生理前のイライラを解消する食事の摂り方

【女性からのご相談】
生理前になると、イライラしてつい彼氏に八つ当たりしてしまいます。っていうか、彼氏の言動全てにイラッとしてしまうのです。食欲もすごくて、生理前になると食べまくって体重が増えて、またそれでイライラするし。

生理が始まると落ち着くのですが、この前は、「毎月、付き合ってられない!」と別れ話にまで発展してしまいました。何かいい対策はありますか?

a 食事の改善でPMSは改善されます。

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。

今回のご相談者様は、明らかに生理前症候群(PMS)だと思われます。

「食べまくって」との事ですが、何を食べているかが問題です。よく生理前になると甘い物が欲しくなるという話を聞きますが、実は砂糖は一時的に血糖値を上げて気分を落ち着かせてくれますが、その後の急激な血糖値の低下ですぐに不安定な気分になり、また甘い物を食べたくなるという悪循環を引き起こしてしまいます。

また、スナック菓子やジャンクフードが無性に食べたくなる人も要注意。これらに多く含まれる塩分はむくみの原因となり、「体重が増えた」とイライラしてしまいます。

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生理前のお薦め食品と控えたい食品

—お薦め食品

豆類・緑黄色野菜・海藻・オリーブオイル・ごま・アーモンド・玄米・そば


これらの食品には、PMSの症状を軽減するビタミン類やミネラルが豊富に含まれています。

この他にも、ビタミンB6を多く含む、にんにく・まぐろ・牛レバー・ピスタチオ・ひまわりの種もお薦め。何故なら月経前の排卵期になると、血中ビタミンB6濃度が低下します。これは排卵期に放出される女性ホルモン、エストロゲンがアミノ酸代謝を促進させる為、ビタミンB6が大量消費されるからです。ビタミンB6はPMSやつわりの症状を緩和してくれる働きがあるからです。

それでもにんにくや牛レバーはちょっと……というのであれば、1日にピスタチオ100gを数回に分けて食べれば、成人女性の1日の推奨量が取れます。ポイントは数回に分ける事。1度にまとめて食べてもビタミンB6は水溶性ビタミンの為、3時間ほどで体外に排泄されてしまいます。

—控えたい食品

砂糖・塩・カフェインの入ったもの・アルコール・添加物・パン・ケーキ・パスタ


これらは一時的には気分を良くしてくれますが、その後また落ち込んだり、イライラしたりと症状がひどくなるケースが多い食品です。

週に2~3程度の有酸素運動も有効

月経前は幸せホルモン『セロトニン』の分泌も減少してしまう為、これもイライラの原因となります。

普段から有酸素運動を20分~60分、週に2回~3回していると、セロトニンの分泌を促す事が出来るので、ウォーキングなど無理のない範囲で有酸素運動を取り入れるといいでしょう。


あとは、悩む前に行動するのみ! 悩んでいても貴女の行動が伴わないと何も変わらないし、ストレスがたまるばかりです。

女性特有の辛さですから、男性にはなかなか理解しにくいもの。大切なパートナーとの関係を壊さない為にも、少し生活習慣を変えてみて下さいね。きっと月経前症候群の症状が軽減されるだけでなく、お肌やボディラインにも変化が起きる事でしょう。

【関連コラム】
毎月憂うつなPMS・生理痛の解消法

●ライター/SAYURI(心理食育インストラクター)

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