昼間に眠気がくる原因と対策法

【男性からのご相談】
デスクワークで体を動かす事が少ないせいか、昼食後は眠くて仕方ありません。

最近、無呼吸症候群とか病気が原因だとか言われていますが、自分は多分大丈夫だと思います。

健康な人でも眠くなったりするものですか? それとも病院に行った方がいいですか?

a 無呼吸症候群だけではない睡眠障害。

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。

ご相談ありがとうございます。

昼食後、自席での短時間の眠気であれば仕事に大きな差支えはないでしょうが、これが会議中であったりすると困ってしまいますよね。

日中の眠気は健康な人でも起きますし、病気の可能性もあるので両側面からお話したいと思います。

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健康な人でも眠くなる理由

医学的に見ると、食べ物が胃に入るとその消化活動の為、全身に回っていた血液の一部が消化器官に集まりその活動が活発になります。

その為、脳でも血流が減り、脳が酸欠気味になることで眠気を感じてしまいます

脂質を摂り過ぎたり、大量に食べたり、また咀嚼回数が少ないと消化に時間がかかる為、眠気も長期間感じてしまう事があると言われています。

また、胃腸の働きが活発になる時は副交感神経が優位になっているので、この事も眠気が起きる一因でしょう。

日本睡眠学会の発表によると、人の体内リズムでは午後と午前2時〜4時の間に眠気が来るとのことです。

無呼吸症候群だけじゃない! 昼間、突然睡魔が襲う病気

・睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に呼吸が短時間止まることによって、睡眠が阻害される病気。

夜間十分な睡眠がとれていないので、日中に眠気がきます。

ひどいイビキが特徴ですが、本人の自覚がない場合が多いので、睡眠チェック機で調べるか、眠った直後の1時間ほどを家族に観察してもらうといいでしょう。

・うつ病

どうしようもなく落ち込んだり、疲労感・だるさが強く出ることもある精神疾患。

うつ病の特徴的な症状として「不眠」が挙げられますが、逆に「過眠」になる場合もあります。

総数としては不眠になる場合が多いので、過眠の影にうつ病が隠れていることが見落とされがちなので、注意が必要です。

・ナルコレプシー

オレキシンというホルモンが足りないために起こる病気

とても強い眠気が突然襲ってきて、時と場所を選ばず突然眠ってしまいます。

中高生に多いので、単なる居眠りと思われ放置されてしまうケースも多いようです。

・周期性四肢運動障害

眠っている時に、手足がピクッ、ピクッと動く病気

手足が動くことで夜の眠りが浅くなり、日中に眠気が強くなります。

むずむず脚症候群と併発することが多く、発見されにくい病気ですが、病院での治療が必要となります。

この他にも、突発性過眠症、周期性過眠症、慢性疲労症候群等があります。

昼間の眠気解消法

病的な眠気でなければ、昼食は消化の良いものを腹八分目に食べ、消化の為に血液が使われて眠くなるのを少しでも軽減します。

そして、コーヒーや緑茶などを飲んだ後、15~20分ほど昼寝するのが最も効果的でしょう。

コーヒー等のカフェインは、飲んで20分後くらいから体内に吸収され効いてきますので、短時間で起きたい時に最適です。

例え眠れなくても、目を閉じているだけでも随分違います。

他にも、両手を同時に、グー・パー・グー・パーと繰り返す動作は、覚醒・感覚などの機能を制御している脳の脳幹網様体を刺激するので、眠気が抑えられ集中力が高まってきます。

●ライター/SAYURI(心理食育インストラクター)

編集部追記

今回のコラムでは、昼間の眠気について、「病気の可能性もあります。自分の症状が当てはまるか確認してみましょう!」という視点でアドバイスをいただきました。

「昼間に“眠い”と感じる(睡眠障害)」について、一般的にはどう言われているのか、編集部でまとめてみました。

年齢別で見る必要な睡眠時間

睡眠時は成長ホルモンが分泌し、脳の疲労や肉体の損傷を修復する大切な時間。

そのため、しっかりと睡眠時間を確保することが健康を維持する上でとても重要だと言われています。

そこで、心身を健康に保つために必要とされる睡眠時間を年齢別で見ていきましょう!

【新生児】……10.5〜18時間(1日)
【乳児】……9〜12時間
【1〜3歳】……12〜14時間
【3〜5歳】……11〜13時間
【6〜12歳】……10〜11時間
【11〜17歳】……8.5〜9.25時間
【成人】……7〜9時間
【高齢者】……7〜9時間

成人の場合、睡眠時間が7時間前後であると、死亡リスク・生活習慣病リスクが低いと一般的に言われているようです。

平成23年の日本人の平均睡眠時間は全年齢で『7時間42分』。男性は7時間49分、女性は7時間36分という結果が出ているようです。

日本人の平均睡眠時間は年々減少傾向にあると言われ、中でも男女ともに45歳〜49歳の睡眠時間が最も短く男性が7時間18分、女性が6時間48分。

働き盛りで社会的な地位も上がる世代でもあることから、特に睡眠時間が短くなる傾向があるようです。

病気が原因で起きる睡眠障害4つ

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コラム内で紹介した、『睡眠時無呼吸症候群』『うつ病』『ナルコレプシー』『周期性四肢運動障害』以外にも睡魔が襲う病気がいくつかあるようなので、ご紹介していきます。

(1)不眠症

入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1か月以上続き、日中に意欲低下・倦怠感・集中力低下・食欲低下などの不調があらわれる病気。

【主な症状】
・入眠障害
→なかなか寝つけない

・中途覚醒
→眠りが浅く途中で何度も目が覚める

・早朝覚醒
→早朝に目が覚めてしまう

・熟眠障害
→ぐっすり眠れたという満足感が得られない

日本人の5人に1人が、「夜寝つきが悪い」といった不眠症状に悩まされているようです。

ー治療法

不眠治療の第一歩は不眠の原因を診断すること。

ストレス、うつなどの心の病気、生活リズムの乱れなどあらゆる原因を探り取り除くが大事。

それに加えて安眠法を工夫することが効果的と言われているようです。

たとえば……
就寝・起床時間を一定にする
・日中に適度の運動をする
・カラオケや映画・読書などストレス解消法をみつける
快適な寝室づくりをしてみる

など、自己流の安眠法をぜひ探してみてください。

(2)過眠症

不眠症と対極に位置すると考えられている『過眠症』。以下3種類が存在します。

【ナルコレプシー】
→突然睡魔に襲われてどんな状況でも眠ってしまう。『居眠り病』と呼ばれることもあるようです。(日中睡眠時間は10〜20分程度)

【特発性過眠症】
→日中に強烈な眠気に襲われ、長時間眠りこんでしまう。(日中睡眠時間は1〜4時間

ナルコレプシーとの大きな違いは日中の睡眠時間だけではなく、たとえ4時間眠ったとしてもスッキリせず眠気が消えないという特徴があるようです。

【反復性過眠症】
→とにかく睡眠時間が長いというのが特徴で、1日に16〜18時間眠ってしまう。

食事やトイレ以外はほとんど眠り続ける生活。しかし、ずっと続くわけではなく3〜10日間にわたり長時間睡眠が続いたあとは一般的な睡眠時間に戻るようです。

そして数か月後にまた強い眠気に襲われるという周期を繰り返すようです。

ー治療法

いずれも、原因が明らかになっていないため、効果的な治療が難しいようです。

まずは夜間十分な睡眠をとり、規則正しい生活を心がけることが大切。昼休みなどに短時間の昼寝をうまく取り入れるのも効果的なようです。

眠気に対して中枢神経刺激薬が使用されることがありますが、その際は専門医による診察と検査が必要になります。

また『反復性過眠症』においては、次の傾眠期が来ないような予防対策として、『リチウム』『気分安定薬』が有効に作用することがあるようです。

(3)概日リズム睡眠障害

“睡眠のタイミングや時間帯が一般の人と大きくずれる”という睡眠障害。体内時計の異常が原因と考えられているようです。

概日リズム睡眠障害には以下6つの種類が存在します。

・【睡眠相後退症候群】
→睡眠時間帯が後ろにずれてしまい、遅い時間にしか眠れない症状。

明け方になってようやく睡眠がおとずれるため起きるのは昼過ぎや夕方になってしまうこともあるようです。

・【睡眠相前進症候群】
→睡眠の時間帯が早い時刻に固定化される睡眠障害。

一般的には18~20時ころに眠りにつき、午前2時~3時に目が覚めるというパターンが多いようです。

再度眠りにつくことができず、夕方に強い眠気が生じてしまう。

・【非24時間睡眠覚醒症候群】
→寝つく時刻と起きる時刻が毎日遅れていく睡眠障害。

眠りにつく時間が毎日30分~1時間ずつ遅れていくことで、起きる時間も後ろにズレてしまいます。

主に視覚に障害がある方に多く見られていた症状のようですが、近年では障害をもたない方の発症も報告されているようです。

・【不規則型睡眠・覚醒パターン】
→体内時計が正常に働かなくなり、“朝に起きる・夜に寝る”という睡眠のパターンがなくなってしまう病気。

1日に3回以上の睡眠をとる生活が1週間以上続いた場合は要注意です。

・【交代勤務睡眠障害】
→交代勤務や深夜勤務をしている方によく見られる睡眠障害。以下の症状によって満足のいく眠りが感じられなくなるようです。

・なかなか寝つけない
・寝てもすぐに目が覚めてしまう
・眠っても疲れがとれない

睡眠障害の症状は夜勤者の2割近くに見られるという結果もあるようです。

・【時差症候群】
→4~5時間以上時差のある地域へ高速移動することにより、体内時計と外界の明暗周期がずれてしまうために起こる睡眠障害。

ー治療法

体内時計をリセットし、通常の1日のリズムに合わせる。そのため、しっかりと朝に起き太陽の光を浴びるようにしましょう。

(4)睡眠時随伴症群(すいみんじずいはんしょうぐん)

眠っている間に発生するさまざまな疾患の総称。

睡眠の質やタイミング・時間帯に問題があるというよりも、“眠っている間の行動に問題がある”と言われています。

【代表的な症状】
・夢遊病
・夜驚症(やきょうしょう)
・レム睡眠行動障害
金縛り
・悪夢障害
・歯ぎしり
寝言

自然治癒することが多いと言われているようですが、あまりにも症状が重い場合は専門医に相談することをおすすめします。

ー治療法

ストレスなどが関与している場合があるので、なるべくストレスを感じない生活を意識してみましょう!

睡眠中の寝ぼけ行動に対しては、危険に配慮した寝室環境を整えることが必要です。

薬物療法として、睡眠薬、抗てんかん薬、抗うつ薬、抗パーキンソン病薬などが使わるようです。

不眠症と過眠症は併発する?

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『不眠症』と『過眠症』は真逆のようですが、実は不眠症患者の中には過眠症の症状を併発している方も多くいるようです。

過眠症とは簡単に言うと『寝過ぎてしまう』症状。朝起きることができずに1日中眠り続けてしまいます。

長時間眠り続けた結果、体の調子を崩すこともあり、全身の倦怠感と寝過ぎによる頭痛を感じる方も少なくないようです。

不眠症の場合、眠れない日が続くとあるとき限界に達し非常に強い眠気が襲ってきます。

そのため何とか症状を解消するために休みの日にできるだけたくさん眠って、睡眠不足を解消しようとします。

しかし、この行動が逆効果となり寝過ぎてしまうことでさらに不眠症の症状を悪化させてしまうと言われています。

不眠症を解消しようとして寝だめをすることが逆に過眠症を引き起こし、翌日以降にも大きな影響を与えてしまうことにつながってしまうようです。

隠れ不眠チェックリスト

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・起きたときに「よく寝た」と満足できない
・仕事が忙しいと寝ないで夜中まで頑張ってしまう
・集中力が持続せず、イライラしがち
・自分は寝なくても大丈夫なほう
・何度か夜中に起きてしまう
・夜は眠れず、昼間になると異常に眠くなるor眠ってしまう
・なかなか寝付けない
・目覚ましのセット時刻よりも早く起きてしまう
・眠れないことが日常的にある
・休日に『寝だめ』をする
・最近は面白そうなことにもあまり興味がもてない
就寝時間が毎日バラバラ

「毎日眠れないわけじゃないし!」と放っておかず、眠りへの意識をあらためて見直すことが大切なようです。

少しでも該当する方。また気になる場合は、精神神経科、神経内科など専門医に診てもらいましょう!

寝る環境を整えるコツ3つ

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「朝起きても何だかスッキリしない」「あまり寝た気がしない」など……、そんな気分での目覚めは1日のスタートとして最悪ですよね。

昼間も頭がボーっとしてしまい集中できない時間があると仕事にも影響がでてしまう可能性がありますよね。

ここでは、薬や快眠グッズに頼らない安眠方をご紹介していきます。

(1)布団は硬いものを選ぶ

柔らかい布団やマットレスを使うと、体重が分散してしまいます。

一見体に良さそうな気はしますが、体が沈み込んでしまうことで寝返りが打ちづらくなってしまいます。

そのため、寝返りによる疲労回復作業ができなくなってしまうのです。

布団を選ぶ際は、体が沈み込まない硬さの布団を選ぶようにしましょう。

(2)枕選びのポイント3つ

・枕に寝たときに後頭部が下がっている
・枕に寝たときにあごが上に上がっている
・枕に寝たときに寝返りがうちやすい

上記3つを意識して枕を選んでみてください。ここでも大切なのは、“寝返りのうちやすさ”です。

(3)寝室を真っ暗にする・朝は光を浴びる

睡眠時は、部屋を真っ暗にし少しの光もない状態にしましょう。脳が反応してしまい深い睡眠をとることができなってしまうため。

理想は、カーテンを閉め、できるだけオレンジ色の豆電球も消すこと。そして、朝起きたら、まずは太陽の光を浴びて、体内時計をリセット!

その作業で、“暗くなったら眠くなる”という体内リズムが取り戻されるようです。

就寝する前の時間を使って睡眠の質を高める方法3つ

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眠る前のちょっとした時間をつかって、翌朝の目覚めをスッキリさせる方法をご紹介していきます。ぜひ、参考にしてみてください。

(1)0時までに寝ることで体のリズムを整える

20時を過ぎると体は栄養の吸収モードに入ります。そして、日付の変わる0時にはその吸収した栄養を使って、細胞の損傷を修復しはじめます。

できる限り22時には布団に入り、日づけの変わる0時には眠れるようにしましょう。そうすることにより、体のリズムが整うため疲れも取れやすくなるようです。

(2)鼻呼吸

鼻呼吸は口で吸ったときよりも肺に多くの酸素を取り入れることができるため、よりリラックス効果が期待できると言われています。

(3)ストレッチでリラックス

なかなか寝付けないときは、ベッドの中で寝たままできるストレッチが効果的です。

足首をグーッと手前に曲げたり、足先までまっすぐにして伸ばす作業を続けると、血流の流れが良くなります。

すると、足から体が温まり、リラックスして眠れるようになるようです。

ぜひ、曲げ伸ばしを交互20回ずつ行ってみてください。

襲ってくる睡魔撃退法6つ

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食後にお腹がいっぱいになった後、ウトウト……と眠くなることは誰もが経験したことがあるのではないでしょうか?

食物をとると消化活動が活発になり、消化器官に血流が集まるため脳の血流量が減ってしまいます。

そのため脳の活動がにぶくなり、眠くなってしまうのです。つまり、食後に眠くなるのは生理現象で普通なこと。

とはいえ、どーしても眠ってはいけない場面もありますよね。そこで、撃退法をいくつかご紹介していきます。

(1)カフェイン摂取

コーヒーに含まれるカフェインは脳に直接作用するため、脳が覚醒しやすいと言われています。

(2)みかんを食べて脳を起こす

みかんを剥くとその甘酸っぱい香りが部屋中に広がりますね。この香りには脳を覚醒させ、眠気を覚ましてくれる効果があると言われています。

(3)メントールとキシリトールで目覚める!

ハッカやミントに含まれるメントール。これも眠気には効果があると言われています。

メントールの香りが中枢神経を刺激し、脳を活発にさせ眠気が覚めるようです。

(4)アロマオイルでスッキリ

アロマオイルには眠気を覚ましたり、集中力を高める効果のあるものがあります。

清涼感のあるペパーミントやさっぱりしたかんきつ系のレモン、鼻がスーッと通るようなユーカリ、さらに集中力を高める作用のあるローズマリーなど。

それぞれの作用を知った上で場面に合わせて試してみると良いかもしれませんね。

(5)ツボを刺激!

眠気が覚めるツボを刺激するのもオススメです!

・【中衝(ちゅうしょう)】
→手の中指のつめの生え際、親指側に3mm程度外側を強めに刺激

・【合谷(ごうこく)】
→手の甲側、親指と人差し指の間にある骨の付け根部分から少し上の部分

・【睛明(せいめい)】
→目頭と鼻の付け根の骨の間。眼が疲れたときなどにも効果的

(6)耳と頭をマッサージ

眠気を覚まし、頭をスッキリさせるには耳たぶや耳の上部、真ん中をひっぱると効果的! 眠気が覚め頭がスッキリするようです。

また、両方のこめかみを指先やこぶしでグリグリとマッサージすることで、脳と顔の血行がよくなり眠気も吹っ飛ぶと言われています。

まとめ

「睡眠障害の治療法」や「睡眠の質を高める方法」などについてご紹介してきましたが、いかがでしたか?

体組織を修復・再生する作用がある成長ホルモンは『睡眠のゴールデンタイム』に集中的に分泌されると言われています。

22時から2時の夜の4時間がとても重要になり、睡眠不足が続いたり、遅い時間の就寝は肌トラブルの原因にもなりかねないようです。

“質の良い睡眠”を得るためにも、まずは可能な限り規則正しい生活を心がけ体内時計を正常な状態に保つことが大切になってきそうですね。

(パピマミ編集部/笠原)

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