筋肉を作る為に必要な栄養素と摂取タイミング

【男性からのご相談】
少し暑さを感じるようになって、今年の夏は割れた腹筋で海に行きたい! ふとそんな事を思ったのですが、効率的に腹筋を割るにはどうしたらいいですか? 特に太っているわけではありません。

a 筋肉増強に必要な栄養素と摂取のタイミング。

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。

前回の『腹筋を作る為のトレーニング方法』に引き続き、今回は、筋肉を作る為の食事とそのタイミングについてお話したいと思います。

割れた腹筋を作る為には何を食べるか? と同じくらい、大切なのがいつ食べるか? なのです。これを知らずに食べていると、頑張っているのに腹筋が割れてこない。なんて挫折しそうになることも。

トレーニングで鍛えて、必要栄養素をしっかり摂り、筋肉を隠してしまう脂肪は付けないように。これが大きなポイントとなります。

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必要栄養素

タンパク質

私達、人間の髪の毛・皮膚・内臓・つめなどは全部タンパク質で作られていますが、何より重要なのは「筋肉」もタンパク質から作られるということです。トレーニングによってダメージを受けた体の組織(筋線維)は時間が経つと再生し、より強い組織になります。その為には当然再生のための材料が必要なので、普通の生活をしているよりもたくさんのタンパク質を摂らなければなりません。

通常は体重1kgに対して1gのタンパク質が必要だとされていますが、より筋肉を増強する為には体重1kgに対して2gのタンパク質が必要になってきます。

タンパク質を多く含む食品は肉(鶏の皮や脂身以外)、卵(特に白身)、魚、大豆または大豆製品です。

炭水化物

糖質とも呼ばれています。お砂糖はこの糖質の代表格と言えるでしょう。

筋トレで一番消費されやすいエネルギーが炭水化物なので、不足すると力が出なくなってしまうだけでなく、お腹が空いた状態でトレーニングすると筋肉が分解されてエネルギーに変えられてしまうので、特に筋肉を付けたい場合は気をつけて下さい。長時間続けて運動する時等は、飲み物等でこまめに補給すると良いでしょう。

炭水化物を多く含む食品は砂糖、ご飯、パスタ、パン、イモ類です。

脂質

脂質は摂りすぎれば、体脂肪が増える原因にもなりますが、ホルモンの分泌などにも関わっているので、不足してもトレーニング効果が出にくくなったり、病気などに対する抵抗力が低下してしまいます。

脂質を多く含む食品は肉の脂身、鳥皮、マヨネーズ、オリーブオイル等の油です。

ビタミン・ミネラル

筋組織の再生等体の中で起こる色々な反応を助ける働きがあります。種類がたくさんあってそれぞれ含まれる食品が異なるので、同じものばかり食べるような食生活を続けていると摂取不足になる可能性が高くなります。トレーニングで代謝が活発になった体はビタミン・ミネラル類を通常の場合よりたくさん消費します。

ビタミン・ミネラルを多く含む食品は緑黄色野菜、果物、海藻、貝類です。

食物繊維

腸内環境を整えて代謝を正常に行うために欠かせない栄養素と言われています。

筋肉を付けるためにタンパク質をたくさん摂っている場合、通常よりも食べた物が腸内に留まる時間が長くなって悪玉菌が繁殖しやすくなるのですが、水分と食物繊維の十分な補給は腸内環境を正常に保つのにとても効果的です。

食物繊維を多く含む食品はごぼう等の根菜類、セロリ、こんにゃく、海藻、キノコ類です。

栄養補給のタイミング

ポイントは2つ。空腹時間を長くしない、そして1度にドカ食いしない事です。

長時間栄養が入ってこない時間が続くと、体内の栄養はすぐに足りなくなってしまいます。そんな時に人間の体は、仕方なく体内の組織を分解してエネルギーを作り出そうとするので、筋肉などの重要な組織も分解されてしまうのです。

しかし逆に、一度にたくさん栄養が入ってきたとしても、筋肉などの重要な組織に回される栄養の量には上限があるので、それほど多くなりません(例えば筋肉の材料となるタンパク質は、1回の栄養補給で多くても約30g程度しか吸収されません)。このとき、余った栄養は体脂肪として蓄えられてしまいます。

筋トレ前には、トレーニングで使う為の栄養補給を炭水化物を中心に。筋トレ後は、筋肉再生の為の栄養補給をタンパク質中心に。筋トレ後30分以内の補給がポイントだとされています。

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【関連リンク】
・(前編)腹筋を割るには?

●ライター/SAYURI(心理食育インストラクター)

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