉には、疲労回復作用で一時話題となった、イミダペプチドも含まれており、肉体疲労からの脳の機能低下を防ぐともいわれています。

(5)緑黄色野菜

DHA等のオメガ3系脂肪酸は酸化しやすく、神経細胞も活性酸素による酸化障害を受けやすいという弱点があるので、ビタミンCやカロテンといった抗酸化物質を多く含む、緑黄色野菜を一緒に摂る事で、よりその効果を感じる事が出来るでしょう。

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●ライター/SAYURI(心理食育インストラクター)

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