トイレで気張るのも怖い! 妊娠中の「便秘」解消法5つ

【ママからのご相談】
妊娠するまで、旅行に行かない限り便秘になることはなかったのですが、妊娠してからは週に2回、多くとも3回くらいしかお通じがありません。あまりトイレで気張るのも怖いし、妊娠中の便秘解消法を教えて下さい。

a 妊娠中の便秘はホルモンのいたずら。

こんにちは。心理食育インストラクターのSAYURIです。

ご相談ありがとうございます。妊娠すると自分の身体がアレもコレも変わっていくので戸惑ってしまいますよね。

でも、それにはちゃんと理由があります。その理由が分かって少しでも安心して頂ければと思います。

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便秘の真犯人はプロゲステロン

妊娠してから食生活に気を付けるようになったのに、便秘になった、という人は少なくありません。赤ちゃんの為にと、野菜もちゃんと食べるようにしているのに何故!? と、便秘の不快感と相まってイライラしてしまいますよね。

実は、妊娠すると、ママの身体ではプロゲステロンと呼ばれるホルモンが急増します。プロゲステロンは、胎児が成長し、妊娠を維持出来るように働いてくれるのです。

しかし、このプロゲステロン、余計なことまでしてくれます。

・体内に水分を保とうとすることで、排便に必要な水分が不足し、便が硬く出にくくなる
・腸の蠕動運動を弱め、便の移動が遅くなり、排出されにくくなる
・流産を防ぐために括約筋を収縮させ、余計に排泄が難しくなる

妊娠中の便秘対策5つ

(1)十分な水分補給をする

これからどんどん暑くなるこの時期。水分補給は、熱中症対策だけでなく、お通じの為にも欠かすことができません。一気にたくさん飲むと、つわりのある人は気分が悪くなることもあるので、少しずつでもこまめに飲む事が大切です。

気を付けたいのは、アルコール飲料はもちろんのこと、カフェインの入った飲み物も避けた方がいいという点です。

(2)食事の最初に水溶性食物繊維を摂る

水溶性食物繊維は便の水分を保つ働きがあります。そして、水溶性食物繊維を食事の最初に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。

【水溶性食物繊維の多い食品】
・寒天、めかぶ、わかめ等の海藻類
・キウイ、バナナ、柿、桃等の果物
・こんにゃく
・オクラ、モロヘイヤ

(3)発酵食品を摂る

ヨーグルトや納豆といった発酵食品で、腸内環境を整えてあげるといいでしょう。

(4)適度な油分を摂る

揚げ物等の食べ過ぎはお奨め出来ませんが、オリーブオイルや亜麻仁油といった、上質な油を適量摂ることも、快適なお通じには必要です。1日大さじ2杯程度を意識するといいでしょう。ヨーグルトにオリーブオイルをかけると意外に美味です。

(5)適度な運動で腸を刺激してあげましょう

適度な運動といっても、無理をせず、お散歩を日課にする程度で構いません。また、家の中でもこまめに動くことを意識してみましょう。例えば、家事を真剣にこなすだけでも、立派な全身運動になります。

ストレスをうまくコントロールしましょう

最後に、ストレスを溜めない事。腸は自律神経に支配されています。ストレスが溜まると自律神経が乱れ、プロゲステロンの作用だけでも便秘になりがちな妊娠期に、さらなる拍車がかかってしまいます。


妊娠中は幸せもストレスもいっぱいです。「ちゃんとやってるのになんで!?」と思うような事も多いかと思いますが、そんなに自分を責めないで! 「ちゃんとやってるから、大丈夫!」そう思ってドーンと構えた方が、赤ちゃんもお腹の中で安心しますよ。

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●ライター/SAYURI(心理食育インストラクター)

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